겨울철 눈이 온 후 얼어붙은 길에서 미끌어지면 부상을 당할 위험이 높다. 특히, 골다공증이 있는 경우 골절 위험성은 더욱 높아진다.

통상 30대부터 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 속도가 빨라지기 시작하는데 갱년기가 지나면서 변화가 급속하게 온다. 골다공증은 오래된 뼈를 제거하는 속도와 새로운 뼈가 만들어지는 속도의 균형이 깨지면서 발생한다.

주요 원인은 갱년기에 의한 호르몬 변화, 폐경, 운동 부족, 지나친 다이어트, 음주와 흡연, 비타민D의 부족, 스테로이드성 약물, 유전 등이 있다. 골다공증이 무서운 이유는 척추와 고관절, 손목 등 신체 주요부위에 골절이 발생하면 회복도 더디고 삶의 질이 현격히 떨어진다는 데 있다.

흔히 골다공증 예방을 위해 칼슘이 등 식품을 먹거나 보조제를 많이 먹지만 다른 영양소보다 체내 흡수율이 떨어지는 칼슘의 흡수율을 높이기 위해서는 뼈의 밀도를 높여주는 환경을 만드는 것이 중요하다.

국가공인 브레인트레이너 유튜버 ‘제오’는 골다공증을 예방하는 일상 속에서 쉽게 뼈를 탄탄하게 만드는 좋은 운동법으로 직접 뼈를 자극하는 운동과 자신의 체중을 이용한 운동을 제안했다.

“원리는 간단합니다. 기왓장 한 장을 주먹으로 격파한다면 처음에는 뼈에 금이 가거나 부러질 수 있죠. 하지만 계속 연습하다 보면 뼈의 밀도가 높아지면서 나중에는 10장도 격파할 수 있습니다.”

직접 뼈의 밀도를 높여주는 ‘전신두드리기’

제오는 첫 번째 셀프힐링 가이드는 전신두드리기. 몸 전체를 두드리며 직접 뼈의 밀도를 높이는 방법이다. 그는 뼈가 많이 약한 경우는 손바닥으로, 괜찮으면 가볍게 주먹을 말아쥐고 두드리면 좋다고 했다.

1단계 왼쪽팔 두드리기. 손등에서 어깨, 어깨에서 엄지손가락, 손바닥 쪽에서 겨드랑이, 겨드랑이에서 새끼손가락 방향으로 두드린다.

2단계 오른팔 두드리기. 동일하게 손등에서 어깨, 어깨에서 엄지손가락, 손바닥 쪽에서 겨드랑이, 겨드랑이에서 새끼손가락 방향으로 두드린다.

3단계 몸통 두드리기. 두 손으로 왼쪽 어깨와 쇄골과 갈비뼈, 오른쪽 어깨와 쇄골 갈비뼈, 허리요추, 천골(골반을 구성하는 5개의 뼈), 고관절 순으로 두드려준다. 이때 허리와 골반은 골다공증에 중요한 부분이므로 좀더 집중적으로 두드린다.

4단계 다리 두드리기. 다리의 좌우 바깥쪽을 타고 내려가며 두드리고 발목과 발등을 두드린다. 발등에서 정강이를 타고 무릎을 지나 앞쪽 허벅지를 두드리며 올라온다. 고관절까지 왔다면 허벅지 안쪽을 두드리며 발목까지 내려가고, 발목에서 뒤쪽 아킬레스건부터 종아리 뒤쪽을 타고 허벅지 뒤쪽 엉덩이까지 두드리며 올라온다.

몸 전체를 두드린 후 한번 더 몸 전체를 두드리거나 평소 약하다고 느낀 부분을 좀더 두드리면 좋다.

허리와 고관절의 골밀도 집중적으로 높이는 ‘체중부하 운동’

제오가 제안하는 두 번째 힐링가이드는 체중부하 운동. 자신의 체중을 사용해 허리와 고관절의 골밀도를 집중적으로 높여주는 운동이다.

먼저, 다리를 어깨넓이로 벌리고 무릎과 고관절을 접었다 폈다하면서 고관철과 척추 전체를 상하로 움직여 준다. 이때 시선은 땅을 보지 않고 척추를 바르게 펴서 정면을 바라본다.

가능하면 척추와 고관절에 힘을 빼고 부드럽게 움직이는 느낌으로 하면 좋다. 뼈가 많이 약한 경우 살살 위아래로 움직이고, 좀 더 강도를 높여 중강도로 하려면 무릎과 고관절의 각도를 깊이 굽힌다. 고강도로 하려면 가볍게 점프를 하면 된다. 총 1분~3분 정도 해주면 된다.

이때 척추와 고관절, 하체 쪽의 뼈들이 튼튼해질 뿐 아니라 혈액순환이 촉진되면서 뼈로 칼슘이 이동이 원활해진다. 제오는 “매일 내 몸을 두드리고 가볍게 흔들어주는 것만으로도 몸에 칼슘 흡수율이 높아지고 튼튼해지고 골다공증을 예방할 수 있게 됩니다”라고 설명했다.

제오의 ‘힐링셀프 가이드-골다공증에 좋은 운동’은 뇌건강 종합 유튜브 채널 〈일지의 브레인TV〉에서 확인할 수 있다.