환절기는 하루의 기온 차와 습도 변화가 큰 시기입니다. 이 시기는 기온과 습도의 변화가 크기 때문에 몸이 쉽게 피로해지고 감정 기복도 심해지기 쉽습니다. 실제로 많은 분이 환절기마다 감기, 알레르기, 불면, 무기력증을 호소합니다. 왜 그럴까요?

뇌과학적으로 보면, 환절기에는 자율신경계의 균형이 흐트러지기 때문입니다. 뇌는 체온, 호흡, 면역을 조절하는 콘트롤타워인데, 환경 변화에 민감하게 반응합니다. 기온이 오르락내리락하면 교감·부교감 신경이 번갈아 과도하게 작동해 몸의 균형이 무너지는 것이죠. 이때 몸과 뇌가 균형을 잃으면 쉽게 피로, 불면, 우울감이 생깁니다. 이를 예방하기 위해 하루 세 번, 아침·점심·저녁에 뇌와 몸을 리셋하는 브레인트레이닝 건강법을 소개합니다.

1.아침 루틴 – 뇌를 깨우는 준비운동 (5분)

아침은 하루의 뇌 컨디션을 세팅하는 시간입니다. 아침 루틴은 밤새 긴장된 신경계를 풀고, 교감신경과 부교감신경을 균형 있게 열어 하루를 안정적으로 시작하게 합니다

[1단계] 척추 스트레칭 10회

똑바로 서서 양손을 모아 머리 위로 올려 척추를 길게 늘여주고, 최대한 앞으로 천천히 숙이며 몸의 뒤쪽 척추 신경계를 자극합니다.  

[2단계] 자율신경을 깨우는 복식호흡 10회

두 손을 복부 아래 포개어 두고 아랫배에 집중하며 5초간 코로 들이마시고, 5초간 입으로 내쉬기를 반복합니다.  

[3단계] 가슴 두드리기 30초

손끝으로 가슴 중앙 흉골을 두드리며 30초간 “하~” 하고 숨을 내쉬며 호흡을 깊게 해 뇌에 충분한 산소가 공급되도록 해줍니다.

2.점심 루틴 – 흐트러진 뇌를 정리하는 회복운동 (5분)

점심은 에너지 리듬이 흔들리기 쉬운 시간입니다. 점심 루틴은 식사 후 혈류가 소화기관으로 쏠리면서 생기는 졸음·무기력을 해소하고, 뇌 산소 공급을 늘려 집중력을 회복시킵니다

[1단계] 발뒤꿈치 들기 10회

몸을 살짝 앞으로 5도 기울인 상태에서 발뒤꿈치를 들며 발가락과 발목을 자극합니다. 펌핑하듯이 천천히 실시하면 발목 펌프 작용으로 뇌 혈류량이 증가합니다.  

[2단계] 걷기 명상 3분

발바닥을 느끼며 3분간 천천히 걷습니다. 두 걸음에 들이쉬고, 네 걸음에 내쉬며 발바닥 전체의 감각에 집중합니다. 발바닥과 연결된 뇌 신경이 자극되고 에너지가 충전됩니다.

[3단계] 장호흡 1분

앉은 자세에서 복부를 밀고 당기며 1분간 호흡을 합니다. 호흡이 안정되고 머리가 맑아집니다.

3.저녁 루틴 – 감정을 정화하는 명상운동 (7분)

저녁은 하루 동안 쌓인 스트레스를 비워내는 시간입니다. 저녁 루틴은 뇌파를 안정시켜 알파파를 늘리고, 수면 호르몬 멜라토닌 분비를 촉진해 깊은 숙면으로 이어집니다.

[1단계] 어깨 이완 10회

어깨를 크게 들어 올렸다가 ‘툭’ 하고 내리며 긴장 풀어줍니다.  

[2단계] 뇌파진동 명상 3분

편안히 앉아 허리를 곧게 세우고 머리를 좌우로 리드미컬하게 흔들며 뇌를 진동시킵니다. 뇌의 움직임을 느끼며 3분간 뇌를 충분히 이완시킵니다.

[3단계] 감정 정화 호흡

오늘 있었던 장면을 떠올리며, 3분간 호흡을 느낍니다. 들숨 때 ‘받아들인다’는 느낌을 느끼고, 날숨 때 ‘흘려보낸다’ 느낌을 느끼며 하루 동안 쌓인 감정을 정화합니다.

환절기 건강관리의 핵심은 “환경에 적응할 수 있는 뇌의 힘”을 기르는 것입니다. 하루 세 번, 아침엔 뇌를 깨우고, 점심엔 뇌를 정리하고, 저녁엔 뇌를 정화합니다. 이 3회 브레인트레이닝 건강루틴으로 계절과 관계없이 흔들리지 않는 뇌-신체 균형을 만들고 꾸준히 신체 면역력과 활력을 지켜나가기 바랍니다.

명상지도 24년 차 국가공인 브레인트레이너 송준영입니다. 국제뇌교육종합대학원 박사과정을 수료하고, 국제뇌교육협회 IBEL 1급 지도자와 호흡 심화 정충운기 트레이너 등으로 활동하며 유튜브 ‘송준영의 바른뇌 바른자세’를 운영하고 있습니다.