지난달 영화 ‘탑건:매버릭’ 홍보차 내한한 톰 크루즈는 60세 나이에도 불구하고 젊고 건강한 모습으로 주목받았다.

그의 건강 비결로는 규칙적인 운동과 함께 하루 1,200kcal를 넘지 않는 소식과 채소 등을 통째로 먹는 마크로비오틱 식사법이 손꼽힌다. 일반적인 성인 남성 하루 권장 칼로리가 2700kcal인 것에 비하면 매우 적은 칼로리이다.

소식하는 습관은 세포의 노화 속도를 줄여 수명을 늘이는 역할을 한다는 것이 많은 연구와 실험 결과로 나와 있다. 미국 태평양건강연구소가 장수마을 오키나와 블루존 사람들의 식단을 분석한 결과 열량 제한이 장수에 기여한 것으로 나타났다. 이곳 사람들은 위의 80%가 찾다고 느껴지면 젓가락을 내려놓는 ‘하라하치부’식습관을 실천했다.

또한, 건강한 체중을 유지하는 다이어트를 위해서도 식이요법은 중요성이 매우 높다. 그러나 지나친 절식은 영양 불균형과 함께 뇌에서 결핍을 인식하게 하여 스트레스가 증가하고 폭식으로 이어지기 쉽다. 그렇다면 젊음과 건강을 위해 스트레스 없이 소식하는 습관을 만들기 위해 어떤 방법이 있을까?

첫째, ‘무설탕 껌 씹기’이다. 턱과 혀를 움직여 껌을 씹으면 뇌 혈류량이 증가하고 뇌에서 식욕을 조절하는 섭식중추는 억제되고 포만중추가 자극된다. 또한 시상하부의 히스타민 신경계를 활성화시킬 수 있는데 이 신경계는 교감신경을 자극해 식욕을 억제하고 지방 분해를 촉진시키고 지방합성을 억제하기 때문에 다이어트를 돕는다. 특히 무설탕 민트껌과 같이 입안을 상쾌하게 하는 껌을 씹으면 더욱 식욕을 억제하는 효과가 있다.

미국 연구팀은 점심식사 후 무설탕 껌을 씹으면 다이어트에 도움이 된다는 연구결과를 발표했다. 점심 식사 후 15분 이내에 무설탕 껌을 준 그룹의 경우 3시간 뒤 간식을 제공했을 때 달콤한 간식을 찾는 욕구가 줄었고 칼로리 섭취도 40% 줄었다. 또한, 껌을 씹은 그룹은 점심시간 뒤에 에너지가 더 생기고 오후에 나른한 느낌과 졸음이 줄었다고 답했다.

두 번째 , ‘작은 그릇에 푸짐하게 먹기’이다. 작은 식판을 사용하면 꽉 차보여서 포만감도 느끼고 양을 줄일 수 있다. 실제로 미국 코넬대학교 연구진은 큰 그릇에 음식을 담으면 작은 그릇에 담을 때보다 음식을 평균 16% 더 먹는다고 밝혔다. 큰 그릇을 가져간 사람은 자신이 작은 그릇으로 먹는 사람보다 음식을 7% 적게 먹었다고 답했다. 이것은 큰 그릇에 담긴 음식이 더 작아보이는 착시효과 때문이다.

세 번째, ‘TV, 스마트폰을 끄고 맛의 즐거움을 온전히 느끼기’이다. 최근 ‘혼밥’을 하는 경우가 많아지고 함께 식사하면서도 TV나 스마트폰에서 눈을 떼지 못하는 경우가 많다. 식사가 아닌 다른 곳에 집중하다 보면 먹는 양과 포만감을 뇌가 인지하지 못하고 무의식적으로 과식하게 된다.

같은 양의 음식을 먹더라도 음식에 온전히 집중하면 먹는 즐거움과 행복감이 커져 음식에 대한 집착을 내려놓는데 도움이 된다. 음식의 아삭함, 쫄깃함, 부드러움 등 식감과 따뜻하고 시원한 온도, 갖가지 색감 등 맛의 즐거움에 집중하며 명상이 되어 스트레스를 줄여주기도 한다.

네 번째, ‘음식을 먹는 순서 바꾸기’이다. 좋아하는 음식으로 탄수화물과 지방 위주로 먹다보면 과식은 물로 칼로리를 필요이상으로 섭취하기 쉽다. 먼저 샐러드와 채소 등 신선한 식이섬유를 먹고, 이어서 고기와 생선 단백질, 그리고 탄수화물 순으로 먹어보자. 장 환경을 좋게 만들어 주고 채소의 비중이 높아지고 과다한 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다.

스트레스 제로 다이어트 건강법은 뇌건강 전문 유튜브 채널 ‘일지의 브레인TV’에서 확인할 수 있다.