40대, 50대 중년에 접어들면 적게 먹어도 살이 찌기 쉽다. 특히 내장지방이 늘어가는 중년의 뱃살 어떻게 해결할 수 있을까?

국가공인 브레인트레이너 유튜버 해리는 “살을 뺀다고 먹는 양을 줄이면 똑똑한 뇌는 몸의 기초대사량을 낮춰 사용하는 에너지까지 줄여버린다”라고 설명했다.

그는 “해결책은 몸의 근육량을 늘여 기초대사량을 높여 잉여 에너지를 쉽게 태우고 살이 찌지 않는 체질이 되는 것인데 나이가 들수록 근육 만들기가 쉽지 않다”라며 근육을 만들기 위한 최고의 습관 3가지를 말했다.

첫째, 잠을 푹 잔다. 이유는 호르몬 분비. 자는 시간은 뇌가 정보를 처리하고 호르몬을 분비하며 새롭게 정비하는 중요한 시간이다. 특히 40대 이상 중년이 되면 성장호르몬, 성호르몬이 감소하는데 숙면이 호르몬 분비에 큰 도움이 되기 때문이다.

“나이가 들수록 지방을 몸 곳곳에 나눠 보내는 성장호르몬 분비가 줄어 복부에만 살이 찌기 쉽다. 성장호르본 분비가 활발한 밤 10시부터 새벽 2시까지 꼭 숙면이 필요하다. 운동을 해서 근육을 만들려면 휴식을 해야 운동할 때 자극받았던 세포가 회복되면서 커지는 것을 잊지 말아야 한다.”

스마트폰이나 TV의 불루라이트는 성장호르몬과 숙면을 유도하는 멜라토닌 분비를 방해하기 때문에 가능하면 침대에서 떨어뜨려두는 습관이 필요하다. 숙면 최적 온도는 22도에서 24도, 습도는 40~60%, 과식과 과음, 수면 2시간 전 격한 운동은 깊은 잠을 방해한다.

둘째, 단백질을 섭취한다. 근율을 만드는 성장호르몬을 합성하려면 재료인 단백질 섭취가 중요한데, 성인의 경우 몸무게의 1/1000, 즉 70kg인 사람은 하루 70g의 단백질을 섭취하는 게 좋다.

하지만 근육 성장을 원한다면 적당한 운동과 함께 1.2~1.5배인 84~105g 정도를 섭취하라고 권장한다. 계란 1개에 단백질이 약 7g이므로 10개, 두부로는 500g 한모의 1과 3/4 정도이다.

식사마다 고기와 해산물 단백질도 챙겨먹으면 좋다. 우리 몸에 저장된 에너지를 쓸 때 탄수화물〉 지방〉 단백질 순으로 꺼내 쓰기 때문에 든든한 포만감을 유지하면서 오히려 과식을 방지해 적게 먹어야 한다는 스트레스를 줄여준다. 이외에 현미밥, 은행 브로콜리, 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 콩나물, 양배추 등과 같은 채소 그리고 생선, 조개류 등과 같은 해산물, 콩류, 견과류 등도 성장 호르몬 분비를 돕는다.

“지나치게 굽고 튀기거나 정제당이 많이 든 소스는 피한다. 굶으려고만 하지 말고 다양한 재료를 건강하게 먹는 즐거움을 만들어 보자.”

세 번째는 하루 10분 운동 습관. 브레인트레이너 유튜버 해리는 “운동은 거창한 것이 아니다. 1시간씩 운동하겠다고 부담을 갖지 말자. 집에서 일상의 움직임을 통해 근육을 강화할 수 있으면 가장 효율이 좋다”며 관절이나 몸에 무리가 없도록 춤 추듯 걸으며 전신 근육을 훈련하는 법을 소개했다.

해리의 〈스트레스 제로 다이어트〉 40대 50대 운동 뱃살빼는 운동 근육강화 영상은 뇌건강 종합 유튜브 채널 ‘일지의 브레인TV’에서 확인할 수 있다.