운동 좀 한다는 사람들이 가장 신뢰하는 파워 블로거이자 운동 관련 저서를 다수 펴낸 작기이기도 한 수피가 이번에는 《중년 운동의 정석》(한문화)을 펴냈다.
수피는 2016년부터 2년 간격으로 운동 전반의 이론을 다룬《헬스의 정석-이론편》, 근력운동의 이론과 방법 및 운동 프로그램 구성법을 다룬《헬스의 정석-근력운동편》, 체중감량부터 벌크업까지 몸만들기를 위한 식사 관리 플랜의 전반을 다룬《다이어트의 정석》, 집에서도 헬스장 못지않은 운동법을 다룬 《홈트의 정석》, 헬스장 문턱도 못 넘어본 헬스 초보자들을 위한 오리엔테이션 격인 《헬스는 쪼렙입니다만》까지 다섯 권의 헬스 시리즈를 펴내며 독자들에게 큰 호응을 받았다.
이번에 수피가 주목한 것은 중년의 운동이다. 그가 보기에 지금의 40~50대는 20년 전 그 세대와는 완전히 다르다. 이젠 중년 이후에도 자기 몸 관리는 기본적인 스펙의 하나가 되었다. 헬스, 골프, 테니스든 혹은 주기적으로 공원을 걷거나 달리든 웬만한 운동 한두 종목은 몸에 밴 사람들이 대부분이다. 그런데 왜 이들에게 주목하는 걸까?
현실에서 40~50대는 젊을 때부터 활기차게 운동을 해온 사람들이 슬슬 신체적인 한계를 느끼기 시작할 때이기도 하다. 이는 젊은 시절에 배운 운동의 개념, 방법, 지식으로 계속 몸을 한계까지 몰아붙이는 것이 이제는 힘들다는 뜻이다. 이젠 내 자신의 몸의 변화와 한계를 알고 좀 더 아끼고 사랑하며 운동해야 할 때가 되었다.
《중년 운동의 정석》은 중년 이후에도 젊은 시절과 똑같이 운동해야 한다는 고정관념을 깨뜨리며, ‘몸의 변화는 자연스러운 일이고, 이 사실을 인정하는 것이 중년 운동의 출발점’이라고 강조한다. 신체적 변화를 받아들이고, 나이에 맞는 운동법으로 전환하는 것이야말로 건강 수명을 연장하는 첫걸음이다. 몸이 변하면 운동 목표와 방식도 변해야 한다는 사실을 받아들이는 순간, 운동은 더 이상 고통이 아니라 즐거운 습관이 된다.
책 제목은 ‘중년 운동의 정석’이라 하였지만, 내용은 30대부터 알아야 할 것들로 구성했다. 그 이유를 수피는 이렇게 말한다.
“세월의 벽을 머리로 자각하기 시작했다면, 몸은 이미 그보다 한참 전부터 조금씩 무너졌을 가능성이 큽니다. 그러니 적어도 30대부터 자신의 몸이 앞으로 갈 길을 미리 알고 대비해야 하나밖에 없는 내 귀한 몸을 자연 수명이 다하는 날까지 알뜰살뜰 사용할 수 있습니다.”
《중년 운동의 정석》은 저자가 자신을 위해 모은 자료들의 결과물이라 더욱 의미가 있다. 2000년대 초반 젊은 사람들에게 운동을 왕성하게 전파한 1세대 인플루언서 중 한 사람이었던 저자도 이제 50대 중반이 되었다. 그래서 중년에 접어든 독자들에게 저작의 경험을 나누고 시중의 책에서 찾을 수 없는 중년의 몸에 맞는 운동과 식단, 건강 정보는 제공한다. 더 나아가 70~80대까지 지금의 신체 능력을 최대한 보존할 수 있는 방법을 제시한다.
저자 수피는 이 책에서 먼저 중년이 되면 내 몸이 어떻게 변하는지를 다룬다. 그 변화에 어떻게 대처하면 80세까지도 써먹을 수 있는 몸을 만드는지 알려준다. 저자는 이것만은 기억하자고 강조한다.
“나이가 많아질수록 ‘할 수 있는 운동’과 ‘배울 수 있는 운동’ 사이의 격차가 점점 커집니다. 빠르거나 복잡한 동작의 운동일수록 나이가 들면 배우기 어려워집니다. 그러니 복잡하고 어려운 운동일수록 한 살이라도 젊을 때 배워두는 것이 좋습니다. 나이가 든 후에도 감당할 수 있는 선에서 가장 빠르고 복잡한 운동을 하는 것이 근육과 운동능력을 최대한 오래 보존하는 데 유리합니다.”
두 번째로 식단을 다룬다. 이 장에서는 영양학의 기본과 함께 젊은이들이 근육과 체력에 올인할 때의 식단과, 건강관리의 중요도가 높아진 중년 이후의 식단은 어떻게 달라야 하는지 중점적으로 다룬다. 운동은 열심히 했지만, 식단에는 그다지 신경을 쓰지 않았다면 이 두 번째 장을 숙독할 때이다.
세 번째 장에서는 기초체력을 위한 운동으로 스트레칭이나 유산소운동처럼 기초적인 신체 능력, 심폐 단련과 체력 강화가 주된 목적인 운동을 설명한다. 수피는 유산소운동을 먼저 다룬 이유로 돈이 적게 들고, 누구나 실행하기 쉬워 접근성이 좋으며, 가장 많은 사람이 하고 있기 때문이라고 했다. 또한 유산소운동은 혈압이나 혈당 등의 건강지표에 가장 빠르고 직접적인 영향을 주기 때문이다.
네 번째로는 근력운동을 다룬다. 두 개의 장에서는 순수한 근력운동을, 다른 한 개의 장에서는 레저 스포츠의 근력운동을 각각 다룬다. 최근 노화하면서 근육량과 파워를 잃는 문제가 큰 쟁점인 만큼, 근육의 양과 질을 모두 향상하기 위해 익혀야 할 운동을 중년 이후의 관점에서 제시한다.
“유산소운동이 기초체력을 위한 필수 운동이라면, 근력운동을 현재와 미래의 삶의 질을 위한 투자입니다. 여기에 외적인 자신감도 점으로 얻을 수 있습니다. 유산소운동은 단기간에 건강 지표를 개선하고 살을 뺄 수도 있지만, 더 멀리 본다면 그 모든 지표의 바탕이 되는 근육을 몸에 쌓는 근력운동이야말로 당장 티는 나지 않아도 중요한 투자가 됩니다.”
나이에 맞는 운동을 시작하는 것은 단순한 건강 관리 차원을 넘어, 남은 인생의 질을 좌우하는 중요한 선택이다. 40대는 지금부터 준비하면 노년까지 활기차게 살 수 있고, 60대는 지금 시작해도 체력과 건강을 회복할 수 있다. 책 속의 운동 프로그램은 무리 없이 시작할 수 있도록 설계되어 있으며, 운동 초보자도 부담 없이 따라 할 수 있다. 관절 보호를 위해 특정 근육군을 먼저 강화하고, 호르몬 변화에 따른 체력 저하를 고려해 운동 강도를 조절하는 법을 안내한다. 특히, 복부 비만과 자세 불균형은 중년 이후 삶의 질을 급격히 떨어뜨리는 주범이므로, 이를 개선하는 맞춤형 운동법도 상세히 다룬다. 이 책이 안내하는 대로 욕심부리지 않고 중년에 겪는 생리적, 물리적 변화를 고려해 안전하고 지속 가능한 운동을 생활화하면 평생 아프거나 무너지지 않는 몸을 만들 수 있다. 이젠 숫자가 아닌, 삶의 질을 높이는 운동이 절실하다. 저자는 하루 30분만 투자하면 인생이 달라진다고 강조한다.
“무슨 종목이든 운동이라 이름 붙은 것을 하루에 딸 30분만 해도 몸과 간강이 확 달라집니다. 거창하게 시작하지 않아도 됩니다. 하루 30분, 주당 3시간 정도만 운동해도 건강 지표와 몸매 모두가 눈에 띄게 달라집니다.”
그러니 “욕심내지 말고 너무 따지지 말고, 깊이 생각하지 말고 일단 시작하고 보세요. 시작만 하면 어떻게든 다 됩니다.”