우아한 걸음걸이의 치타를 비롯해 대부분 육상동물은 네 발로 걷는 반면, 사람은 두 발로 걷는 직립보행하면서 척추가 하루 종일 긴장하고 허리에 하중이 증가하게 되었다.

치타의 걷는 모습을 보면 척추가 물결치듯 움직이며 중력을 분산하는 반면, 사람은 그렇지 못하다. 두 손의 자유를 얻는 대신 척추질환과 허리통증을 얻게 된 것이다. 

게다가 현대인의 경우, 오래도록 앉아서 일하거나 공부하는 생활 환경이 만들어지면서 척추의 긴장은 더욱 증가하고 알게 모르게 질병에 시달린다. 이러한 척추의 긴장은 숙면을 방해하는 매우 큰 요소가 된다.

브레인트레이너 명상 가이드인 유튜버 ‘제오’는 “척추를 풀어서 몸을 완전히 이완시키고 호흡명상을 통해서 마음을 이완시키면 숙면을 할 수 있다”라고 척추 이완의 중요성을 강조하고. 잠들기 30분 전 꿀잠을 위해 좋은 생활습관을 소개했다.

현대인의 고질병인 불면증을 해소하고 몸과 마음의 긴장을 풀어내는 체조와 호흡명상법을 알아보자.

숙면을 위한 체조…허리 비틀기, 호흡과 함께하는 꿀렁꿀렁, 굴렁쇠

명상가이드 ‘제오’는 “사람 몸에는 앉았다 일어났다하는 근육인 기립근이 있는데 가장 많이 분포된 것이 척추”라며 “하루 종일 계속 움직이기 때문에 많이 긴장되거나 전후좌우 밸런스가 흐트러질 확률이 크다. 신경과 뇌척수액이 잘 흐를 수 있도록 하는 것이 필요하다”고 한다.

첫 번째 체조, 허리 비틀기. 바닥에 앉아 한 다리를 올리는 반가부좌를 하거나 안 되면 편하게 다리를 내려놓아도 좋다. 반가부좌로 오른 다리를 올렸다면 왼손으로 오른 다리 무릎을 받쳐주고 팔꿈치는 편다.

팔꿈치를 펴며 허리도 쭉 펴고, 오른 손으로 허리 뒤 꼬리뼈 아래쪽을 짚고 고개는 정면을 바라보고 호흡을 들이쉬며 척추를 최대한 부풀린다는 느낌으로 쭉 편다. 들이쉬고 내쉬면서 허리를 비틀고 이어 등, 목 순으로 차례로 비틀어준다. 왼손에 힘을 주어 척추에 조금 더 하중을 주며 풀어주며 완전히 이완한다.

이때 절대 무리하지 말고 시원할 정도로만 한번 더 한다. 이어 반대 방향으로도 두 번 실시한다.

두 번째 체조, 척추를 앞뒤로 움직이면서 척추 전체 마디마디를 바로 잡고 꿀렁꿀렁 한다. 두 손을 무릎 위에 올리고 허리를 쭉 펴면서 허리를 배꼽 쪽으로 밀어 가슴은 나오고 턱은 앞으로 살짝 당겨진다. 이제 허리의 힘을 빼면 허리가 뒤로 밀려 나가고 등도 동그랗게 말려지고 턱은 살짝 들린다.

호흡을 들여 마시며 팔로 무릎을 쭉 밀어 허리를 펴고 접으며 내쉼으로써 스트레칭과 이완을 반복한다. 연결해서 리듬을 타며 10번 정도 하는데 이때, 목의 경추 7마디, 등의 흉추 12마디, 허리의 요추 5마디를 계속 인지하면서 하면 좋다.

이 동작은 허리나 척추의 상태에 따라 쉬울 수도, 어려울 수도 있는 동작이다. 자신의 척추가 너무나 긴장되거나 딱딱하게 굳었다고 느낀다면 무리하지 않게 가볍게 하면 된다.

세 번째 체조는 굴렁쇠. 먼저 자신이 편한 대로 손으로 무릎이나 정강이, 발목을 잡는다. 1차는 허리 굴렁쇠이다. 허리를 동그랗게 말아 요추 5마디가 원 모양이 된 상태로 매끄럽게 허리만 닿고 바로 올라오도록 10번 실시한다. 힘들다면 바닥으로 ‘쿵’ 떨어지기 말고 누워서 둥글둥글 움직여도 효과가 있다.

허리가 풀렸다면 2차는 흉추 굴렁쇠이다. 허리 위쪽부터 목 아래쪽까지 흉추 12마디가 바닥에 닿는 느낌으로 매끄럽게 5번 구른다. 허리와 등이 충분히 풀렸다면 3차는 경추 굴렁쇠이다. 허리와 등, 목까지 자극이 되도록 조금 더 각도를 주어야 5번 실시한다. 이때 몸 상태에 맞게 하는 것이 중요하며 무리하지 않도록 한다.

굴렁쇠를 마쳤다면 자리에 편안하게 누워서 척추가 바닥에 닿도록 한다. 이제 어깨, 골반, 팔과 다리에서 차례로 ‘툭’ 내려놓듯 힘을 빼고, 긴장된 곳이 있다면 긴장을 호흡과 함께 풀어낸다.

숨을 들이마실 때 척추가 팽창하는 느낌, 내쉴 때 척추가 수축하는 느낌을 인식하면서 반복한다. 들이쉴 때 맑은 산소와 에너지가 척추 가득 채워지고, 내쉬는 호흡에 척추가 수축하면서 이완된다.

숙면을 위한 체조와 수면 명상, 명상음악으로 진행되는 유튜버 제오의 ‘잠자기 30분 전 꿀잠을 위한 수면 명상 가이드’는 뇌 건강 종합 유튜브 채널 ‘일지의 브레인TV’에서 확인할 수 있다.