밤잠 설치던 무더운 여름이 가고 컨디션을 회복할 것 같지만 오히려 더 무기력해진 30대 직장인 여성 W씨. 가을은 ‘남자의 계절’이라는데 그녀는 부쩍 센티해져서 주변에서 가을을 타냐는 말을 듣고 있다. 특별히 힘든 일이 없는데 매사 의욕이 없고 누워만 있고 싶다. 또 빵이나 초콜릿류의 음식을 계속 먹게 된다. 최근 일주일 동안 체중도 3kg이나 늘어서 더욱 우울하다.

아침저녁으로 선선한 기운이 느껴지는 가을이다. 조금만 움직여도 땀을 흠뻑 빼고 체력이 고갈되는 무더위와 안녕할 수 있어서 반갑다가도 갑작스러운 일교차와 일조량 감소로 우울증 및 환절기 질환이 발생할 수 있는 시기이므로, 더욱 마음 관리와 면역력 관리에 유의해야 한다.

특히 가을에는 일조량이 줄어들고 기온이 내려가면서 세로토닌 등 기분을 행복하는 호르몬 대신 정신을 차분하게 만들고 나른함을 일으키는 멜라토닌 분비가 늘어 무기력을 동반한 우울증에 취약할 수 있다. 소위 “봄 또는 가을을 탄다”라고 표현하는 계절성 우울증은 식욕저하와 불면증이 대표적 증상인 일반적인 우울증과 특징이 다르다. 가을철에 동반하는 계절성 우울증은 식욕이 왕성해지며 체중이 증가하고, 수면양은 많아지면서 전반적으로 늘어지는 기분을 느끼게 한다.

계절성 우울증은 대부분 감성적이고 센티해지는 일시적인 기분으로 여기며 지나치게 되지만, 2주 이상 진행이 될 경우 반드시 병원 치료가 필요하다. 또 평소 스트레스가 많거나 힘든 일을 겪고 있는 사람일 경우 계절성 우울감이 만나면 극단적인 상황까지 갈 수 있으니 마음 관리가 필요하다.   

이번에는 센티해지는 가을을 건강하게 극복할 수 있는 브레인명상을 소개한다.   

1. 행복호르몬을 충전하는 뇌교육명상_뇌파진동

우리가 느끼는 모든 감정은 뇌에서 분비되는 신경전달물질과 연관되어 있다. 기쁨, 쾌감, 행복 등 감정을 관여하는 세 가지 신경전달물질이 도파민, 노르아드레날린, 세로토닌이다. 많은 사람들이 명상을 하면 행복감이 높아진다고 말한다. 명상이 뇌파를 안정시키고 일상의 행복감과 의욕을 느끼게 하는 세로토닌을 분비하는데 큰 효과가 있다는 것은 이미 과학적 연구사례가 많이 발표되고 있다.

특히 뇌파진동 명상은 혈중 도파민을 증가하고 스트레스를 감소하며 긍정적 정서를 증가시킨다는 연구결과가 2010년 국제 학술지 '뉴로사이언스레터'에 등재되기도 했다. 뇌파진동 방법은 아주 간단하다. 자리에 앉아서 어깨와 목의 힘을 뺀 다음 머리를 좌우로 가볍게 도리도리 흔든다. 이때 숨을 입으로 가볍게 내쉰다.

① 자리에 편안하게 앉아서 어깨와 목에 힘을 빼고 ‘도리도리’하듯 고개를 좌우로 흔든다.
② 의식적으로 같은 동작을 반복하면 몸이 리듬을 타면서 고개가 좌우, 상하, 무한대로 자유롭게 움직인다.
③ 이때 몸에서 일어나는 느낌에 집중한다. 3분 정도 실시한 뒤 숨을 깊게 내쉬는 것을 3회 하고 끝낸다.

2. 마음의 힘을 키워주는 뇌교육명상_릴리즈

현재 우울하고 무기력한 상태에 있다는 것은 지금 겪고 있는 스트레스 상황을 해결하지 못하는데서 오는 좌절감, 분노, 답답함, 두려움 등의 마음 때문일 수 있다. 이러한 감정이 일조량 감소 및 높은 일교차 등 계절적 요인과 만나면 우울증으로 이어질 수 있다. 그래서 스트레스 상황에 직면했을 때 우울, 분노, 좌절, 슬픔, 미움 등의 감정에 빠지지 않고, 상황을 객관적으로 지켜보는 마음의 힘이 키우는 것이 중요하다.

예를 들면 오늘 직장 상사 때문에 열받는 일이 있다고 가정해보면 “우리 팀장은 나쁜 사람이다”라는 생각이 들면서 이어서 “나는 부당하게 공격을 당하고 있다” 또는 “나는 도태될 것이다”로 생각이 발전하게 된다. 또는 “그래도 팀장을 미워하면 안 돼!”라고 자신을 통제하는 경우도 있다. 이러한 경우는 마음의 힘을 약하게 만든다. 대신 “나는 우리 팀장이 이런 행동을 할 때 분노를 하는구나!”라고 자신의 감정을 바라보는 연습을 하게 되면 감정에 끌려다니지 않고, 보다 지혜롭게 좋은 선택을 할 수 있는 마음의 힘을 키울 수 있다. 

실제로 “뇌교육 명상은 자기 관찰 및 스트레스 관리 능력의 향상과 관련 있는 내측전전두엽을 활성화시킨다”는 연구논문이 세계적인 학술지인 뉴로사이언스 레터지에 등재된 바 있다. 

① 자세를 편안하게 하고, 긴장을 풀어준다. 눈을 감고, 평소에 감정적으로 힘들었던 기억을 떠올린다.
② 실제 그 상황이 지금 일어난다고 생각하면서 그 상황과 감정을 하나씩 모두 재현해 본다.
③ 충분히 현실감이 느껴지면 호흡에 집중한다. 길게 내쉬는 호흡과 함께 힘든 상황들이 정화된다고 상상한다.
④ 입 꼬리를 살짝 올리고, 계속 호흡을 하면서 미소를 점점 더 키워본다.
    처음에는 잘 안될 수 있지만 미소를 유지하면서 얼굴의 긴장이 사라질 때까지 미소와 웃음을 활짝 키워준다.
⑤ 마음이 편안해졌다면 숨을 깊이 들이 마시고 내쉬면서 마무리한다.