도무지 풀리지 않는 감정과 문제들, 심한 몸살도 잘 자고 일어나면 몸과 마음이 한결 가벼워지며 생각이 명쾌해져 해결 방안을 찾게되는 경험을 한다. 잠은 내 뇌 안에 가득 쌓인 감정의 쓰레기통을 비우고 몸을 회복하는 소중한 우리 몸속 의사이다.

글로벌사이버대학교 명상치료학과 이재호 교수는 “수많은 수면 연구결과 숙면을 하면 면역력이 높아질 뿐만 아니라 얼굴과 몸이 젊어진다. 아울러 기억력과 창의력이 높아지고 감정조절도 잘 되어 주변 사람들과 좋은 관계를 유지하는 데 큰 역할을 한다”고 숙면의 가치를 말했다.

그러나 국민건강보험공단의 통계에 의하면 우리 국민 중 70만 명이 수면장애로 진료를 받았고, 5명 중 1명이 수면장애를 겪고 있다.

이재호 교수는 “수면장애는 여러 요인이 있지만 가장 중요한 것은 몸과 뇌가 잘 이완되지 못해서”라고 했다.

“우리 뇌 안쪽 편도체는 생명을 위협하는 사건에 대응하기 위해 발달한 뇌이다. 화재경보처럼 위험을 알리고 즉각 도망갈 수 있도록 팔과 다리에 에너지를 보내며 극도의 각성상태가 되도록 한다. 그런데 원시인은 숲에서만 호랑이를 만나지만 현대를 사는 우리는 삶의 곳곳에서 호랑이를 만난다. 대학입시, 평가, 취업, 직장상사, 심지어 가족조차 사이가 나쁘면 뇌 속에서 호랑이로 작용한다.

우리 편도체가 스트레스 호르몬을 계속 분비하면서 항상 긴장한 상태를 유지하게 한다. 자려고 누워도 이완하는 호르몬이 나오는 것이 아니라 외부의 정보가 차단되면서 편도체의 기억이 더 활성화되어 더 많은 기억과 상처들이 떠오르면서 스트레스 호르몬이 더 많이 분비되는 경우가 많아 수면장애의 원인이 된다.”

달콤한 꿀잠을 자기 위해서는 편도체의 안정이 꼭 필요한데 신비의 수면 버튼을 작동해야 한다. 독일사람들이 잠을 잘 자고 스트레스 관리를 잘해서 유명해진 ‘아우토겐 트레이닝’이다.

아우토겐 트레이닝은 독일의 의사 요하네스 하인리히 슐츠가 개발한 것으로, 우울증과 불면증, 알레르기 치료 등 여러 분야에서 널리 활용되는 과학적인 이완요법이다.

깊은 숙면을 위한 아우토겐 트레이닝

1단계 편안한 자세로 눕는다. 눈을 편안하게 감고 코로 숨을 들이쉬고 입으로 길게 내쉰다. 들이쉬는 숨보다 내쉬는 호흡을 길게 한다는 느낌으로 한다. 자연스러운 호흡이어야 하고 호흡이 불편하게 느껴지지 않게 한다. 숨을 깊게 들이마시고 천천히 내쉬며 내쉬는 호흡에 ‘뇌 안쪽의 긴장감이 빠져나간다’고 상상하며 호흡을 내쉰다. 한번 더 호흡을 들이쉬고 내쉬며 뇌 안쪽의 긴장감이 입으로 빠져나간다.

2단계 스스로에게 다음과 같은 말을 해주고 그 느낌에 집중한다.

“나는 아주 고요하고 편안하다. 오른팔이 무겁다. 오른팔이 무겁다. 오른팔이 무겁다. 오른팔이 무겁다. 오른팔이 무겁다.

나는 아주 고요하고 편안하다. 오른손이 따뜻하다. 오른손이 따뜻하다. 오른손이 따뜻하다. 오른손이 따뜻하다. 오른손이 따뜻하다.

나는 아주 고요하고 편안하다. 심장이 고요하고 힘차게 뛴다. 심장이 고요하고 힘차게 뛴다. 심장이고요하고 힘차게 뛴다. 심장이 고요하고 힘차게 뛴다. 심장이 고요하고 힘차게 뛴다.

나는 아주 고요하고 편안하다. 호흡이 깊고 편안하다. 호흡이 깊고 편안하다. 호흡이 깊고 편안하다. 호흡이 깊고 편안하다. 호흡이 깊고 편안하다.

나는 아주 고요하고 편안하다. 윗배가 기분 좋게 따뜻하다. 윗배가 기분 좋게 따뜻하다. 윗배가 기분 좋게 따뜻하다. 윗배가 기분 좋게 따뜻하다. 윗배가 기분 좋게 따뜻하다.

나는 아주 고요하고 편안하다. 이마가 시원하다. 이마가 시원하다. 이마가 시원하다. 이마가 시원하다. 이마가 시원하다.

3단계 트레이닝을 하는 동안 ‘정말 잠이 올까? 진짜 따뜻해졌나? 시원해졌나?’라고 생각하며 느낌에 저항하지 말고 그 편안함 속에 그대로 내 몸을 맡긴다. 보다 편안하게 하려면 아우토겐 트레이닝영상을 틀어놓고 온전히 자신의 느낌에만 집중하다보면 끝까지 듣지 못한 상태에서 달콤한 잠에 빠져들 수도 있다.

브레인트레이너 명상가이드 이재호 교수의 ‘셀프힐링가이드-불면증 없애는법’ 영상은 뇌건강 종합 유튜브채널 ‘일지의 브레인TV’에서 확인할 수 있다.