몸이 약해지고 노화되는 원인으로 지적되는 것은 몸의 근육 감소와 혈액 순환 문제이다. 운동선수가 아니라면 일상생활을 하는 데 필요한 근육만 잘 유지해도 노화를 늦추고 건강과 젊음을 유지할 수 있다.

그럼 근육을 유지하고 단련하는 데 가장 좋은 운동은 무엇일까? 바로 일어서는 것과 걷기이다.

브레인트레이너 이재호 교수(글로벌사이버대학교 명상치료학과)는 “일어서는 것과 걷기 2가지 운동에 가장 중요한 역할을 하는 근육이 바로 종아리 근육”이라며 종아리 근육을 강화해야 하는 이유와 쉽고 효과적인 종아리 근육 강화 5단계 운동을 소개했다.

첫째, 종아리 근육은 직접적으로 엉덩이와 허벅지 근육의 안정성과 운동성에 영향을 주기 때문에 종아리 근육에 문제가 생기면 걷는 것 자체가 힘들어지고 이로 인해 몸 전체 근육의 저하를 가져올 수 있다.

둘째, 종아리 근육 감소는 몸 전체 혈액 순환에 악영향을 준다. 이 교수는 “종아리 근육의 운동 능력 저하는 심장 기능이 저하되는 것과 같은 의미”라고 지적했다.

하체로 내려간 혈액이 다시 심장으로 잘 돌아올 수 있도록 하체에서 심장처럼 짜서 혈액을 올려주는 역할을 종아리 근육이 하고 있기 때문이다. 하지만 종아리 근육이 약하면 심장으로 혈액이 잘 돌아오지 않아 심장이 무리하게 작동하게 되어 심장과 혈액에 문제가 발생할 수 있다.

따라서 종아리 근육은 몸 전체 근육 유지와 혈액순환에 직접적으로 영향을 미치는 것이다. 그럼 알려진 대로 뒤꿈치를 드는 것만으로 종아리 근육을 단련할 수 있을까?

일상에서 할 수 있는 쉽고 효과적인 종아리 근육 강화 운동 5단계를 소개하면 다음과 같다.

1단계 뒤꿈치 들기. 중심을 잘 잡도록 의자를 잡거나 주변 물체를 잡아준 후 뒤꿈치를 모아주고 발을 45도 정도 벌려준다. 그 상태에서 종아리와 허벅지, 엉덩이를 붙여준다는 느낌으로 양쪽 다리를 조여준다.

이제 발가락에 힘을 주며 맞닿은 뒤꿈치가 엉덩이를 위로 밀어준다는 느낌으로 뒤꿈치를 위로 쭉 들어 올린다. 이때 조여진 엉덩이가 풀리지 않도록 한다. 내려올 때는 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않을 때까지만 내려오고 다시 위쪽으로 들어준다. 운동 효과를 높이려면 들어 올릴 수 있는 최대한의 높이로 들어준다. 이 동작을 천천히 10회씩 3세트 진행한다.

2단계 발끝 걷기. 뒤꿈치를 들어 올려 중심을 잡고 발끝만 바닥에 닿도록 자세를 잡는다. 그 상태에서 한 발씩 들어 올리며 제자리걸음을 걷는다. 운동 강도를 높이려면 무릎을 골반 높이까지 들어 올리면 된다.

걸을 때 사용하는 근육이 강하게 자극되면서 안정성을 유지하기 위해 발목과 종아리가 더 많이 사용되고 강화된다. 30 걸음씩 3세트 진행한다.

3단계 고강도 뒤꿈치 들기. 좀 더 강하게 종아리를 단련하는 방법으로, 운동 강도를 강하게 하고자 하는 경우 이 방법으로 시작하면 된다. 한쪽 발로 서고 반대쪽 다리는 서 있는 쪽 종아리를 감싸듯 뒤쪽에 올려놓는다. 뒤꿈치를 들어 올리면 종아리의 느낌이 두 발로 할 때보다 강하게 느껴진다.

이 동작을 할 때 중심을 잘 잡는 것이 중요하다. 가능한 최대한 높게 뒤꿈치를 들어올리고 종아리에 강한 자극을 느낀다. 양쪽을 10회씩 3세트 진행한다.

4단계 발끝 들기. 1단계 뒤꿈치 들기 자세처럼 뒤꿈치를 붙이고 이번에는 발가락을 들어 올린다. 이때 종아리와 허벅지 안쪽에 힘을 줘 발가락을 당기고 뒤꿈치는 땅속으로 밀어준다는 느낌으로 꾹 눌러준다. 뒤꿈치는 밀고 발가락은 당겼다가 천천히 바닥에 내려 놓는다.

종아리 근육이 스트레칭이 되는 느낌에 집중하며 발가락을 최대한 당겨준다. 수축과 이완을 통해 종아리 근육이 더욱 탄탄해지고 발목의 유연성도 강화된다. 이렇게 10회씩 3세트 진행한다.

마지막 5단계 종아리 근육 이완 운동. 긴장시켰던 종아리를 이완을 통해 근육의 혈액순환과 회복력을 높여준다. 자리에 편안하게 누워 두 다리를 허공에 들어 올리고 발목과 종아리에 힘을 완전히 빼고 가볍게 1분간 흔들어준다.

힘을 빼고 가볍게 흥들면 종아리와 하체 쪽의 혈액이 심장으로 이동하면서 몸 전체 혈액 순환이 잘 된다. 또한 이완 운동을 통해 긴장되었던 종아리 근육도 편안하게 풀리면서 건강해진다.

퇴근 후 잠자기 전 3분 정도 시간을 내어 꾸준히 한다면 붓기와 하지정맥류 등의 고민해결에도 도움이 된다.

브레인트레이너인 이재호 교수가 진행하는 ‘이 교수의 셀프힐링가이드-종아리 운동’ 영상은 뇌건강 종합 유튜브 채널 〈일지의 브레인TV〉에서 확인할 수 있다.