직립보행을 하고 손을 자유롭게 쓰면서 문명을 일으킨 호모사피엔스에게 운명적인 질병 중 하나가 바로 허리통증이다.

온몸으로 받는 중력을 견뎌야 하는 허리의 통증으로 인해 수많은 치료법과 운동방식을 찾고 배우고 실천하지만, 남들에게 최적의 비법이 왜 나에게는 통하지 않을까?

브레인트레이너 명상가이드 이재호 교수(글로벌사이버대학교 명상치유학과)는 “적절한 것은 정밀한 검사로 직접적인 원인을 찾는 것이 좋다. 하지만, 생활 습관을 근본적으로 바꾸지 않으면 잠시 호전되었다 되돌아가기 일쑤이고, 비용부담으로 인해 검사를 미루거나 이 병원 저 병원을 전전하는 경우가 너무나 많다”라고 지적했다.

이재호 교수는 본인이 체감하는 통증의 현상에 따라 증상별 원인이 되는 주요 근육을 풀어주어 허리통증을 사라지게 하는 스트레칭 건강 루틴을 소개했다. 먼저 장요근과 요방형근으로 인한 허리통증의 증상과 스트레칭법이다.

1. 장요근 문제로 인한 허리통증

장요근은 장골근과 대요근을 합친 용어로 요추 다섯 마디, 대퇴골와 연결된 근육이며, 순우리말로 ‘엉덩허리근’이라 한다.

장요근에 문제가 생겼을 때 체감하는 증상은 앉았다가 일어날 때 허리가 아프거나 뻐근하고, 허리가 완전히 펴지지 않는다. 12번째 늑골에서 골반까지 수직으로 통증이 느껴지기도 한다. 특징은 태아 자세를 취할 때 편안함을 느낀다는 것이다. 주원인은 현대인이 오래 앉아서 생활하기 때문이다.

첫째, 허벅지 쪽 부착부 즉, 대퇴골과 연결된 부분 집중 스트레칭. 장요근은 허리 쪽에 큰 근육이 붙어 있고 허벅지 쪽에 작은 근육이 붙어 있다. 먼저 허벅지 쪽에 부착부를 스트레칭한다.

한쪽 무릎을 세우고, 나머지 다리는 뒤쪽으로 쭉 빼준다. 몸의 안전성을 위해서 앞쪽 다리 옆에 한 손을 짚고, 앞쪽으로 뻗은 무릎 위에 팔꿈치를 얹는다. 손바닥으로 반대쪽 쇄골과 어깨를 고정시켜 준다.

그 자세에서 허리는 고정시키고, 상체 전체를 앞으로 밀어준다는 느낌으로 뒤쪽 다리와 연결된 장요근을 스트레칭한다. 스트레칭은 20초 이상 할 때 효과가 좋으므로 20초간 유지한다. 자세를 바꿔 반대쪽도 20초간 스트레칭해 준다.

둘째, 허리 쪽에 붙어 있는 장요근 스트레칭. 다리는 첫 번째 자세와 같이 만들고 허리와 상체를 바르게 세워 앞쪽 무릎에 같은 쪽 손을 올려준다. 반대쪽 손을 머리 위로 쭉 뻗어준다.

상체를 회전시켜준다는 느낌으로 뒤쪽 방향을 바라본다. 상체에 회전을 주어 허리 쪽 장요근이 늘어나고 배 안쪽이 스트레칭 되는 느낌을 느껴본다. 20초간 유지해 준다. 이제 반대쪽도 스트레칭 한다.

2. 요방형근 문제로 인한 허리통증

요방형근은 몸의 안정성을 유지하는 근육이다. 요방형근의 위치는 12번째 갈비뼈와 골반을 연결하는 근육이며, 순우리말로 ‘허리 네갈래근’이라 부른다.

증상은 허리가 너무나 아프거나 뜨끔뜨끔 아프다. 너무나 심하게 아파서 움직일 수가 없고, 숨을 쉬거나 기침을 하는 것조차 통증으로 느껴진다. 그리고 걸을 수가 없고 누워 있어도 허리통증이 지속된다.

주원인은 교통사고나 잘못된 자세, 순간적으로 움직였을 때, 충격 등 안정성이 깨질 때 이 증상이 나타난다.

첫째, 책상다리로 자리에 앉는다. 한 손으로 반대편 무릎을 잡아주고 반대 손을 머리 위로 뻗어서 허리 옆쪽을 늘려준다. 이때 등 쪽에 요방형근이 스트레칭 되는 것을 느낄 수 있다.

둘째, 5초간 스트레칭을 한 후 이제 한 손을 뒤쪽 45도 방향을 짚고 팔꿈치를 천천히 굽히면서 5초간 스트레칭한다. 다시 앞쪽 45도 방향을 짚고 팔꿈치를 굽히며 5초간 스트레칭한다. 반대쪽도 스트레칭해 준다.

10월 1일에는 복직근, 기립근, 이상근 문제로 인한 허리통증 스트레칭을 소개한다.

브레인트레이너 명상가이드 이재호 교수의 셀프힐링가이드 ‘허리통증 스트레칭’ 영상은 뇌건강 종합 유튜브채널 ‘일지의 브레인TV’에서 확인할 수 있다.