종일 컴퓨터 앞에서 업무를 하는 20년 차 직장인 P씨. 업무에 집중하고 있을 때 등이 많이 굽어있다는 이야기를 주변 사람들에게 많이 듣는다. 평소 운동을 부지런히 하는 탓에 대수롭지 않게 넘겼는데, 어느 순간부터 허리를 곧게 펴는 것이 불편하고, 팔을 뒤로 넘기는 동작이나 허리를 뒤로 젖히는 후굴자세가 잘되지 않는다. 다리 찢기 동작이나, 허리 숙이는 자세 등이 잘 되어서 몸이 유연하다고 자신해 왔는데, 척추가 굽은 상태로 굳어져 가는 것 같아 관심을 갖기 시작했다.

굽은 등을 교정해야 하는 이유는 옷맵시가 나지 않고 외관상 좋지 않은 것도 있지만, 이보다 더 중요한 것은 굽은 등이 뇌 노화를 앞당긴다는 것이다. 뇌에서는 매일 500cc 정도의 뇌 척수액을 만드는데 이 뇌 척수액은 뇌에서 출발해 척추 등을 따라 흐르면서 호르몬과 영양분을 공급하는 역할을 한다. 그런데 뇌 척수액이 흐르는 경로인 등이 굽으면 뇌 척수액 순환이 원활하지 않아 뇌압이 증가해 두통을 일으키게 되고, 뇌 기능이 저하하게 된다. 따라서 항상 뇌척수액 이동 경로인 등을 펴고 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.

굽은 등은 뒤쪽 근력이 앞쪽 근력에 비해 약해진 것이 원인이며, 주로 바르지 못한 자세에 의해 발생한다. 또 복부비만의 경우 골반이 앞쪽으로 기울게 되면서 발생할 수 있고, 척추 퇴행이나 골다공증이 원인일 수도 있다. 또 노인뿐 아니라 청소년과 젊은 층에게도 굽은 등이 많이 보이는데 높은 구두를 자주 신거나 오랜 시간 등을 구부린 상태에서 컴퓨터나 공부를 하는 경우에도 발생한다.

굽은 등은 처음에는 허리 통증, 피로감, 어깨와 목의 결림 등을 동반하다가 팔이 잘 올라가지 않거나 거북목증후군, 라운드 숄더(어깨가 안으로 말리는 현상)를 유발하게 된다. 라운드 숄더는 가슴 처짐이나 팔뚝살의 원인이 되기도 한다.

굽은 등이 심하다면 병원에서 교정치료하는 것을 추천하지만 평소 등 근육을 강화하는 운동과 척추를 펴주는 운동을 꾸준히 하는 것이 필요하다. 이번에는 굽은 등을 예방하는 데 도움 되는 홈트레이닝 동작 3가지를 소개한다.

1. 고양이 자세
고양이 자세는 고양이의 다양한 자세를 본떠 만든 동작으로 척추의 S자 굴곡 유지에 도움이 된다.

① 기어가는 자세에서 두 손과 두 무릎을 각각 어깨너비만큼 벌린다.
② 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 허리를 움푹하게 바닥 쪽으로 내린다.
③ 반대로 숨 내쉬면서 머리를 숙이는 동시에 복부를 등 쪽으로 당기고 허리를 천장 쪽으로 둥글게 끌어올린다. 3~5회 반복한다.

2. 코브라자세
코브라 자세는 척추를 교정하며 혈액순환을 원활히 해주는 효과가 있다. 또 코어근육을 강화시키고 등과 배, 허리의 군살을 정리해준다.

① 엎드려 누운 상태에서 두 다리를 가지런히 모으고 팔꿈치를 구부려 손을 바닥에 댄다.
② 숨 들이마시면서 팔꿈치를 펴서 상체를 세운다.
③ 머리와 가슴을 뒤로 젖힌다. 의식은 척추의 제일 아랫부분에 집중한다. 자세 유지하며 20~30초간 복식 호흡한다.

3. 물고기 자세
물고기 자세는 물속에서 헤엄치는 물고기의 유연한 모습을 본떠 만든 동작으로 굽은 등을 교정하는 효과와 함께 전신 혈액순환을 원활하게 하여 자연치유력을 높이는 동작으로도 알려져 있다.

① 등을 바닥에 대고 누워 다리를 가지런히 모은다.
② 팔꿈치를 겨드랑이에 붙이고 손은 가슴에 살짝 얹는다.
③ 숨을 내쉬면서 팔꿈치에 힘을 주어 바닥을 밀며 상체를 든다. 이때 고개를 뒤로 젖혀 정수리는 바닥에 직각으로 세운다. 2~3분간 자세 유지한다.
④ 숨을 내쉬며 천천히 자세를 푼다.
⑤ 누운 상태로 돌아와 가볍게 호흡을 정리한다.