직립보행을 하며 살아가는 사람이 겪는 허리통증의 원인은 다양하다. 그중 젊었을 때는 괜찮았는데 나이가 들며 허리와 고관절 주변에 많은 통증이 나타나며 나도 모르는 사이 ‘O다리 또는 팔자다리’가 되었다면 허벅지 안쪽 근육 내전근의 노화를 의심해보는 게 좋다.

허리보다 먼저 굽고 노화가 되는 것이 바로 고관절이다. 직립보행을 하며 매일매일 사용하는 고관절이 굳어지면 그 움직임을 보완하기 위해서 허리가 지나치게 많이 사용되게 되고 결국 허리통증의 직접적인 원인이 되기 때문이다.

브레인트레이너 힐링가이드 이재호 교수(글로벌사이버대학교 명상치료학과)는 “쉽게 허벅지 안쪽 근육이라 볼 수 있는 내전근은 대내전근, 장내전근, 단내전근, 박근, 치골근을 통틀어 말한다. 특히, 허리와 고관절 주변에 많은 통증을 만들어내 ‘트러블 머슬’이라는 별명을 가지고 있다”고 했다.

또한, 이 교수는 “건강한 내전근은 유연하게 늘어나고 힘을 줄 때는 탄탄하게 버텨주어야 한다. 그러나 노화가 되면 유연성이 떨어져 다리를 벌리는 동작이 잘 되지 않고, 힘이 빠지면 다리를 붙이고 버티는 동작이 잘 되지 않는다”고 설명했다.

그렇다면 내전근을 유연하게 하고 튼튼하게 만들어 허리통증을 예방하고 고관절의 노화를 예방할 수 있는 방법이 있을까? 이재호 교수는 일상에서 쉽게 할 수 있는 내전근 스트레칭과 강화 운동을 소개했다.

내전근 스트레칭

1단계는 왼쪽 다리는 펴고 오른쪽 다리는 무릎을 꿇어준다. 다리를 편 쪽 발가락을 하늘 방향으로 하고 허리의 각도는 유지한 채 천천히 고관절을 뒤쪽으로 밀어주며 허벅지 안쪽을 스트레칭한다. 다섯 번 부드럽게 반동을 주고 마지막은 고관절을 뒤쪽으로 지그시 누른 상태에서 5초간 버텨준다.

2단계는 같은 자세에서 엄지발가락을 바닥에 완전히 붙여주고 허리의 각도는 유지한 채 천천히 고관절을 뒤쪽으로 밀어주며 허벅지 안쪽을 스트레칭한다. 다섯 번 부드럽게 반동을 주고 마지막은 고관절을 뒤쪽으로 지그시 누른 상태에서 5초간 버텨준다.

3단계는 이제 오른쪽 다리는 펴고 왼쪽 다리는 무릎을 꿇어준다. 다리를 편 쪽 발가락을 하늘 방향으로 하고 허리의 각도를 유지한 채 천천히 고관절을 뒤쪽으로 밀어주며 허벅지 안쪽을 스트레칭한다. 다섯 번 부드럽게 반동을 주고 마지막은 고관절을 뒤쪽으로 지그시 누른 상태에서 5초간 스트레칭해준다.

4단계는 같은 자세에서 엄지발가락을 바닥에 붙여주고 허리의 각도는 유지한 채 천천히 고관절을 뒤쪽으로 밀어주며 허벅지 안쪽을 스트레칭한다. 다섯 번 부드럽게 반동을 주고 마지막은 고관절을 뒤쪽으로 지그시 누른 상태에서 5초간 버텨준다.

개구리 자세 스트레칭

두 무릎은 접어서 무릎 안쪽이 바닥에 닿게 하고 두 팔꿈치는 바닥에 접어준다. 허리가 뒤쪽으로 말리지 않도록 자세를 잘 유지하고 호흡을 내쉬며 5초간 양쪽 허벅지 안쪽을 늘려준다. 5초간 이완했다면 허리의 각도를 최대한 유지한 채 고관절을 뒤쪽으로 반동을 주듯 10번 밀어준다.

10번을 다 밀어주었다면 마지막엔 엉덩이를 최대한 뒤쪽으로 밀어주고 5초간 스트레칭한다. 처음에는 엉덩이가 내려가지 않고 고관절과 허벅지 안쪽에 통증이 있겠지만 지속적으로 해주다 보면 굳어진 내전근이 풀리며 고관절과 허리의 유연성이 회복된다.

누워서하는 내전근 강화운동

자리에 누워서 무릎을 90도로 만들고 두 다리를 허공으로 들어올린다. 이때 무릎과 무릎 사이에 주먹을 집어넣어 주먹 하나 들어갈 정도의 공간을 만들어준다. 이제 두 손은 아랫배에 올려놓고 자세를 유지한다.

처음에는 1분을 목표로 자세를 유지한다. 뒤꿈치가 무릎 아래로 내려오지 않게 하고 무릎과 무릎 사이가 일정한 간격을 유지하도록 한다. 자세를 잡고 있다 보면 내전근이 약해진 쪽 다리가 옆으로 벌어지거나 덜덜 떨리기도 한다. 그렇다면 그쪽 내전근이 약해져서 불균형이 발생하고 있는 상태이니 최대한 벌어지지 않게 자세를 유지하며 1분을 버텨준다.

그 자세가 익숙해지면 3분, 5분, 10분으로 시간을 늘려주시며 강화해 주면 좋다. 중간에 허벅지 안쪽이나 고관절, 허리 쪽에 통증이 발생할 수도 있다. 내전근과 중요 코어 근육이 약해져서 나타나는 현상이니 가능한 그 자세를 유지하며 단련시킨다.

누워서 진행하는 안전한 동작이므로 지속적으로 하다 보면 약해져 있던 내전근이 강화되며 허리 통증도 사라진다. 이제 천천히 다리를 내려놓고 다리를 좌우로 가볍게 흔들흔들 흔들면서 마무리한다.

이재호 교수의 셀프힐링가이드 ‘허리통증에 좋은 운동’ 영상은 뇌건강 종합 유튜브 채널 ‘일지의 브레인TV’에서 확인할 수 있다.