중년건강, 엉덩이 근육이 좌우한다?!
중년건강, 엉덩이 근육이 좌우한다?!
  • 박성현 전문기자
  • flying44@naver.com
  • 승인 2018.06.19 14:53
  • 댓글 0
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애플 힙과 바른 체형을 만드는 생활 운동법

건강미와 섹시함을 상징하는 엉덩이 근육은 미용 차원에서만 부각되어서는 안될 만큼 건강에 매우 중요한 부위이다. 사람 몸의 650여 개의 근육 중 가장 큰 근육에 속하는 엉덩이 근육은 걸을 때마다 골반을 바로 세우고 펴주는 역할을 하며 직립보행이 가능하게 한다. 또 신체의 상반신과 하반신을 연결하고 좌우 균형을 잡아주기 때문에 허리와 척추 통증을 잡아준다.

[일러스트=단월드 제공]
[일러스트=단월드 제공]

보통 40세 이후 해마다 근육량이 1%씩 줄어든다고 하는데 나이가 들면서 엉덩이 근육이 쳐지면 제일 먼저 골반이 앞쪽으로 기울어지면서 등이 굽고 일자형 허리가 된다. 이때 상 하체 구조가 어긋나면서 체형 불균형은 물론 혈액순환과 림프 흐름의 정체로 이어지고 노폐물이 축적되기 쉬운 환경을 만든다.  

건강한 엉덩이 근육은 동그란 사과처럼 위쪽부터 아래쪽까지 근육이 골고루 분포되어 있어야 한다. 건강한 엉덩이 근육을 유지하는 것만으로 골반을 중심으로 척추, 어깨, 다리, 발까지 체형 틀어짐을 바로잡고, 어깨, 허리, 무릎, 고관절 등 통증을 개선할 수 있다. 이번에는 엉덩이 근육을 단련하고 체형의 틀어짐을 바로잡는 생활 운동법을 소개한다.

1. 척추를 펴고 바르게 걷기
잘못된 걷기 자세로 인해 엉덩이 근육을 사용하지 않게 되는데 구부정한 자세로 걷게 되면 넓적다리와 종아리 근육을 주로 사용하기 때문에 엉덩이 근육 사용을 제한하게 된다. 엉덩이 근육을 사용하기 위해서는 걸을 때 척추를 곧게 펴고 걸어야 엉덩이 근육을 충분히 사용하게 된다.

[사진 및 수련법=단월드 제공]
[사진 및 수련법=단월드 제공]

① 선 자세에서 척추를 곧게 펴고 발바닥의 앞부분에 몸무게를 싣는다.
② 발가락에 힘을 주고 양발이 11자가 되게 발을 내딛는다. 엉덩이를 앞으로 살짝 밀면서 괄약근을 조인다. 이때 시선과 발끝은 정면을 향하게 하고, 무릎과 무릎을 스치듯이 걷는다. 발바닥의 자극이 뇌에 전달된다는 기분으로 신나고 당당하게 10분간 걷는다.
 
2. 무리한 근력운동보다는 체형교정 위주 운동
틀어진 상태에서 스쿼트 자세 등 근력운동을 하게 되면 허리와 무릎, 고관절에 부담이 지속되어 통증이 일어날 수 있기 때문에 척추와 골반의 교정과 함께 할 수 있는 운동이 적합하다. 슈퍼맨 자세는 척추측만 재활치료로 활용되는 대표적인 운동자세로 척추 기립근, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육을 단련은 물론 척추와 골반교정에 효과가 있다. 단 디스크나 요추질환이 있는 경우 전문가와 상담 후 실시하며 동작 시 몸의 반동을 이용하지 않도록 한다.

[사진 및 수련법=단월드 제공]
[사진 및 수련법=단월드 제공]

① 엎드린 자세에서 시선은 바닥을 보고 두 손과 두 발을 쭉 뻗는다.
② 호흡을 내뱉으며 오른팔과 왼쪽 다리를 위로 최대한 들어 올린다. 이때 허리와 엉덩이의 자극을 느끼며 실시한다.
③호흡을 들이마시면서 올린 팔과 다를 내려준다. 5회~10회 반복해준다.


[TIP] 나의 체형 변이 테스트
본인의 체형 변이를 알아보는 쉬운 방법은 눈을 감은 상태에서 제자리 걷기를 실시해 보면 된다. 눈을 감는 이유는 의식하지 않은 상태에서 자신의 습관이 가장 잘 드러나기 때문이다. 눈 감고 제자리 걷기를 20회 정도 하고 난 뒤 확인해 보면 처음 시작한 것과는 달리 한 쪽으로 몸 전체가 돌아가 다른 방향을 보고 걷는 것을 발견할 수 있다. 처음 서있던 자리에서 많이 벗어난 경우 척추가 바르지 않게 되면 앞뒤로 이동하게 되고, 골반이 틀어진 경우 틀어진 방향으로 몸이 돌아가 있게 된다.

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