분명 아는 이름인데도 입안에서 맴돌 뿐 입 밖으로 나오지 않고 깜박깜박 기억력이 떨어지고 컨디션이 현저히 떨어지면 뇌와 혈관의 노화가 진행되는 것은 아닌지 걱정된다. 몸이 40대 다르고 50대 다르며 60대 다르다는 말이 절로 나온다.

이때 필요한 것은 심장이 뛰는 것을 느낄 정도의 고강도 운동. 1분~5분 사이에 짧은 시간 최대한의 노력으로 운동하는 것으로, 그 시간 안에 심장 박동과 산소 소비량을 최대한 사용하는 운동 방식이다.

브레인트레이너 명상가이드 이재호 교수(글로벌사이버대학교 명상치료학과)는 “고강도 운동을 했을 때 심장 박동이 강해지면서 혈액량이 많아져 온몸에 산소와 영양분이 효과적으로 몸에 전달된다. 이때 혈관에 쌓인 노폐물도 함께 정화되면서 피도 깨끗해지고 혈관도 강해진다”라고 했다.

뉴질랜드 오타고대학 연구진에 따르면, 저강도 운동을 했을 때보다 고강도 운동을 했을 때 건강한 뇌세포를 만들고 뇌가 잘 작동되도록 뇌 신경 결합을 돕는 ‘BDNF’라는 특수 단백질이 5배 정도 더 증가했다. 즉, 고강도 운동을 했을 때 뇌의 기억력, 인지능력이 향상되고 뇌가 더 젊어진다는 것이다.

아울러 현대인의 고질병 당뇨와 고혈압, 비만과 같은 대사증후군에도 탁월한 효과가 있다. 잘 알려진 고강도 운동으로 달리기, 자전거 타기, 인터벌 운동 등이 있다. 하지만 나이가 들면서 관절과 체력에 무리가 될 수 있어 점점 고강도 운동을 피하게 된다.

이재호 교수는 “고강도 운동이 뇌와 온몸의 혈관과 세포의 노화 작용을 지연시키고 생물학적인 나이를 젊게 만들 수 있다”며 나이와 장소에 상관없이 어디서나 쉽고 효과적으로 할 수 있는 1분 고강도 운동을 소개했다. 또한, “혈압, 호흡기 질환이 있는 경우 삼가고, 처음 시작하는 경우 10초부터 몸에 맞게 점점 시간을 늘리라”고 했다.

뇌와 혈관의 생물학적 나이 낮추는 손쉬운 건강 습관 ‘1주일 세 번 1분 고강도운동’

동작은 간단하다. 먼저 의자에 앉아서 시작한다. 두 팔은 박수를 빠르게 치고, 두 다리는 달린다는 생각으로 자신이 할 수 있는 최대한의 속도록 발을 굴러주면 된다.

팔, 다리의 움직임으로 심장뿐 아니라 손바닥, 발바닥의 모세혈관까지 자극되며 몸 전체에 혈액순환이 강력하게 촉진된다. 이때 시간이 지나며 속도가 줄어들지 않도록 더 빨리 움직인다. 하는 도중 너무나 힘든 경우 자신의 몸에 맞는 시간까지만 한다. 매우 짧은 시간이지만 이마와 콧잔등에 땀이 송골송골 맺힌다.

1분을 다 했다면 이제 천천히 호흡을 고른다. 눈을 감고 힘차게 뛰는 심장 박동과 자신의 호흡을 느껴본다. 고강도 운동 후에는 충분히 호흡을 고르고 휴식을 한다.

이 교수는 “나이가 들어서도 할 수 있는 쉬운 고강도 운동이니 꾸준히 한다면 뇌, 그리고 혈관, 온몸이 더 건강하고 젋어질 수 있다”고 했다.

브레인트레이너 이재호 교수의 셀프힐링가이드 ‘늙지않는 운동, 1분 고강도 운동’영상은 뇌건강 전문 유튜브채널 ‘일지의 브레인TV’에서 확인할 수 있다.