허리통증을 사라지게 하는 스트레칭 건강 루틴으로 지난 9월 22일 브레인트레이너 명상가이드 이재호 교수(글로벌사이버대학교 명상치유학과)가 제안하는 장요근과 요방형근으로 인한 허리통증 증상과 스트레칭법을 소개했다.

이번에는 복직근과 기립근, 이상근 문제로 인한 허리통증의 증상과 스트레칭법을 소개한다.

1. 복직근 문제로 인한 허리통증 스트레칭

복직근은 사람의 복부를 이루는 근육의 하나로 길고 넓은 가죽끈 모양으로 앞배벽을 이루는 주된 세로 근육으로 배곧은근이라 불린다. 흔히 복근이라 할 때 배 앞쪽에 선명하게 초콜릿 형태로 근육이 갈라지는 것을 상상하는데 이것이 바로 복직근이다.

복직근의 문제로 인한 통증의 증상은 허리와 골반이 연결되는 부위가 묵직하게 아프거나 배에 통증이 있으면서 허리 뒤쪽으로 뒤로 빠지는 척추 후만이 된다.

주요 원인은 잘못된 자세이다. 상체를 앞으로 기울여 앉는 자세나 허리 쪽에 지나치게 압력이 많이 가해지는 자세로 오래 앉아서 생활하면서 발생한다.

복직근 스트레칭은 먼저 두 손을 바닥에 짚고 두 다리는 뒤쪽으로 쭉 뻗어준다. 유연한 사람은 짚은 손을 골반 가까이 가져와 허리를 세우고, 허리와 배가 불편한 사람은 손을 멀리 짚거나 팔꿈치를 짚어주면 되니 몸에 맞게 진행하면 된다.

고개를 가볍게 뒤로 젖혀서 턱을 하늘 방향으로 밀어주면 좀 더 깊게 스트레칭된다. 20초간 스트레칭해주면서 배 앞쪽이 늘어나는 느낌을 느껴본다.

2. 기립근 문제로 인한 허리통증 스트레칭

기립근은 목뼈와 등뼈, 허리뼈, 엉치뼈, 꼬리뼈를 이루는 척추의 기둥인 척주를 세우는 역할을 하는 근육으로, 순우리말로 척추세움근이라 한다.

기립근에 문제가 생기면 등 전체, 그리고 견갑골(날개뼈) 부위가 결리고 불편하거나 아프고, 허리와 엉덩이 아래쪽에 국지적인 통증이 같이 발생한다.

주요 원인은 잘못된 자세로 서 있거나 앉아 있는 자세가 오래되었을 때, 그리고 배 쪽에 힘이 없어서 척추의 축이 무너졌을 때이다.

기립근 스트레칭은 먼저 두 무릎을 세우고 두 손을 바닥에 짚어준다. 골반과 무릎이 수직이 되도록 하고, 어깨와 손이 수직이 되도록 자세를 취해준다. 고개를 들어주고 허리, 등, 어깨 쪽은 편안하게 힘을 뺀다. 

마음을 꼬리뼈와 정수리에 집중해 주고, 꼬리뼈를 천천히 몸 안으로 말고, 정수리도 몸 안으로 말아서 꼬리뼈와 정수리가 만난다는 느낌으로 두 곳을 당겨준다. 등이 최대한 아치형을 그릴 수 있도록 5초간 스트레칭한다.

이제 꼬리뼈와 정수리가 반대 방향으로 펴진다는 느낌으로 스트레칭해준다. 배꼽을 최대한 땅방향으로 밀어준다는 느낌으로 5초간 스트레칭한다. 일명 고양이 자세라고도 한다.

3. 이상근 문제로 인한 허리통증 스트레칭

이상근은 엉덩이 안쪽에 천골과 대퇴골을 연결하는 부위로, 대퇴골두의 위치를 유지하여 고관절을 안정화시키는 근육으로 사용되며 순우리말로 궁둥구멍근이라 부른다.

이상근에 문제가 생기면 다리 쪽에 저림이나 엉덩이, 골반 쪽에 통증, 그리고 배변을 할 때 불편한 느낌이 들며 성 기능에 장애가 생긴다. 주요 원인은 팔자걸음이나 딱딱한 곳에 지나치게 오래 앉아 있는 것이다.

이상근 스트레칭은 먼저 책상다리 자세에서 한쪽 다리를 위쪽으로 올려준다. 양쪽 무릎이 맞닿는다는 느낌으로 다리를 조여주고, 양손은 발목을 고정해서 바닥을 짚어준다.

이때 허리를 펴고 허리가 굽어지지 않는 위치까지 상체를 앞으로 숙이며 스트레칭해 준다. 엉덩이 안쪽이 스트레칭되는 것을 느끼며 20초간 스트레칭한다. 올리는 다리를 바꿔서 반대쪽도 20초간 스트레칭해준다.

브레인트레이너 명상가이드 이재호 교수의 ‘셀프힐링가이드 맞춤형 증상별 허리통증 스트레칭’ 영상은 뇌건강 종합 유튜브 채널 ‘일지의 브레인TV’에서 확인할 수 있다.