설탕이나 액상과당과 같은 정제된 당은 뇌 활동을 둔하게 만드는 주범이다. 뇌의 시상하부를 관장하는 호르몬 대사체계를 교란함으로써 단것을 먹은 뒤 조금 후 졸리거나 집중력이 떨어지고 허기짐이 밀려와 다시 단것을 찾게 되는 현상을 일으킨다.

기억력이 떨어져 깜빡깜빡 잘 잊어버리고 오후만 되면 멍하고 우울한 기분에 집중하기 어렵다면 자신이 정제당을 얼마나 먹고 있는지 점검해 볼 필요가 있다.

노형철 브레인트레이너협회 사무국장은 “최강뇌를 위해선 좋은 것보다 나쁜 것을 피해야 한다. 포도당은 뇌의 에너지원이지만 설탕, 액상과당과 같이 빠르게 기분 좋아지게 하는 정제당은 뇌를 망가뜨리는 음식”이라고 했다.

노 사무국장은 다이어트를 방해하고 뇌 성능을 떨어뜨리면서 중독성이 있어 쉽게 끊지 못하는 단맛을 두뇌 트레이닝 관점에서 조절하는 법 4가지를 소개했다.

가짜 배고픔 VS 진짜배고픔 구별하기…물 마셔보면 알 수 있어

첫째, 가짜 배고픔과 진짜 배고픔을 구별하기.

노형철 사무국장은 “가짜 배고픔은 배가 부르게 식사를 한 지 3시간이 채 지나지 않아 달고 짜고 맵고 자극적인 특정 음식이 당기는 것으로 나타난다”며 “가짜 배고픔은 스트레스가 원인이다. 스트레스로 인해 분비되는 코티졸이 배고픔을 유발하는 그렐린 호르몬 분비를 증가시킨다. 만성적으로 일어나면 식욕조절 중추와 몸 속 장대사 작용을 망치게 된다”고 설명했다.

해결책은 우선 물을 마시는 것. 물을 마시고 20분이 지난 후에도 계속 허기가 느껴지면 진짜 허기짐이니 좋은 음식을 선택하자. 좋은 음식은 견과류나 단맛이 있으면서 포만감을 주는 양배추, 토마토 등 채소, 배와 같은 과일인데 과일을 지나치게 섭취하면 과당의 영향으로 지방간이 될 우려가 있다.

꼭꼭 씹어먹는 습관, 두뇌 활성화에도 좋다

두 번째, 음식을 꼭꼭 씹어먹는다. 특히 쌀밥과 같이 전분이 든 음식에 효과가 좋은데 음식을 30번 이상 꼭꼭 씹으면 많은 침이 분비되면서 침 속 아밀라아제 효소가 전분을 빠르게 분해해 당분을 만든다. 당분이 일정 농도 이상이 되면 뇌에 배부르다는 신호를 보내게 되어 덜 먹게 된다.

노 사무국장은 “맛있는 음식 앞에서 폭풍흡입 하고 싶은 욕구를 한 박자 늦춰 여유를 가지고 음미하면 몸에 당이 차오르는 느낌을 느끼며 조절할 수 있다. 게다가 꼭꼭 씹는 습관은 턱을 움직이는 저작운동으로 뇌 혈류를 늘릴 수 있어 좋은 두뇌 활성화 방법”이라고 강조했다.

세 번째, 단맛을 포기할 수 없다면 대체식품을 활용하자. 설탕을 대신할 추천할 천연감미료로는 자일리톨과 에리스리톨, 스테비아이며, 유전자 조작을 하지 않은 제품이 좋다. 정제된 당과 달리 인슐린 분비를 급격히 늘리지 않는 특성이 있다.

반면, 시중 다이어트 음료에 많이 들어있는 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨은 피해야 한다. 이들 인공감미료는 인슐린 수치를 높이지 않지만, 아스파탐의 경우 분해되어 나온 메탄올이 간에서 독소로 변환되어 각종 염증을 일으키고 암을 유발할 수 있다고 알려져 있다. 수크랄로스나 아세설팜칼륨은 세포의 소포체 스트레스를 만들어 체내 렙틴 저항성을 일으키고 오히려 식욕을 부추긴다. 시중에 파는 막걸리에도 아스파탐이 들어있어 영양 성분표 원재료명을 유의해서 확인하는 것이 좋다.

마지막 네 번째는 단맛 섭취를 기록하는 브레인트레이너 다이어리(BTD) 활용하기.

단맛은 뇌의 보상중추를 자극하기 때문에 굳은 의지를 발휘해 지속적으로 노력하지 않으면 조절하기 어렵다. 브레인트레이너 다이어리를 쓰는 것은 자신도 모르게 섭취한 단 음식에 대해 인식하고 기록함으로써 자신의 의도적인 조절이 잘 진행되는지 객관화하는 데 있다.

다이어리 칸을 넷으로 나누고, 첫째 칸에는 날짜, 두 번째 칸에는 그날 섭취한 단맛의 음식, 세 번째 칸에는 그날의 컨디션을 1(매우 나쁨)~10(매우 좋음)까지 구분해 기록한다. 마지막 칸은 알게 된 점, 느낌을 적는다.

처음부터 단 음식을 완전히 줄이려하기보다 평소 어떤 단 음식을 먹고 있는지 기록하다보면 습관을 알 수 있고, 단맛이 미치는 악영향을 안 이상 조절해야겠다는 의지를 내는 데 도움이 된다. 컨디션을 계속 기록하다 보면 단맛을 줄였을 때 식욕이 안정되고 오히려 피로감이 줄고 뇌 성능이 높아지는 것을 체험할 수 있다.

‘노형철의 최강뇌연구소’는 뇌 건강 전문 유튜브 채널 ‘일지의 브레인TV’에서 확인할 수 있다.