숙면을 취하고 맞는 상쾌한 아침은 하루를 활기차게 만든다. 하지만 잠을 자려고 누워도 금방 잠들지 못하고, 잠이 들어도 깊이 잠들지 못해 피곤한 아침을 맞는 경우가 있다. 숙면을 하고 싶다면 가장 중요한 것은 몸과 뇌의 이완이다.

브레인트레이너 명상가이드 이재호 교수(글로벌사이버대학교 명상치유학과)는 “깊은 이완을 할 수 있는 아주 좋은 방법은 발 마사지와 발목 스트레칭”이라며 “하루 종일 신발 안에 갇혀서 굳고 긴장된 발, 온몸의 무게를 지탱하느라 스트레스 받은 발목이 이완되면 몸과 뇌가 빠르게 이완된다”라고 했다. 

이 교수는 셀프힐링법으로 수면제보다 안전하고 강력한 발목 스트레칭과 발 마사지를 소개했다. 

숙면을 위한 발목 스트레칭

먼저, 스트레칭 할 발을 다리 위 허벅지쪽에 올려놓는다. 발목이 삐뚤어지지 않도록 엄지발가락부터 발목, 무릎뼈까지 일자가 되는 각도를 잡는다. 그 상태에서 발가락 쪽을 잡고, 발목 앞쪽을 스트레칭하는 느낌으로 5초간 깊게 당긴다. 편안하게 이완하고, 한 번 더 실시한다. 이때 발목이 삐뚤어지지 않도록 주의하며, 최대한 깊게 당겨준다. 발목 앞쪽이 시원하게 풀리기 시작합니다.

두 번째, 발목 뒤쪽 아킬레스건 스트레칭. 다리와 같은 쪽 손으로 발가락을 잡고, 다른 손으로는 뒤꿈치 쪽을 받친다. 발가락 쪽은 최대한 당기고, 뒤꿈치 쪽은 최대한 밀어주며, 아킬레스 건과 종아리 쪽을 5초간 깊게 스트레칭해 준다. 편안하게 풀어주고, 한 번 더 실시해 준다. 이때 발목 뒷쪽이 스트레칭되는 것을 느끼며, 5초간 깊게 스트레칭한다. 

세 번째, 발목 바깥쪽 스트레칭. 스트레칭하는 발 반대쪽 엄지손가락을 엄지발가락 아래 동그란 부위에 올려준다. 다른 쪽 엄지손가락도 그 위에 포개어주고 안쪽으로 비틀듯이 비틀어주며 5초간 스트레칭한다. 편안하게 풀어주고 한 번 더 실시합니다. 복숭아뼈 아래 발목의 바깥쪽이 스트레칭되는 것을 느끼며 5초간 깊게 스트레칭한다.

네 번째, 발목 안쪽 스트레칭. 양쪽 엄지손가락을 발등에 엄지발가락 아래 관절에 대고 바깥쪽으로 비틀듯이 깊게 5초간 스트레칭한다. 편안하게 풀어주고 한 번 더 실시한다. 최대한 비틀어주는 느낌으로 한다. 

다섯 번째, 발목의 앞뒤, 안쪽과 바깥쪽 스트레칭을 다 했다면 한 손으로 발목을 잡고 다른 손으로는 발가락을 잡는다. 그리고 발목을 움직일 수 있는 최대한 큰 각도로 원을 그리며 앞쪽으로 다섯 번, 반대 방향으로 다섯 번 돌려준다. 발목 전체가 시원하게 풀린다. 

발목 스트레칭을 다 했다면 편안하게 발을 뻗고 가볍게 흔들어준다. 발목이 가볍고 시원한 느낌이 들고 혈액순환이 잘 되며, 발의 색깔이 더 좋아진 것을 느낄 수가 있다. 

숙면을 위한 발 마사지

발 마사지를 위해 오일이나 바디 크림을 사용하면 좋고 없어도 괜찮다.

 먼저, 한 발을 허벅지 위에 올리고 반대쪽 손으로 발을 잡는다. 남은 손으로 주먹을 쥐고 발바닥 전체를 적당한 강도로 두드려준다. 발 전체를 자극 준다는 느낌으로 두드린다.

두 번째, 신발 속에서 하루종일 눌려있던 발가락을 늘려주는 마사지. 새끼발가락부터 엄지발가락 순으로 엄지와 검지를 활용해서 발가락을 잡고 살살 돌리며 바깥쪽으로 뽑아내듯이 마사지한다. 발가락 관절 마디마디를 비틀며 뽑아준다는 느낌으로 하면 된다. 반대로 새끼발가락에서 엄지발가락 순으로 마사지해 준다. 살살 돌리며 바깥쪽으로 뽑아낸다는 느낌으로 마사지한다.

세 번째, 붙어 있는 발가락 사이 사이 마사지. 양쪽 검지를 포개어 새끼발가락부터 엄지발가락 순으로 발가락 사이에 끼우고 깊게 당기며 마사지해 준다. 많이 긴장되거나 굳어 있는 부분은 아플 수 있으니 자신의 몸에 맞게 강도를 조절하면 된다. 평소에 자극을 주지 않던 곳이라 자극하면 발 전체가 빠르게 이완하고 혈액순환이 좋아진다. 

네 번째, 발바닥 마사지. 양쪽 엄지손가락을 포개어 발 안쪽에 오목한 부분, 발의 가운데 부분, 그리고 바깥쪽 부분 총 3부분으로 나누어 꾹꾹 누르며 마사지한다. 뒤꿈치 쪽에서 발가락 방향으로 마사지한다. 누르며 마사지하다가 아픈 부위가 느껴지면 그 부분을 조금 더 집중적으로 풀어준다. 안쪽 라인에서 가운데, 바깥쪽 라인 순으로 마사지한다.

다섯 번째, 발등 마사지. 한쪽 무릎을 세워 발바닥을 바닥에 붙여준다. 주먹을 가볍게 쥐고 발등을 골고루 두드려준다. 발등뿐만 아니라 발가락까지 두드려준다. 

여섯 번째, 발등 쪽 발가락과 발가락 사이의 골 부분 마사지. 엄지손가락으로 발가락 뼈와 뼈 사이에 오목한 부분을 누르며 마사지한다. 엄지발가락과 두 번째 발가락 사이, 두 번째 발가락과 세 번째 발가락 사이, 세 번째 발가락과 네 번째 발가락 사이, 네 번째 발가락과 새끼발가락 사이를 고르게 잘 풀어준다. 신경과 혈관이 자극되며 발 전체가 시원하게 풀린다. 

다 했다면 발을 편안하게 뻗고 가볍게 흔들어준다. 이때 발이 아주 가볍고 편안하게 느껴질 것이다. 

이렇게 반대편 발도 발목 스트레칭과 마사지를 해주시면 깊은 이완과 함께 편안한 잠을 잘 수 있다. 자신의 발을 소중하게 돌보는 동안 마음도 편안해진다. 

브레인트레이너 이재호 교수의 셀프힐링가이드 ‘불면증없애는 법’영상은 뇌건강 종합 유튜브 채널 ‘일지의 브레인TV’에서 확인할 수 있다.