평소 앉아서 일을 하거나 생활하며 활동량이 많지 않은 현대인을 따라다니는 허리통증. 약해진 허리 근육을 탄탄하게 함으로써 허리통증을 예방하는 가장 좋은 가성비갑 운동으로는 걷기를 꼽는다.

브레인트레이너 힐링가이드 이재호 교수(글로벌사이버대학교 명상치료학과)는 “걷기와 같은 적당한 자극의 운동은 허리디스크에서 쿠션 역할을 하는 수핵의 수분을 풍성하게 만들 뿐만 아니라 허리디스크를 감싸고 있는 섬유륜을 튼튼하게 만들어 허리통증을 사라지게 만든다”라고 설명한다.

특히, 저녁식사 후 10분이라도 걷는 것이 비만을 예방하고 숙면에도 좋은 줄 알지만, 좋지 않은 날씨와 어두운 골목길, 다시 옷을 챙겨입고 나가기 귀찮거나 때로 바빠서 시간을 내기 어려울 때 제자리 걷기라도 해야 할까?

이재호 교수는 지루하지 않고 짧은 시간에도 튼튼한 허리와 탄탄한 아랫배를 만드는 효과적인 제자리 걷기운동을 소개했다.

먼저 양손을 허리에 대고 허리에 전만 상태를 유지할 수 있도록 한다. 정상적인 요추는 앞에서 보았을 때 일자로 반듯하고 옆에서 보았을 때 앞으로 살짝 전만곡(아치모양)을 이룬다.

둘째, 앞쪽으로 한 발을 뻗고 뻗은 발의 엄지발가락과 새끼발가락을 최대한 몸쪽으로 당겨준다. 이때 체중은 뒷다리에 실려 있다.

셋째, 걸음걸이를 하듯이 천천히 체중을 앞으로 옮기며 앞발의 발바닥을 바닥에 붙이고 뒷다리를 쭉 펴서 종아리와 허벅지, 엉덩이 쪽이 스트레칭 될 수 있도록 앞쪽으로 최대한 밀어준다. 이때 허리의 아치 모양이 깨지지 않도록 전만 상태를 잘 유지해준다.

넷째, 아랫배에 힘을 준 상태로 뒷다리를 앞쪽 무릎 높이까지 들어 올려준다. 이때 허리의 전만 상태가 유지되는 각도까지만 들어 올려주고, 무리해서 높이 들지 않는다.

다섯째, 이제 들어 올린 다리를 뒤쪽으로 내려놓고 체중을 앞쪽에서 뒷발로 이동한다. 그리고 앞발에 발가락을 당겨준다. 이렇게 한쪽 다리 당 5회씩 2세트 진행하면 된다.

브레인트레이너 힐링가이드 이재호 교수의 ‘집에서 할 수 있는 허리통증에 좋은 제자기 걷기운동’은 뇌건강 전문 유튜브채널 ‘일지의 브레인TV’ 쇼츠에서 확인할 수 있다.