마음을 안정시키고 면역력에 도움 되는 단전호흡(명문호흡)
마음을 안정시키고 면역력에 도움 되는 단전호흡(명문호흡)
  • 박성현 기자
  • flying44@naver.com
  • 승인 2020.03.04 16:15
  • 댓글 0
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연일 코로나바이러스 감염증-19(코로나-19) 확진자 증가추세가 꺾이지 않는 상황에서 '집콕 라이프'에 돌입한 김씨. 평소에는 하루 종일 집에 박혀 푹 쉬어보고 싶었지만, 막상 집에서 할 수 있는 일이 TV 시청과 인터넷뿐이다. 또 TV와 인터넷을 통해 우울한 정보를 계속 듣다보니 이 코로나-19만큼 무서운 우울증에 걸려버릴 것 같아 걱정도 된다.

[일러스트=단월드 제공]
[일러스트=단월드 제공]

지난달 중순부터 코로나-19로 인한 사망자가 증가하면서 치사율이 전체 확진자의 0.5%로 집계되고 있다. 대부분 사망자는 기저질환이 있는 70~80대이며, 80% 정도의 사람들은 감기 정도의 경증을 보인다고 한다. 동일한 바이러스가 침투해도 누구는 경증으로 지나가고 또 누군가에게 생명을 위협할 수 있는 것이다. 이러한 차이를 보이는 여러 이유 중 하나가 면역력이라고 분석되고 있다.

평소 건강관리를 잘해서 코로나-19에 감염이 되어도 경미한 증상으로 가볍게 넘어갈 수 있다고 해도 문제는 자신을 통해 주변 사람들에게 코로나-19 전파가 될 수 있다는 점이다. 그렇기 때문에 면역력 관리보다 더 중요한 것은 일상에서 예방수칙을 철저하게 지키는 일이다. 반드시 외출 시 마스크를 착용하며, 굳이 KF94가 아니어도 최소한 비말, 수분의 침투를 차단할 수 있는 마스크를 착용하고, 기침을 하거나 대화 시 필수 착용해야 한다. 또 공공장소의 엘리베이터 버튼, 문손잡이 등을 통해 바이러스가 손으로 옮겨올 수 있으니 씻지 않은 손으로 눈, 코, 입 등은 만지지 않고 자주 손을 씻어 방역에 신경 써야 한다.

이번에는 면역력 관리는 물론 본의 아니게 고립된 생활로 우울해지는 마음을 관리할 수 있는 단전호흡(명문호흡)을 소개한다. 현대인들은 과도한 스트레스로 인해 교감신경이 활성화되어 있다. 특히 요즘같이 주변 상황에 촌각을 곤두세우고 긴장감을 풀지 못하는 상황에서는 교감신경이 활성화되고, 맥박이 빨라지고 혈압이 높아진다.

호흡, 맥박, 혈압, 체온 등은 모두 자율신경에 의해 조정되는 생명의 기능이며 의도적으로 조절하지 않아도 인체에서 스스로 하고 있다. 호흡은 다른 모든 생명기능과 달리 스스로 조절할 수 있고, 호흡만 조절해도 우리 몸의 다른 바이탈 사인들도 균형을 회복한다. 즉 호흡은 모든 생명 기능들의 마스터  키이며, 특히 단전호흡(명문호흡)은 호흡을 깊고 천천히 하면서 교감신경을 완화하는 데 효과가 있다. 단전호흡이 면역력에 영향을 주는 원리는 아래와 같다.

첫 번째, 하복부 장기를 따뜻하게 해서 면역력 강화에 도움이 된다.
체온계로 측정한 체온이 36.5도라고 하더라도, 몸 전체가 균일하게 36.5도가 되는 경우가 드물다. 신체 부위에 따라 더 뜨거운 곳이 있고, 더 차가운 곳이 있다. 문제는 어디가 차갑고 어디가 뜨거운가가 면역력 수치에 중요한 포인트이다.

우리가 스트레스를 받거나 감기에 걸리게 되면 머리에 열이 오르고 아랫배는 차가워진다. 이 상태에서 하복부의 장기들은 원활한 운동을 하지 못해서 대사율이 떨어지고 독소 배출이 안 되어 면역력이 떨어진다.

운동은 열에너지를 발생시키는 데 단전호흡(명문호흡)은 의도적으로 아랫배를 움직이면서 호흡과 일치시켜 우리 몸의 하복부에 위치한 장기(위장, 간장, 대장, 소장, 신장, 방광)를 따뜻하게 해주며, 머리로 몰린 열을 내려주어 스트레스를 해소한다. 그래서 아랫배만 따뜻해도 몸의 자연치유력이 향상될 수 있다.

두 번째, 폐활량을 늘여주어 산소 활성도를 높이는 데 도움이 된다.
백혈구가 몸 안에 들어온 균을 죽이기 위해서는 산소를 사용하게 되는데, 평소 충분한 산소가 공급되면 백혈구의 작용이 활발해져 인체의 면역력이 증가하게 된다.

그러나 중년 이후 올바르지 못한 자세와 스트레스로 인한 긴장은 척추와 상체근육 변이를 가져와 호흡 시 산소가 충분히 들어오지 못하게 한다. 호흡을 할 때 가장 중요한 것이 횡격막인데, 횡격막은 폐가 속한 윗부분과 내장이 들어있는 아랫부분을 구분하는 근육이다. 이 횡격막은 위아래로 숨이 나가고 들어오며 호흡이 이루어진다. 그런데 이 횡격막은 아랫배 근육에 의해 조절이 된다. 아랫배를 밖으로 내밀면 횡격막이 아래로 내려가서 폐의 부피가 늘어나 공기가 많이 들어간다. 이때 횡격막을 충분히 움직이는 단전호흡은 폐활량을 늘여주어 몸 안의 산소 공급을 충분하게 해준다.

세 번째, 호흡을 깊게 해주고 부교감신경을 활성화한다.
단전호흡(명문호흡)의 가장 중요한 포인트는 자연스러우면서 깊고, 천천히 하는 것이다. 한 손은 가슴에 다른 한 손은 아랫배에 얹고 자연스럽게 숨을 쉬어 보면 가슴과 아랫배 중 어디가 많이 움직이는지 알 수 있다. 가슴 부위가 많이 움직이고 어깨가 들썩인다면 호흡이 깊지 않다는 증거이며, 호흡이 깊지 않다는 것은 긴장과 불안상태이거나 또는 노약자들에게 많이 있는 현상이다. 단전호흡(명문호흡)은 호흡을 의도적으로 천천히 조절하여 교감신경을 완화시키고 마음을 안정시켜 자율신경계 균형을 회복하는 데 도움이 될 수 있다.

▲단전호흡(명문호흡)의 4단계 방법

단전호흡은 스트레스로 인해 가슴이 막힌 경우나 초보자들이 할 때는 가슴을 크게 움직여서 깊게 호흡을 하는 게 중요하다. 가슴이 막힌 상태에서 억지로 하게 되면 오히려 열이 머리로 올라가서 두통, 또는 어지럼증을 일으킬 수 있기 때문에 가슴호흡에서 복압력 형성, 단전호흡(명문호흡)까지 각 단계를 3~5분간 순차적으로 진행하는 게 좋다.

단전호흡(명문호흡) 4단계 [일러스트 및 수련법=단월드 제공]
단전호흡(명문호흡) 4단계 [일러스트 및 수련법=단월드 제공]

(1) 내관명상
① 누워서 발은 어깨너비로 벌리고 팔은 45도 방향으로 편안하게 내려놓는다.
② 머리, 어깨, 팔, 등, 다리, 발 순으로 바닥에 털썩 내려주면서 온몸의 긴장을 풀어준다.
③ 몸의 부위를 마음으로 바라보고 느껴본다. 머리 정수리, 이마, 목, 어깨, 팔꿈치, 손바닥, 가슴, 아랫배 단전, 허벅지, 무릎, 발목, 발바닥 등 대상을 이동시키며 느낌에 집중한다.

(2) 무릎 세워 복식호흡
① 양손을 아랫배로 올려주고 팔꿈치는 바닥에 닿도록 해준다.
② 의식은 허리 명문에 두고, 왼쪽 무릎과 오른쪽 무릎을 차례로 세워준다.
③ 무릎을 세우면서 허리가 바닥에 닿게 하고, 무릎을 가볍게 붙여준다.
④ 아랫배에 힘을 느끼면서 배를 가볍게 밀고 당기면서 호흡을 해준다. 

(3) 다리 들어 올려 명문호흡
① 의식을 아랫배 단전에 두면서 왼발과 오른발을 차례로 들어주고, 다시 왼손과 오른손을 차례로 들어 자세를 유지해 준다.
② 그 상태에서 두 다리를 몸 쪽으로 당겼다가 앞으로 가볍게 뻗어주면서 아랫배에 힘의 중심인 복압이 형성되는 위치에서 멈춰준 뒤 3분간 유지한다.

(4) 마무리 호흡
① 왼쪽 다리와 오른쪽 다리도 차례대로 내리고, 누운 상태에서 양반다리자세를 취해준다. 왼손, 오른손도 가볍게 내려놓는다.
② 엄지손 위치는 배꼽에 두고 어깨에 긴장을 풀고 팔꿈치는 바닥에 닿도록 한다. 이때 의식을 배꼽 뒤쪽 허리 부위 명문에 집중한다.
③ 아랫배를 가볍게 당기면서, 단전에서 명문까지 느끼고, 가볍게 놓으면서 명문에서 단전까지 숨을 들이마신다. 내쉬면서 다시 배를 가볍게 당겨주고, 들이마시면서 명문에서 단전으로 숨이 들어온다고 상상하면서 계속 아랫배 단전과 명문에 의식을 두면서 호흡을 한다.

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