신년 계획의 단골손님 중 하나는 다이어트이다. 건강을 위해서라도 물렁살, 뱃살을 빼고 근육을 만들고 싶어 헬스, 요가, 걷기, 달리기 등을 계획하고 등록한다.

하지만 강추위 칼바람에 움츠러들고 집 밖을 나서기 두려워 활동량은 감소하고, 두툼한 겨울옷 속에 방심하게 된다. 게다가 연말연시 소모임과 곧 다가올 설 연휴로 인해 살찌기는 쉽고 살 빼기는 어렵다.

그런데 브레인트레이너 유튜버 ‘카이스트 해리’는 “우리 몸에서 연말 연초 추울 때가 살 빠지기에 가장 좋은 타이밍”이라며 “그 이유는 갈색 지방과 베이지색 지방 활성화가 추위와 연관되기 때문”이라고 했다.

우리 몸에서 통상 지방이라고 하면 ‘백색지방’을 말하는데, 쓰고 남은 칼로리를 저장하는 창고 역할을 하면서 비만을 유발한다.

반면, 열을 내면서 백색 지방을 태우는 지방이 있다. 바로 철 성분을 가진 미토콘드리아 때문에 갈색으로 비치는 ‘갈색지방’이다. 근육이 지방을 태워 열을 내듯이 갈색지방도 백색지방을 태워 열을 내므로 근육을 닮은 지방인 셈이다.

추운 환경에서 체온을 유지하기 위해 몸이 떨리기 직전에 활성되면서 백색 지방을 태워 열을 발생시켜 살이 빠지게 한다. 또한, 당과 지방 대사의 조절을 돕는다고 알려져 있다.

그러나 갈색지방은 신상아 때는 등과 목, 어깨 등 몸 주위에 흩어져 분포하며 체중의 2~5%를 차지하다가 나이가 들수록 적은 양이 목과 신장, 부신, 가슴 주변에만 분포한다.

또 다른 하나는 베이지색 지방이다. 평소에는 백색지방세포와 같은 기능을 하지만, 추위에 노출되었을 때 갈색화(브라우닝) 과정을 거쳐 마치 갈색지방세포처럼 칼로리를 태우고 열을 방출한다.

유튜버 ‘카이스트 해리’는 “갈색지방과 베이지색 지방이 추울 때 몸을 떨어서 살이 빠지게 만들고, 우리 몸의 체온을 유지할 에너지를 생산하며 저장된 열량을 태우고 혈당과 인슐린 수치 조절에 도움을 준다”고 설명한다.

그렇다면 나이들수록 줄어드는 갈색 지방을 늘이고 베이지색 지방을 활성화하는 방법은 무엇일까?

첫째, 온도를 낮춘다. 일부 연구에서는 실내 온도를 낮추거나 찬물로 샤워를 하거나 얼음 목욕을 하면 몸에서 더 많은 칼로리를 연소시키고자 갈색지방을 활성화할 수 있다고 한다. 건강에 문제가 없다면 실내를 서늘하게 유지해보자.

둘째, 식단에 철분을 첨가하자. 우리 몸은 먹은 음식을 소화하면서 체지방을 만드는데, 건강한 지방세포인 갈색지방을 만들기 위해 철분이 필요하기 때문이다. 육류와 해산물, 통곡물, 잎이 많은 채소와 콩과 같이 철분이 풍부한 식품이나 철분을 먹으면 된다.

최근 연구에서 사과와 말린 과일과 같은 몇몇 음식에 ‘우르솔릭산’이라고 불리는 갈색지방 생성을 활성화하는 화학물질을 포함하고 있다고 보고했다. 좋은 지방인 견과류와 생선, 요거트, 아보카도 등을 섭취하고 튀긴 음식과 트렌스지방, 가공식품의 포화지방은 피하는 것이 좋다.

세 번째, 추위에 노출해서 운동을 하자. 운동은 우리 몸의 혈액호르몬인 ‘아이리신’호르몬을 분비해서 몸 안의 백색지방을 갈색지방처럼 타오르게 한다. 이 과정이 베이지색지방을 만들어주며 갈색지방까지 활성화시킨다.

갈색지방, 베이지색지방과 관련한 연구가 최근 활발하게 진행 중인데 가장 확실하게 밝혀진 것은 바로 추위에 노출되는 것과 운동을 하는 것이다.

유튜버 해리는 “‘이불 밖은 위험해’라며 실내에만 머물지 말고 야외 운동을 하면 우리 몸이 더 건강해진다. 그리고 균형 잡힌 식단은 필수이다. 지나친 다이어트, 거식증 등으로 섭식장애가 생기면, 백색과 갈색지방 모두를 잃게 해 체온조절, 에너지 생산에도 이상이 생길 수 있다”라고 조언한다.

다만 야외운동을 할 때 날이 추워서 근육과 관절이 긴장할 수 있으니 스트레칭부터 꼭 하고 운동을 하는 것이 좋다.

브레인트레이너가 진행하는 ‘카이스트 해리의 스트레스 제로 다이어트- 살 빠지는 타이밍’은 뇌건강 종합 유튜브 채널 ‘일지의 브레인TV’에서 확인할 수 있다.