오래 앉아 생활하고 움직임이 적은 현대인의 생활환경으로 인해 허리통증과 늘 함께 하는 사람들이 많다. 이때, 의사나 약사, 트레이너들이 공통으로 권하는 가성비 갑 운동이 바로 걷기이다. 그런데 무작정 걸으면 정말 허리에 좋을까?

브레인트레이너 명상가이드 유튜버 제오는 “물론 좋다. 그런데 어떤 음식이 우리 몸에 어떻게 도움이 되는지 알면 찾아서 먹게 되는 것처럼 걷기가 왜 좋은지 알아야 한다”라며 “허리통증에 도움이 되도록 걷는 원리가 있다”라고 한다.

먼저, 걷기가 허리에 좋은 이유는 다섯 가지로 정리해 볼 수 있다.

첫 번째는 걷기가 허리 디스크 자체를 건강하게 만들 뿐 아니라 디스크의 회복력을 높여준다. 우리가 근육운동을 하면 근육이 커지고 건강해지는 것처럼 허리 디스크도 운동을 통해 더 건강해질 수 있다. 걷기로 인한 적당한 강도의 자극이 허리 디스크의 쿠션 역할을 하는 수핵을 좀 더 풍성하게 만들고 수핵을 감싸고 있는 섬유륜(척추 사이 원반의 바깥 부분을 고리처럼 이루는 섬유 연골과 섬유 조직)을 좀 더 탄력있게 만든다.

두 번째는 허리 주변의 근육, 뼈, 디스크의 혈액순환을 좋게 만든다. 혈액순환이 잘 되면 영양 공급뿐 아니라 온도가 높아져 자연치유력이 높아지고 허리가 유연해진다. 걷기를 하면 발바닥, 종아리, 허벅지, 허리 근육의 순으로 혈액을 짜서 올려주기 때문에 허리에 더 많은 혈액 공급이 이루어진다. 걸을 때마다 좋은 영양제를 허리에 듬뿍 주는 것과 같다.

세 번째는 걷기가 크게 운동이 되지 않는다고 느낄 수 있지만 걷는 것만으로 다리의 코어근육을 강화하는 데 충분히 좋은 운동이다.

네 번째는 허리에 대한 마사지 효과이다. 허리에 손을 대고 한발 한발 걸어보면 걸을 때마다 근육이 이완되고 긴장되는 것을 확인할 수 있다. 걸으면서 만들어지는 리듬이 허리에 긴장과 이완을 주어 최고의 마사지 효과를 만들어낸다.

다섯 번째는 언제 어디서든 쉽고 간단하게 할 수 있다는 점이다. 당장 바깥에 나가서 무료로 할 수 있는 좋은 운동이다.

제오는 “이외에도 걷기가 몸과 마음에 그리고 호르몬에 훨씬 많은 좋은 역할을 한다”라며 “중요한 것은 매일 하는 걷기를 이동 수단으로 여기는지 운동으로 생각하는지에 따라 효과에 큰 차이가 생긴다. 운동이라 생각하는 순간 발바닥에 더 힘이 들어가고 허리를 바르게 세우고 더 힘있게 걷기 시작한다”며 간단하지만 걷기 효과를 확실하게 높이는 비법을 밝혔다.

그는 “걸음걸이를 20대로 하면 20대 육체가 되고, 50대로 하면 50대 육체가 된다는 이야기가 있다”며 “아이들은 걸을 때 무게 중심이 앞으로 가면서 빠르게 걷는다. 나이가 들면 점점 무게 중심이 뒤로 가고 속도가 느려지고 팔자걸음을 걷는다”라고 설명했다.

걷기에 좋은 자세는 고개를 정면으로 하고, 가슴은 바르게 편다. 무게 중심을 살짝 앞으로 해서 걸으면 다리가 자연스럽게 11자가 되고 평소보다 조금 더 빠른 걸음걸이가 된다.

그리고, 뒤꿈치부터 바닥에 닿지만, 마지막에 엄지발가락으로 밀어준다는 느낌으로 걷게 되면 발가락과 발 앞쪽에 힘이 들어가는 것을 느낄 수가 있습니다. 걸을 때마다 발가락과 발 앞쪽에 힘을 주면 허리 근육과 코어근육을 단련하는 데 큰 도움이 된다. 팔은 너무나 의식하지 마시고 다리 움직임에 맞춰서 자연스럽게 흔들어주면 된다.

주의사항은 허리통증이 심한 경우 무리해서 걷지 마시고 허리가 어느 정도 회복된 다음에 걸어주는 게 좋다. 또, 한 가지는 핸드폰을 보면서 걷지 않는 것이다. 핸드폰에 의식이 쏠리는 순간 좋은 자세는 무너지기 때문이다.

브레인트레이너 제오는 걷기 운동 꿀팁으로 맨발 걷기를 제안했다. “러닝머신 위에서 걷는 것보다 야외에서 걷는 게 훨씬 더 많은 근육을 사용해서 좋은 것처럼 운동화를 신는 것보다 맨발로 걷게 되면 더 많은 근육을 사용하게 된다. 혈액순환뿐만 아니라 발바닥의 느낌이 선명하게 느껴져 더 집중을 할 수 있고, 뇌 건강 등 추가적인 효과도 많다”라고 했다.

셀프힐링가이드 ‘허리통증 걷기 운동’영상은 뇌 건강 종합 유튜브 채널 ‘일지의 브레인TV’에서 확인할 수 있다.