초여름 날씨 속에 전국 유명산에 나들이객 행렬이 이어지고 있다. 미세먼지와 뜨거운 태양을 피해 푸르름이 더해가는 숲속 그늘에서 한 주의 피로를 날리는 이들이 많아졌다. 사람들이 숲속 삼림욕을 즐기고 싶은 이유는 피톤치드(Phytoncide) 때문일 것이다. 피톤치드라는 말은 식물을 의미하는 피톤(Phyton)과 살균력을 의미하는 치드(Cide)가 합성된 말이다. 피톤치드는 말초 혈관을 단련하고 심폐 기능을 강화하며, 기관지 천식과 폐결핵 치료, 심장 강화에도 도움이 된다고 알려져 있다. 또 피부를 소독하는 약리 작용도 하는 것으로 본다. 피톤치드의 주성분인 테르펜이라는 물질이 숲속의 향긋한 냄새를 만들어 내는데,  이는 심리적 안정은 물론 스트레스 해소에도 도움이 된다. 

피톤치드 농도는 초여름부터 초가을까지 일사량이 많고 녹음이 짙어지는 계절에 가장 높다. 또 하루 중에는 기온이 낮은 아침 시간(오전 6시~12시)이 최고로 높다고 알려져 있다. 피톤치드 효과가 좋은 위치는 흔히 알고 있는 산 중턱이며, 숲 한가운데서 숲의 향기를 깊이 들이마시고 조금씩 내뱉는 호흡만으로 피톤치드 효과를 극대화할 수 있다. 또 피톤치드를 마시는 호흡뿐 아니라 숲속에서의 맨발 걷기 산책도 신경을 안정되게 한다. 발바닥 지압은 혈액순환과 면역력 개선에 도움이 된다. 이번에는 주말 오전 가까운 숲에서 한 주의 피로를 풀고 새로운 에너지를 충전하는 피톤치드 호흡명상법을 소개한다. 

피톤치드 효과를 높이는 호흡명상
호흡의 가장 중요한 포인트는 자연스러우면서 천천히 깊게 하는 것이다. 한 손은 가슴에 다른 한 손은 아랫배에 얹고 자연스럽게 숨을 쉬어 보면 가슴과 아랫배 중 어디가 많이 움직이는지 알 수 있다. 가슴 부위가 많이 움직이고 어깨가 들썩인다면 호흡이 깊지 않다는 증거이며, 호흡이 깊지 않다는 것은 긴장과 불안 상태이거나 또는 노약자들에게 많이 있는 현상이다.
호흡의 횟수를 통해서도 몸과 마음의 상태를 알아볼 수 있다. 성인의 경우 휴식상태일 때 1분간 호흡의 횟수는 12초에 한 번씩 분당 5~6회 숨을 쉰다. 만약 분당 7~10회 숨을 쉰다면 약간 흥분한 상태이며, 분당 20회를 넘는다면 상당한 스트레스 상태이다.

호흡을 할 때 가장 중요한 것이 횡격막인데, 횡격막은 폐가 속한 윗부분과 내장이 들어있는 아랫부분을 구분하는 근육이다. 이 횡격막은 위아래로 숨이 나가고 들어오며 호흡이 이루어진다. 그런데 이 횡격막은 아랫배 근육에 의해 조절 된다. 아랫배를 밖으로 내밀면 횡격막이 아래로 내려가서 폐의 부피가 늘어나 공기가 많이 들어간다. 횡격막을 충분히 움직이는 호흡은 폐활량을 늘려주어 몸 안에 산소 공급을 충분하게 해주며, 인체의 면역력을 높여준다.

하지만 스트레스로 인해 가슴이 막힌 경우나 초보자의 경우 가슴이 막힌 상태에서 억지로 호흡을 깊게 하게 되면, 오히려 열이 머리로 올라가서 두통, 또는 어지럼증을 일으킬 수 있으니 가슴과 횡격막을 충분히 풀어주고 호흡을 해주는 것이 좋다.

(1) 가슴 풀어주기 (준비운동)

① 편안하게 앉은 자세에서 손바닥으로 가슴 중앙 흉선 부위를 가볍게 두드려준다. 두드려주면서 내쉬는 호흡을 통해 가슴의 화기를 배출해 준다.
② 가슴 흉선 부위를 1분 이상 두드린 후 손을 이동해서 양 손날 부위로 횡격막 부위를 가볍게 두드린다. 1분 이상 두드린 후 횡격막이 최대한 벌이질 만큼 숨을 크게 들이 마시고 길게 내쉬면서 횡격막을 쓸어준다.  
 
(2) 복식호흡 (횡격막 호흡)

① 나무에 기대거나 편안하게 자리에 앉는다. 천천히 숨을 나눠서 들이마시면서 횡격막을 이용해 배가 올라오는 것을 느낀다. 이때 하부만 공기를 채운다는 느낌으로 흉곽이 상승하지 않도록 한다.
② 숨을 충분히 들이마신 후에는 천천히 호흡을 나눠서 뱉어준다. 이때 아랫배를 등 쪽으로 당겨준다.
③ 아랫배로 계속 숨을 들이마시고 내쉬는 동작을 리듬감 있게 반복한다. 이때 들숨 날숨 모두 집중할 필요 없이 숨을 충분히 마시면 저절로 내쉬어지고 또 충분히 내쉬면 저절로 숨이 들어오게 한다.

(3) 에너지명상 (자연과 교감)

① 물방울을 털듯이 손을 1~2분간 가볍게 털어준다.
② 동작을 멈춘 뒤 손을 가슴 높이에서 좌우로 천천히 벌렸다 오므리며 손에 집중을 하고 손바닥 사이의 느낌에 집중한다. 손바닥 사이에 허공을 만진다고 상상하면서 느낌을 점점 키워본다.
③ 숨을 들이마시면서 자연의 에너지가 가득 채워지면서 손이 저절로 벌어지고, 숨을 내쉬면서 가슴의 정체된 에너지가 배출되면서 손이 모아진다. 3분 후 천천히 손을 무릎 위에 올려놓고 편안에서 숨을 3번 내쉬면서 마무리한다.