몸이 한쪽으로 기울어져 있다는 이야기를 주변 사람들로부터 자주 들으면서 자신의 몸이 틀어져 있다는 것을 알게 되었다는 L과장. 최근 들어 장시간 앉아있거나 서있으면 허리 통증도 심해진다. 젊어서는 몸 좋다는 이야기를 자주 들었는데 중년 이후 점점 체형이 무너지는 것을 느끼며 나이가 들어감을 실감한다.

중년의 건강은 엉덩이 근육과 골반에 있다고 해도 과언이 아니다. 특히 엉덩이는 우리 몸의 상반신과 하반신을 연결하는 중요한 부위이다.  땅바닥에 수직인 축을 감지하여 균형을 유지하는 역할을 하는 엉덩이에 근육이 없으면 넘어지려고 할 때 균형을 잡을 수 없으며 넘어진 뒤 다시 일어나기도 힘들다.

또 골반의 경우 우리 몸의 기운을 담는 그릇으로도 일컫는 데 골반이 틀어진 상태에서는 소화기관, 신장, 내분비계통, 간장, 순환계통의 순환이 원활하지 않게 된다. 특히 중년 여성의 경우 임신과 출산으로 골반의 변이가 일어나기 때문에 골반과 고관절 교정이 매우 중요하다.

즉 자신의 몸을 지탱할 수 있고 몸의 균형을 맞춰주는 엉덩이 근육을 단련하고, 골반의 균형을 맞추는 것이 건강을 지키고 장수하는 지름길이다. 이번에는 엉덩이 근육을 단련하고 골반을 교정하는 데 효과적인 운동법을 소개한다.

1. 엉덩이 바닥치기

엉덩이 상하 반동을 통해 허리부터 엉덩이, 복근, 허벅지 안쪽에 힘이 들어가면서 코어근육이 단련되고 교정이 되면서 몸의 균형이 맞춰진다. 엉덩이 바닥치기를 근육 단련을 목적으로 할 경우, 상하 반동을 천천히 해주는 것이 효과적이다. 한의학적으로 성기능을 담당하는 장기는 간장, 신장이며 간 경락과 신장경락은 허벅지 안쪽에서 고관절 깊은 곳까지 흐르는데 엉덩이 바닥치기를 통해 이 경락을 자극해준다.

특히 현대인들은 장시간 앉아있는 경우가 많아 허벅지 안쪽과 고관절 깊은 곳까지 움직임이 거의 없기 때문에 엉덩이를 바닥에 치는 것만으로 이 부위를 운동시킬 수 있다. 잘못된 자세가 오래 지속되어 근육이 굳어지면, 요추 근육이 피로해지고 요통이 생긴다. 엉덩이 바닥치기는 척추 부위에 기혈순환을 도와 디스크에 충분한 영양분을 공급하고 척추 부위 근육을 단련하여 통증을 완화하는 데 도움이 된다.

특히 선 자세에서 운동을 할 수 없을 만큼 디스크 통증이 심한 환자의 경우 누워서 쉽게 할 수 있다. 단, 엉덩이를 너무 세게 치지 않도록 각별히 주의를 요한다.

2. 요고돌리기

요고돌리기의 ‘요’는 허리이며, ‘고’는 고관절을 말한다. 요고돌리기는 허리와 고관절을 동시에 돌리는 것이며 더 정확히 말하면, 양쪽 고관절 사이에 있는 선추를 돌려주는 것이다. 우리 몸의 골반 주변 근육이 실제 허리를 받쳐주는 역할을 하기 때문에 요고 돌리기는 고관절을 풀어주면서 경직된 허리를 이완하여 통증완화에 도움이 된다.
요고돌리기는 하체로 흐르는 기운이 가장 막히기 쉬운 고관절을 풀어줌으로써 전신순환에 탁월한 효과가 있다. 특히 기마자세 상태에서 동작이 이루어지면서 허벅지 근육까지 단련할 수 있다. 당뇨병과 고지혈증 위험도를 낮추고, 과식으로 인한 혈중의 당과 중성지방이 급속히 증가하더라도 하체 근육 속에 충분히 저장할 수 있기 때문에 지방 혈관이 쌓일 틈이 없다.

먼저 다리를 어깨너비로 벌린 뒤 기마자세를 취하고 고관절 부위를 좌우로 돌려준다. 이때 상체의 모든 힘을 빼고 허리는 꼿꼿이 세운 상태에서 돌려주는 것이 좋고, 자세를 낮출수록 하체 단련에 더욱 효과적이다.