추위 불청객 허리통증 없애는 3가지 비법
추위 불청객 허리통증 없애는 3가지 비법
  • 박성현 전문기자
  • flying44@naver.com
  • 승인 2018.11.06 09:34
  • 댓글 0
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스트레스 완화, 복부, 근육강화에 좋은 명상과 기체조

끝이 안 보이던 기나긴 무더위를 견뎠는데 벌써 두꺼운 패딩 점퍼를 꺼내 입을 만큼 추위가 빠르게 다가왔다. 최근 갑자기 쌀쌀해진 날씨에 허리 통증을 호소하는 이들이 많아졌다. 현대인의 80%가 한 번은 경험하는 질환으로 알려진 허리 통증은 겨울철에 더욱 극성을 보이는데 기온이 떨어지면 척추를 둘러싼 근육과 인대가 경직되어 뼈와 신경조직을 압박하기 때문이다.

[일러스트=단월드 제공]
[일러스트=단월드 제공]

통증이라고 하는 것은 우리 몸이 우리에게 무엇인가 이상이 있으니 상황이 악화되지 않도록 피할 수 있는 방법을 마련해보자는 착한 경고이다. 하지만 허리의 경우 한번 통증이 생기면 만성화하기 쉽기 때문에 허리 통증을 관리하는 건강한 습관이 필요하다. 

허리 통증의 원인은 다양하다. 주요 원인을 척추의 노화로 보지만 일상생활에서 허리에 전달되는 충격이 쌓이면 발생하기 때문에 20대 척추질환자도 계속 증가하는 추세이다. 또 허리 통증을 심인성 질환으로 보는 시각도 있는데 허리에 아무런 문제가 없는데 발생하는 허리 통증의 경우 스트레스로 인한 과도한 긴장과 피로 누적이 원인이 될 수 있다.
이번에는 허리 통증을 유발하는 주요 원인인 스트레스성 긴장, 복부비만, 틀어진 자세를 관리하는 명상과 기체조를 소개한다.

1. 스트레스를 완화하는 뇌파진동 명상

스트레스를 받게 되면 아드레날린, 도파민, 코티졸 같은 스트레스 호르몬을 분비하게 되는데 이러한 호르몬들이 분비되면 우리 몸은 긴장상태가 되며 목, 어깨, 등 근육이 경직되면서 통증을 유발한다. 스트레스로 뭉친 근육은 마사지 등으로 풀어주면 일시적으로 해결될 수 있지만, 스트레스 상황에서 과도하게 예민해지거나 몸의 긴장까지 이어지지 않도록 해야 한다. 
뇌파진동 명상은 고개를 가볍게 좌우로 흔들면서 경추에서 척추신경을 자극해 긴장된 근육을 풀어주고 뇌파를 안정시켜 스트레스를 완화하는데 효과적이다.  

스트레스를 완화하는 뇌파진동 명상 [사진 및 수련법=단월드 제공]
스트레스를 완화하는 뇌파진동 명상 [사진 및 수련법=단월드 제공]

① 어깨와 목에 힘을 빼고 ‘도리도리’하듯 고개를 좌우로 흔든다. 처음 시작할 때는 한 번 움직일 때마다 3초 정도 걸릴 만큼 천천히 한다.
② 의식적으로 같은 동작을 반복하다가 리듬을 타고 고개를 좌우, 상하, 무한대로 자유롭게 움직인다.
③ 5분 정도 동작을 반복한 후 멈춘다. 몸의 움직임이 서서히 잦아들면 마음을 아랫배에 집중한다.

2. 복부비만을 관리하는 배꼽힐링

운동량이 줄어들고 근육과 인대가 약해져 있는 겨울철에 뱃살마저 늘어나면 몸의 무게 중심이 앞으로 쏠리면서 척추에 무리가 간다. 복부비만을 해결하기 위해 윗몸일으키기나 복근 강화 운동을 하는 경우가 많은데, 뱃살만 집중적으로 빼는 운동은 없다. 복부비만을 위해서 가장 중요한 것은 식습관 관리이며, 배변활동과 신진대사를 원활하게 해주는 것이 매우 중요하다.

현대인들은 장기간 스트레스에 노출되어 있으며 식품과 환경오염의 영향을 받아 장이 굳어있고 순환과 배출이 원활하지 않게 된다. 특히 하루 종일 앉아있는 자세가 많은 직장인의 경우 마른 체형이라도 복부비만으로 가기 쉽다. 이때 굳어있는 장을 풀어주는 것만으로도 순환과 배출기능을 원활하게 해주고 복부비만을 관리하는데 도움이 된다.

복부비만을 관리하는 배꼽힐링 [사진 및 수련법=단월드 제공]
복부비만을 관리하는 배꼽힐링 [사진 및 수련법=단월드 제공]

① 의자에 앉거나 누워 배꼽힐링기로 누른다. 힐링기가 없으면 손으로 해도 가능하다.
② 어깨에 힘을 빼고 경쾌하게 리듬을 타며 배꼽을 펌핑한다.
③ 배꼽을 누를 때 입이나 코로 숨을 훅훅 내쉰다.
④ 한번에 100~300번씩 해주며 한 번에 오래 하는 것보다 1~3분 정도 짧게 자주 한다.
⑤ 배꼽힐링이 끝나면 배에서 손끝 발끝까지 몸 전체 느낌에 집중한다.
⑥ 배에 열감을 느끼면서 편안하게 호흡한다.

3. 골반교정과 허리근육 강화에 좋은 운동

틀어진 골반은 체형 불균형을 가져오고 척추 측만증을 가져올 수 있다. 골반이 틀어진 상태가 오래 지속되면 하체와 복부에 살이 찌고 기혈순환이 안 되면 복부와 하체 냉증을 일으켜 통증이 더욱 악화될 수 있다. 골반 틀어짐 예방을 위해서는 평소 바른 자세를 습관화하고 골반교정에 좋은 운동과 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 좋다.

골반교정과 허리근육 강화에 좋은 운동 [사진 및 수련법=단월드 제공]
골반교정과 허리근육 강화에 좋은 운동 [사진 및 수련법=단월드 제공]

① 왼쪽 다리가 아래로 가도록 바닥에 눕는다.
② 왼팔은 위로 뻗어 머리를 받치고, 오른팔을 앞으로 뻗어 자연스럽게 바닥에 놓는다.
③ 뒤에 있는 다리를 구부리지 않고 45도 정도 들어 올린다.
④ 다리를 최대한 들어 올렸다가 천천히 내린다. 좌우로 5~10회씩 반복한다.

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