가마솥 더위! 밤새 뒤척이는 당신을 위해~
가마솥 더위! 밤새 뒤척이는 당신을 위해~
  • 박성현 전문기자
  • flying44@naver.com
  • 승인 2018.07.17 17:23
  • 댓글 0
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열대야 불면증을 위한 취침 전 운동법

지난 11일 이후 며칠째 폭염 특보가 발령되었다. 올해는 장마가 이례적으로 일찍 끝나면서 때이른 폭염이 시작되어 앞으로도 보름 정도 지속될 것으로 예상된다.  

베개에 머리만 대면 금방 숙면에 든다는 직장인 P씨는 요즘 더위 때문에 자다 깨다를 반복했다. 선풍기를 틀어놓으면 살갗에 바람이 닿는 느낌이 싫고 에어컨을 켜자니 전기 요금이 걱정된다. 더위를 참으면서 잠을 청하려니 오히려 정신이 말똥말똥 해진다. 그렇게 밤새 뒤척이다 보면 종일 피곤하고 업무 집중력도 현저히 떨어진다. 

[일러스트=단월드 제공]
[일러스트=단월드 제공]

건강한 성인은 평균 7~8시간 정도 잠이 필요하다. 밤에 잠을 제대로 자지 못하면 낮에 졸음을 와 삶의 질을 떨어뜨리고 업무나 운전에 방해가 된다.  정상적인 수면을 해야 하는 이유가 여기에 있다. 

몸의 체온과 수면의 질은 매우 밀접한 관계가 있다. 우리 몸이 잠들기 위해서는 체온이 약 0.3도 정도 떨어져야 한다. 체온이 높으면 우리 몸은 체온을 떨어뜨리기 위해 혈관을 확장하고 심박동수를 증가시킨다. 그 결과 교감신경을 활성화하고 뇌파의 각성이 일어난다.

한의학에서는 심장을 신체 혈액순환과 자율신경을 조절하는 장기로 본다. 동의보감에서도 수면을 심장과 직접 연결한다. 불면증은 보통 심장의 기능이 약한 경우 나타나는 증상으로 보는데, 평소 불면증이 없는 사람이라도 열대야가 이어지는 요즘 교감신경을 흥분시키는 야식이나 체온을 높이는 고강도 운동은 삼가야 한다. 또 맥주 등 수분이 많은 음식은 이뇨작용으로 숙면을 방해하므로 밤에 섭취하는 것은 피해야 한다.  

이번에는 잠 못 이루는 여름밤 숙면을 돕는 ‘이불 위 운동법’을 소개한다.

1. 발끝 부딪치기
발끝 부딪히기는 발바닥과 다리를 자극하여 상기된 기운을 아래로 내려주며 심장에 무리가 가지 않도록 한다.

발끝 부딪히기 [사진 및 수련법=단월드 제공]
발끝 부딪히기 [사진 및 수련법=단월드 제공]

① 다리를 펴고 앉아 등 뒤 바닥에 손을 짚고 허리를 곧게 편다.
② 무릎을 굽혀 양 발바닥을 강하게 부딪쳤다 펴기를 30회 이상 해준다.
다만 무릎을 펼 때는 관절에 충격이 가지 않도록 힘을 빼고 가볍게 펴주어야 한다.


2. 앉아서 발목 돌리기
허리의 굴신과 발목 운동을 통해 등과 다리를 이완하여 전체적인 혈액순환을 도와준다.

앉아서 발목 돌리기 [사진 및 수련법=단월드 제공]
앉아서 발목 돌리기 [사진 및 수련법=단월드 제공]

① 앉아서 양손으로 양 발끝을 잡는다.
② 양 발목을 동시에 안쪽으로 수차례 돌려주고 방향을 바꿔 바깥쪽으로도 돌려준다.
 
3. 누워서 장호흡
부교감신경을 활성화하여 마음을 편안하고 고요하게 해주며 숙면을 취할 수 있게 도와준다.

누워서 장호흡 [사진 및 수련법=단월드 제공]
누워서 장호흡 [사진 및 수련법=단월드 제공]

① 누운 자세에서 무릎을 세우고 양발을 어깨너비 정도로 벌힌다. 손바닥은 아랫배로 가져온다. 
② 숨을 들이마실 때는 배를 부풀리고 숨을 내쉴 때는 배를 당긴다. 호흡과 아랫배의 움직임을 일치하면서 길고 편안하게 호흡을 유도한다.
③ 자연스럽게 호흡을 하면서 숨을 내쉴 때마다 자신의 몸이 땅속으로 한층, 한층 가라앉는다고 상상해보자. 훨씬 효과적이다.

 

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