코로나바이러스감염증-19(코로나-19)로 인해 불안해하는 국민이 많다. 코로나바이러스감염증-19 중앙재해대책본부에 따르면 보건소와 정신건강복지센터는 3월 5일 9시 기준 누계로 자가격리자, 일반인 등을 대상으로 24,272건의 심리상담를 하고, 정보제공 139,124건을 했다. 국가트라우마센터 등에서는 확진자와 그 가족을 대상으로 심리상담 2,501건, 문자 메시지 발송 등 정보제공 4,872건(3월 5일 09시 기준 누계 실적)을 실시한 바 있다.

인간은 지금과 같은 상황이 아니어도 불안해한다. 특히 환경이 자주 바뀌고 예측할 수 없을 때는 더욱 그렇다.

미국의 사회심리학자이자 임상심리학자이며 심리학 전문작가로 활동하는 엘리스 보이스는 “불안을 완전히 없애기는 가능하지도 않거니와 유용하지도 않다. 불안 자체는 문제가 아니다. 진짜 문제는 불안으로 무기력해진 나머지 정체 상태에 빠져 헤어 나오지 못하는 것이다.”라고 말했다. 이 정체 상태에 빠진 것을 그는 ‘불안의 덫’에 걸린 상태로 본다. 그가 말하는 불안의 덫은 망설임, 되새김, 완벽주의, 비판에 대한 두려움, 회피(미루기 포함) 다섯 가지이다.

어떻게 하면 불안의 덫에서 빠져나올 수 있을까. 엘리스 보이스는 그의 저서 『불안을 다스리는 도구상자』(정연우 옮김, 한문화, 2017)에서 불안에 발목 잡혀본 이들을 위한 사고&행동 처방을 제시한다. 엘리스 보이스는 쉽게 불안해하던 성격을 인지행동치료(CBT)를 통해 고친 자신의 경험과, 의사로서 접한 임상치료 사례들을 바탕으로 이 책을 집필했다. 이번에 이 책을 통해 불안의 덫에서 벗어나 보자.

엘리스 보이스는 첫째, 불안에 시달린다면 자신부터 알아야 한다고 강조한다. 불안을 일으키고 지속시키는 생각과 행동 패턴을 자각해야 하기 때문이다. 엘리스 보이스에 따르면 우리가 타고난 본성에 어떤 다양한 측면이 있는지 알고 나면 불안에 관해서도 더 잘 이해하게 된다.

성격이 내향적인가 외향적인가, 매우 민감한가, 안정 지향적인가 성취 지향적인가, 새로운 것을 늘 추구하는 편인가, 변화를 잘 받아들이지 못한다면? 원만하면서 불안하거나, 까다로우면서 불안하다면? 성실하거나 완벽주의 성향이 있는가? 이렇게 따져보면 타고난 성격을 얼추 알 수 있지 않을까.

타고난 성격을 파악했으면, 이제 의미 있는 목표를 찾을 차례다. 왜 목표인가? 불안을 없애려다 오히려 불안을 키울 수 있기 때문이다. “당신의 가슴속에 불을 지펴보는 목표, 그 불을 향해 뛰어가다가 어떤 불안이 닥쳐오더라도 기꺼이 감내할 만한 목표를 찾아야 한다.” 반드시 크고 중요한 목표를 찾을 필요는 없다. 그저 나에게 의미 있는 일이면 된다.

저자는 “회복탄력성을 키워줄 목표를 설정하라”고 강조한다. 회복탄력성을 키우면 불안 때문에 넘어져 일어나지 못하는 사태를 방지할 수 있기 때문이다. 회복탄력성이란 스트레스와 난관을 이겨낼 힘과 자원을 뜻한다. 회복탄력성을 키우려면 행복이 아니라 의미를 추구해야 한다. 행복이 아닌 의미를 추구하면 행복하지 않은 순간에도 평온함을 되찾기 쉽다. 실수, 실패, 실망 때문에 생긴 감정의 생채기도 쉽게 가라앉는다. 또 자부심의 원천을 다각화하는 것도 회복탄력성을 키워준다. 자부심을 안겨줄 영역을 한두 가지에 집중시키지 않고 여러 곳에 두면 불안감도 한결 낮아진다. “자부심은 자아존중감과 자기 능력에 대한 확신에서 비롯된다. 가령, 자아존중감은 남을 사랑하고 남에게 사랑받는 데서, 남을 편안하게 해주는 능력에서, 또는 소속 집단이나 분야나 사회에 유익한 공헌을 함으로써 생겨날 수 있다. 그에 비해서, 자기 능력에 대한 확신은 컴퓨터를 능숙하게 다룬다거나, 10인분의 저녁 파티를 준비할 수 있다거나, 청구서를 연체한 적이 없다는 데서 얻을 수 있다.”

의미 있는 목표를 세웠으면 이제 불안을 다스릴 전략과 도구를 익혀야 한다. ‘불안의 덫’ 다섯 가지에서 나온 전략과 도구이다. 하고 싶은 일 앞에서 불안하여 늘 망설인다면 어떻게 해야 할까. 생각을 바꿔 지나친 망설임 극복하기, 행동을 바꿔 지나친 망설임을 극복하기 두 가지가 있다. 먼저 생각 바꾸기. 당신의 행동이 좋은 결과를 낳을 수도 있다고 생각하라. 불확실한 때일수록 실천의 가치를 깨달아라. 아무것도 하지 않으면 손해라는 것을 깨달아라. ‘실패는 끝장’이라는 생각을 고쳐라. ‘실패를 감당할 수 없다’는 생각을 고쳐라. ‘실패하면 절대로 성공할 수 없다’는 생각을 고쳐라. ‘실패는 오로지 패배자의 몫이다’는 생각을 고쳐라. 이러한 방법을 실천하라고 저자는 말한다. 다음은 행동 바꾸기. 빠르게 불안을 감소시키는 천천히 숨쉬기를 하라. 이는 100퍼센트 효과를 장담할 수 있는 유일한 불안 관리 전략이다. 효과도 거의 즉시 나타난다. 언제 어디서 실행할지 결정하라. 일단은 성공 경험을 맛봐라. 당신이 원하는 분야에 종사하는 사람들과 어울려라. 불확실함을 감내하는 연습을 하라. 망설임 줄이기 훈련을 하라.

저자는 이어 되새김, 완벽주의, 비판에 대한 두려움, 회피에서 벗어날 전략과 도구를 차례차례 제시한다. 이러한 전략과 도구를 알았다면 이제 할 일은 수개월간 갈고 닦아야한다. 그리고 중요한 것, 당신의 본 모습을 사랑하라!