나이가 들면 자연스럽게 얼굴에 주름이 생기듯 허리에도 노화가 시작된다. 허리가 뻣뻣하게 느껴지거나 엉덩이와 다리에 저림 현상을 겪는다.

척추 간격이 좁아지면서 협착이 발생하는 척추관 협착증이 발생하는데, 협착이 심해지면 신경이 내려가는 척추관이 좁아지면서 다리로 내려가는 신경을 압박하는 것이다. 증상이 심해지면 하체나 발가락의 감각이 무뎌지기도 하며 시술이나 수술을 하기도 한다.

하지만 일상에서 꾸준히 관리하면 협착의 진행을 늦추고 증상을 완화해 허리 노화를 예방하여 건강한 유지할 수 있다. 척추관협착증일 때 허리와 엉덩이 근육, 하체 근육도 약해지기 때문에 함께 운동을 해 주면 효과적이다.

척추관협착증에 좋은 운동은 가정에서도 가볍게 하면서도 효과적인 동작이다.

첫째, 요추 후면 스트레칭과 하체 정면 강화 운동. 편하게 누운 상태에서 허리 아래 양손을 넣는다. 그 자세에서 한쪽 다리를 살짝 들어 발가락을 당긴 상태에서 뒤꿈치 쪽으로 깊게 밀어주며 3초간 버틴다.

이때, 허리에 무리가 되지 않는 높이까지만 들어 올리고 뒤꿈치를 미는 것에 집중해 3번 한다. 마치면 반대쪽 다리도 해준다. 이 동작으로 앞쪽 고관절, 허벅지, 정강이, 발목 근육이 강화되고 요추가 스트레칭된다.

둘째, 요추 좌우 측면 스트레칭과 하체 측면 강화 운동. 팔이나 베게를 베고 옆으로 누워 바닥에 닿는 다리는 90도로 접어 중심을 잡고, 반대쪽 다리는 살짝 들어 발가락을 당기며 뒤꿈치 쪽으로 깊게 밀어준다.

이때, 상체는 고정하고 허리, 골반, 무릎, 발목을 쭉 밀어준다는 느낌으로 3초가 밀어준다. 이 동작을 3번 실시하고, 몸을 돌려누워 반대쪽도 3초간씩 3번 실시한다. 협착되었던 요추가 늘어나고 하체 측면이 강화된다.

셋째, 요추 및 하체 후면 강화 운동. 편안하게 엎드린 자세에서 한쪽 다리를 살짝 들어 올려 발가락은 당기고 뒤꿈치를 쭉 밀어준다. 이때 다리를 들어 올리는 것에 힘을 주는 것이 아니라 뒤꿈치를 밀어주는 동작에 집중한다.

발목과 종아리, 허벅지, 엉덩이, 허리 근육이 단련되고 요추가 정상적인 각도 전반을 유지하며 좁아진 척추관이 늘어난다. 몸 상태에 맞춰 3초간 3번 실시한다. 반대쪽 다리도 실시한다.

마지막으로 척추이완 호흡법. 긴장된 척추 근육을 풀어주어 척추 간격을 벌려주는 호흡법을 실시한다. 엎드린 자세에서 두손을 주먹을 쥐어 이마를 받치고 호흡을 깊게 들여 마실 때 배가 팽창하면서 허리가 펴지는 느낌을 느껴본다.

호흡을 깊게 내쉴 때 배에서 힘이 빠지며 허리가 아래로 가라앉고 이완되는 것을 느껴본다. 허리에서 편안하게 힘을 빼고 호흡에 따라 움직이는 것을 느끼며 호흡한다.

제오의 ‘셀프힐링 가이드-척추관협착증에 좋은 운동’은 뇌건강 종합 유튜브 채널 〈일지의 브레인TV〉에서 확인할 수 있다.