자도 자도 피곤한 ‘만성피로’, 원인에 맞는 관리법
자도 자도 피곤한 ‘만성피로’, 원인에 맞는 관리법
  • 박성현 기자
  • flying44@naver.com
  • 승인 2019.11.22 16:13
  • 댓글 0
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신체 회복력을 높이는 이완, 순환운동과 스트레스를 완화시키는 명상법

“피곤해!”를 입에 달고 사는 정과장. 최근 중요한 프로젝트를 끝내고 충분한 휴식을 취했는데도 피로감이 가시질 않는다. 더 쉬어주어야 하는 것일까.

[일러스트=단월드 제공]
[일러스트=단월드 제공]

만성피로를 개선하는 방법은 하나로 정리하기 어렵다. 만성피로는 다른 질병처럼 어떤 검사 수치를 가지고 진단할 수 있는 질병이 아니라 일상적인 활동을 함에 있어서 기운이 없고 무기력감을 느끼는 주관적인 증상으로 판단하기 때문에 대부분 휴식을 취하는 것을 최선의 방법으로 생각한다.

‘피로’의 정의는 일반적으로 ‘일상적인 활동을 수행할 수 없을 정도로 전반적으로 기운이 없는 상태’로 정의한다. 이러한 피로가 6개월 이상 지속되는 경우를 ‘만성피로 증후군’이라고 부른다. 만성피로증후군은 휴식을 취해도 호전이 되지 않는 것이 특징이다. 또 기억력, 집중력 장애와 근육통, 관절통, 두통, 불면, 권태감, 인후통 중 4가지 이상의 증상이 6개월 이상 지속되어야 하고, 현재의 극심한 스트레스 상황에서 겪는 피로감은 해당되지 않는다. 

만성피로 증후군의 원인은 매우 다양하다. 각종 염증이나 질병, 독성 물질, 외부적인 충격 등 신체적 증상이 원인이 될 수 있고, 우울증이나 극심한 스트레스 등 정신적인 요인이 원인이 될 수 있다. 원인이 다양한 만큼 ‘회복된다’는 개념도 정확하지 않다. 미국 질병관리본부의 자료에 의하면 만성피로증후군의 회복 가능성은 초기 5년 이내 31.4%, 10년 이내 48.1% 인 것으로 알려졌다. 신체적 증상이 적을수록, 나이가 젊을수록 회복이 잘된다고 보고된 만큼 평소 규칙적인 운동으로 면역력을 개선해야 한다. 또 만성피로의 주요 원인인 우울증과 스트레스를 잘 관리하여 긍정적인 마인드를 갖는 것이 매우 중요하다.

이번에는 만성피로의 주요 원인별 생활가이드와 운동법을 소개한다.

1. 신체 회복력을 높이는 순환과 이완운동
최근 점진적으로 유산소성 운동량을 늘려나가는 운동 요법이 만성피로 증후군 환자들의 증상 개선에 도움이 된다는 연구 결과들이 발표되었다. 고강도 운동은 오히려 만성피로 증상을 악화시키지만, 몸의 순환을 돕고 유연성을 높이는 요가, 스트레칭, 기체조 등과 걷기, 수영, 자전거 등의 유산소 운동은 피로감을 완화하고 몸의 회복력을 높이는 데 도움이 된다. 단 처음에는 하루 5-15분 정도 운동을 지속하다가 최대 30분 정도 점진적으로 운동시간을 늘려주는 것이 좋다.

(1) 모관운동

모관운동 [일러스트 및 수련법=단월드 제공]
모관운동 [일러스트 및 수련법=단월드 제공]

① 자리에 누운 자세에서 3분간 양팔과 다리를 들어 가볍게 흔들어 준다.
② 팔 다리를 내려놓고 팔과 다리에 전기가 흐르는 것 같은 느낌에 집중하면서 편안하게 휴식을 취한다.

(2) 발끝치기

발끝치기 [일러스트 및 수련법=단월드 제공]
발끝치기 [일러스트 및 수련법=단월드 제공]

① 편안한 자세(눕거나 앉아서) 발꿈치를 붙이고, 발끝을 부딪쳐준다. 한 번에 100~500회 정도(약 2분~5분) 반복한다.
② 동작을 멈추고 발끝까지 전기가 흐르는 것 같은 느낌에 집중하면서 편안하게 휴식 한다.

2. 스트레스, 우울감을 완화하는 명상법
과도한 스트레스와 긴장이 지속되면 체내에는 수시로, 또 반복적으로 아드레날린이 분출되고, 체내 아드레날린이 과도하게 축적되면 수면장애와 만성피로를 일으킨다. 이때 깊은 호흡을 유도하는 방법은 자율신경계 균형을 회복하는 데 도움이 되며 긴장, 불안감을 완화시켜 준다.

(1) 깊은 호흡을 위한 준비, 가슴~단전 두드리기

스트레스로 경직되어 있는 가슴 흉선에서 횡격막과 단전을 두드려서 깊은 호흡을 유도해 준다.

단전두드리기 [일러스트 및 수련법=단월드 제공]
단전두드리기 [일러스트 및 수련법=단월드 제공]

① 편안하게 앉은 자세에서 손바닥으로 가슴 중앙 흉선 부위를 가볍게 두드린다. 두드려주면서 내쉬는 호흡을 통해 가슴의 화기를 배출한다.
② 가슴 흉선 부위를 1분 이상 두드린 후 손을 이동해서 양 손날 부위로 횡격막 부위를 가볍게 두드린다. 1분 이상 두드린 후 횡격막이 최대한 벌이질 만큼 숨을 크게 들이 마시고 길게 내쉬면서 횡격막을 쓸어준다. 
③ 이제 양 손바닥으로 힘차게 아랫배를 두드려 준다. 약 100회에서 300회 정도 두드려준 뒤 시계방향으로 아랫배를 쓸어주면서 마무리한다.

(2) 단전호흡

아랫배를 사용하는 단전호흡은 횡격막이 최대한 이완되기 때문에 무의식적으로 하는 일반적인 호흡보다 더 많은 공기를 들이마시고 이산화탄소를 배출한다. 이를 통해 몸과 마음의 회복력을 높이는 데 도움이 된다.

​단전호흡 [일러스트 및 수련법=단월드 제공]
​단전호흡 [일러스트 및 수련법=단월드 제공]

① 편안하게 앉은 자세에서 엄지손가락을 배꼽 위에 올리고 손끝이 단전 위치에 오게 한다.
② 아랫배 밴드를 늘린다고 상상하며 숨을 들이마시면서 아랫배 근육을 팽창시키고, 숨을 들이마시면서 아랫배 근육을 수축한다.
③ 1분에 약 10~15회 정도의 속도로 30회 정도 실시한다. 초보자의 경우 서서 하거나 앉아서 하는 것이 어려울 수 있으므로 누운 자세에서 해주어도 좋고, 호흡을 너무 길게 하지 않는 것이 중요하다.

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