‘근육 키우기’ 만큼 중요한 ‘근육 풀어주기’
‘근육 키우기’ 만큼 중요한 ‘근육 풀어주기’
  • 박성현 기자
  • flying44@naver.com
  • 승인 2020.01.09 10:47
  • 댓글 0
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‘울퉁불퉁’ ‘욱신욱신’ 근육 뭉침, 근막을 풀어주는 이완체조

최근 웨이트 운동에 열심인 P과장. 몇 개월 사이 체지방량도 줄어들고 눈에 띄게 몸에 라인이 잡히는 것 같아 뿌듯하다. 그런데 언제부턴가 허리부터 종아리까지 통증이 심해지고, 팔다리 피부 표면이 울퉁불퉁하게 변한 것 같아 걱정이다. 

[일러스트=단월드 제공]
[일러스트=단월드 제공]

최근 몸매와 운동에 관심이 많아지면서 함께 '근막통증'이 떠오르는 키워드가 되었다. 근막이란 근육을 거미줄처럼 둘러싸고 있는 얇고 투명한 막으로 근육을 묶어 보호하고 지지하는 역할을 한다.

자세가 바르지 못하면 특정 근육을 과도하게 사용하게 된다. 근육의 무리한 팽창과 수축이 반복되면 근육을 둘러싼 얇은 막인 근막에 상처가 나고, 염증이 생기고, 혈관이 근막을 조이면서 혈액순환이 나빠지고 통증이 발생하게 된다. 또 근막에 생긴 염증은 곧바로 주변 피하지방층까지 번져 피하지방층 전체를 염증 덩어리인 울퉁불퉁 셀룰라이트로 만든다.

그래서 제대로 된 동작으로 운동을 하는 것만큼 뭉친 근육을 잘 풀어주는 스트레칭으로 마무리해주는 것이 매우 중요하다. 또 한쪽 다리로 짚고 서거나 다리를 꼬고 앉는 습관, 등과 어깨를 웅크리고 다니는 습관은 근막통증과 셀룰라이트를 발생시키는 원인이 된다.

이번에는 근육 뭉침과 근막 통증에 도움이 되는 이완체조를 소개한다. 바르지 않은 자세로 반복되는 작업 환경에 오랫동안 노출되어 있거나, 심한 스트레스와 불안 등으로 긴장이 많거나, 교통사고나 운동 중 부상처럼 갑작스러운 충격으로 강한 근육 수축이 생긴 경우 습관적으로 이완체조를 하는 것이 좋다. 이번에 소개하는 이완체조 3가지 동작은 속 근육까지 풀어주어 전신 혈액순환을 원활하게 해주고, 뒤틀린 체형을 교정시켜 몸의 균형을 맞춰주는 대표적인 동작이다.

1. 장근술

장근술 [일러스트 및 수련법=단월드 제공]
장근술 [일러스트 및 수련법=단월드 제공]

① 자리에 앉아 다리를 모아 붙인다.
② 양팔을 엉덩이에서부터 등 뒤로 들어 올려 상체를 숙이며 발끝 닿는 동작을 10회 반복한다.
③ 호흡과 함께 깊게 숙여주기를 3회 반복한다. 상체를 숙일 때는 무릎을 완전히 편 후 숙여야 좋다.

2. 비틀기 자세

비틀기 자세 [일러스트 및 수련법=단월드 제공]
비틀기 자세 [일러스트 및 수련법=단월드 제공]

① 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 왼쪽 다리를 구부려서 오른쪽 무릎 옆에 두고, 오른쪽 다리는 접어서 왼쪽 엉덩이 옆에 놓는다.
② 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 안쪽으로 밀며 오른손으로 왼쪽 엉덩이를 감싸고, 왼손은 사선으로 뒤로 쭉 뻗는다.
③ 허리를 펴고 턱을 당기고 고개를 왼쪽 뒤로 돌려 상체를 비튼다. 20~30초간 자세 유지하며 길게 호흡한다.

3. 선활자세 (발등 당기기)

선활자세 [일러스트 및 수련법=단월드 제공]
선활자세 [일러스트 및 수련법=단월드 제공]

① 다리를 모으고 한쪽 다리를 뒤로 굽혀 한 손으로 발등을 잡아준다.
② 다른 한 손은 위로 뻗고 천천히 상체를 숙이며 균형을 잡아준다.
③ 이때 상체가 너무 숙여지지 않게 하고 위로 뻗은 다리의 발등과 손바닥은 서로 반대 방향으로 당겨준다.

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