온종일 앉거나 서서 일을 하는 현대인에게 허리의 긴장과 통증은 고질병처럼 따라다닌다. 퇴근 후 또는 집안일을 마치고 피곤해서 그대로 잠이 들어 허리통증 때문에 새벽에 깨어 숙면을 취하지 못하는 경우도 많아 피로감이 쌓이는 악순환을 거듭한다.

중요한 것은 최소한 잠들기 전에 허리의 긴장을 풀어내는 습관을 갖는 것이다.

브레인트레이너 이재호 교수(글로벌사이버대학교 명상치료학과)는 “허리통증의 여러 원인 중 가장 큰 하나는 허리 주변의 근육과 장기의 과도한 긴장”이라며 “운동이 큰 도움이 되지만 운동하기 힘든 상황이라면 누워서 3분 정도 이완하는 게 좋다”라고 쉽게 따라할 수 있는 허리통증 완화 3분 운동을 소개했다.

배꼽 안쪽 강력한 부교감신경인 미주신경이 과도한 허리 긴장 빠르게 이완

그는 허리통증 완화의 핵심은 바로 ‘배꼽’이라고 했다. “우리 몸의 밸런스를 잡아주는 중요한 시스템이 바로 교감신경과 부교감신경인데 교감신경의 자극은 우리의 몸을 긴장시키고, 부교감신경이 자극되면 우리의 몸은 이완된다. 배꼽 안쪽에 강력한 부교감 신경인 미주신경이 많이 분포하고 있어 배꼽을 자극하면 아랫배와 허리 주변 과도하게 긴장됐던 근육과 장기들이 빠르게 이완되면서 허리통증이 사라진다.”

이재호 교수는 누워서 하는 허리통증 완화 3분 운동으로 ‘배꼽힐링’을 소개했다. “배꼽힐링은 손으로 할 수 있지만 손가락이 아프거나 깊게 자극이 어려운 경우 전문적인 도구를 활용해 효과를 높일 수도 있다.”

첫째, 누워서 배꼽 주변 경직부위 찾기. 먼저 자리에 편안히 누운 상태에서 두 손을 포개서 배꼽 주변 테두리를 시계라 상상하고, 12시 1시 3시 5시 6시 7시 9시 11시 방향을 눌러보며 가장 딱딱하고 아픈 곳을 찾는다.

둘째, 펌핑. 경직된 곳을 찾았다면 그곳에 힐링도구 또는 손을 가볍게 마사지하듯 위아래로 30번 펌핑해준다. 기분이 좋을 정도의 강도면 된다. 이때, 손으로 할 경우 어깨가 경직되지 않도록 힘을 뺀다.

셋째, 깊게 자극해 긴장 풀기. 펌핑 30번을 다 하면 이제 좀 더 깊게 누른다. 안쪽 깊숙이 누르당 보면 더 이상 들어가지 않고 딱딱하게 통증이 느껴지는 지점이 나온다. 그곳에서 누르는 것을 멈추고 호흡을 천천히 뱉으며 통증 있는 곳의 힘을 계속 빼준다. 힘을 빼서 위쪽으로 들어 올리는 게 아니라 통증이 있는 곳에서 멈추고 안쪽을 이완하는 것이다. 점차 시간이 지나면서 통증이 줄고 이완되는데 이완된 느낌이 느껴질 때까지 기다려준다.

넷째, 배 안쪽 깊숙이 당기기. 이완되는 느낌이 들었다면 천천히 풀어주고 배 안쪽 깊숙이 당기는 것을 3회 한다. 회차가 진행될수록 배 안에서 느꼈던 딱딱한 느낌이 줄고 조금 더 안쪽 깊숙이 당겨지는 느낌이 든다.

다섯째, 3회를 다 했다면 힐링기를 내려놓고 두 손을 따뜻하게 비벼서 배꼽에 얹고 가볍고 편안하게 쓸어준다. 멈추고 그대로 손의 따뜻함을 느끼며 배와 허리 주변 배 속의 장기가 편안해지는 느낌을 느낀다. 허리의 긴장이 풀리고 허리통증이 사라진다.

쉽게 풀리지 않는 허리의 긴장을 잠자리에 누워 3분간 풀어주며 나의 몸과의 교류를 해보자.

브레인트레이너 이재호 교수의 셀프힐링가이드-허리통증 없애는 법은 뇌건강 전문 유튜브 채널 ‘일지의 브레인TV’에서 확인할 수 있다.