우리 몸은 60조 개의 세포로 이루어졌으며 세포가 노화되면 몸도 노화가 된다. 일반적으로 세포는 수명을 가지고 있어 시간이 지나면 노화된 세포는 제거되고, 세포분열을 통해 새로운 세포가 그 자리를 채우며 우리 몸을 젊고 건강한 상태로 유지한다.

하지만 세포 분열의 숫자가 정해져 있어 정해진 세포부열 숫자를 다 쓰면 더 이상 세포분열을 할 수 없는 상태가 된다. 그러면 기능이 저하된 세포를 계속 사용해야 하는 상황이 발생해 노화된다.

그런데 2016년 일본의 오스미 요시노리(大隅良典) 교수는 세포 내 청소부 역할을 하는 ‘오토파지’로 노벨 생리의학상을 수상했다. 그리스어로 ‘자기’를 뜻하는 ‘auto’와 ‘포식’을 뜻하는 ‘phgein’을 합친 말로, 노화된 세포가 스스로를 먹고 그것을 재활용해 다시 젊고 건강한 세포로 재탄생되는 형상이다.

‘셀프 힐링가이드’를 운영하는 브레인트레이너 유튜버 ‘제오’는 “오토파지가 활성화되면 노화된 세포가 세포분열을 통해 다시 젊어지는 것이 아니라 자신의 세포 내에 찌꺼기를 재활용해서 그 에너지로 다시 젊고 건강한 세포로 되돌아간다”라고 설명했다.

이 과정에서 세포분열이 일어나지 않기 때문에 젊은 사람들은 세포분열 횟수를 절약해 더 오래 젊음을 유지할 수 있고, 노화가 진행된 경우 노화된 세포들이 건강한 세포로 바뀌어 노화를 늦추게 된다.

젊음을 유지하는 과학적 방법인 오토파지를 일상에서 쉽게 활성화하려면 어떻게 해야할까?

유튜버 ‘제오’는 하루 중 일정 시간 공복 상태를 유지하는 〈간헐적 단식〉을 제안한다. 그는 “일정 시간 세포 내 영양이 공급되지 않으면 세포들은 위급상황으로 인식하고 노폐물들을 에너지로 바꿔 사용하려고 한다. 이때 오토파지가 활성화된다. 간헐적 단식은 오토파지뿐 아니라 체중감소, 혈당 조절, 면역력 증가, 염증 감소 등 좋은 효과가 있다는 것이 여러 연구를 통해 밝혀졌다”고 했다.

네이처케뮤니케이션에 발표된 동물(쥐) 실험 결과에서는 같은 양의 음식을 먹은 쥐 중 간헐적 단식을 한 쥐가 체중이 덜 나가고 혈당이 더 잘 조절되었으며, 기억력도 더 높다고 나타났다.

처음 간헐적 단식을 시작하는 경우 ‘16 대 8’단식이 좋다고 한다. 하루 24시간 중 16시간 공복상태를 유지하고 8시간 동안 식사를 하는 방식이다.

예를 들어 첫 식사를 낮 12시에 하면 저녁 8시까지만 식사를 하고 다음날 12시까지 공복상태를 유지하는 것이다. 하지만 아침식사를 해야만 한다면 오전 10시에 첫 식사를 하고 저녁 6시까지만 식사를 한다. 공복 시간 내에는 반드시 물 이외에 다른 것을 먹지 않는다.

오토파지 효과를 위한 간헐적 단식, 하지만 영양분 줄이면 부작용

좀 더 강한 효과를 위해 18시간 공복, 6시간 식사 또는 1일 1식을 할 수도 있다 하지만 오토파지를 위한 단식은 먹는 양을 줄이는 것이 아니라 식사 시간을 제한하는 것임을 잊지 말아야 한다.

‘제오’는 “지나치게 먹는 양이 줄어 영양분이 부족하면 몸은 기아상태로 들어간다. 이런 경우 에너지 소비를 줄이기 위해 세포의 숫자를 줄이는 작용이 일어나 노화된 세포에서 오토파지가 일어나지 않고 노화된 세포를 줄이는 작용이 활발해진다. 이때 근손실과 내장기능 저하, 기초대사량 감소 등 부정적인 현상이 나타날 수 있다”라며 “건강한 음식으로 영양분을 잘 섭취하는 것이 중요하다”고 강조했다.

활동시간이 길고 밤에도 깨어있는 시간이 많은 현대인은 식사 외에도 간식, 야식 등 자신도 모르게 끊임없이 먹는 경우가 생긴다. 적절하게 공복 상태를 유지하는 게 필요하겠다.

브레인트레이너 ‘제오’의 〈셀프 힐링가이드-노화예방을 위한 젊어지는 식사법>은 뇌건강 종합 유튜브 채널 ‘일지의 브레인TV’에서 확인할 수 있다.