얼마 전부터 박씨는 작은 일에도 쉽게 화가 나고 금방 피로해졌다. 상 남자로 통했던 그가 드라마를 보면서 눈물을 흘리기도 일쑤다. 유독 가을을 심하게 타는 것으로 생각했지만 주변에서는 남성갱년기가 아니냐고 한다.

갱년기 증후군은 중년여성의 최대 위기로 인식되어 왔지만, 여성뿐 아니라 남성도 갱년기 증후군을 겪는다. 일반적으로 남성이 여성보다 갱년기 증세가 적다고 판단되는데, 남성은 여성보다 자신의 몸 상태에 관심이 덜해 인지를 못하는 경우가 많고 큰 병에 걸리기 전까지는 병원을 찾는 경우가 적다.

 40대 중년 남성은 중년 이후 몸과 마음의 변화에 관심을 갖고 예방과 관리를 철저히 해야 한다. 우리나라 40대 남성 4명 중 1명꼴로 겪고 있다는 갱년기 증상은 남성호르몬이 줄어들면서 근육의 양도 줄고 그로 인한 정신적 신체적 변화가 일어나면 오기 쉽다. 이를 방치하게 되면 다른 병을 유발할 수 있기 때문에 각별한 관리가 필요하다.

아래 남성 갱년기 증상에서 3개 항목 이상이 체크되었다면 갱년기 증상에서 우울증과 질병까지 이어지지 않도록 각별히 신경을 써야한다.

▶남성 갱년기 증상 자가 체크리스트 (3개 이상 해당되면 관리요망)
① 성욕이 줄었습니까?
② 무기력합니까?
③ 근력 및 지구력이 감소했습니까?
④ 키가 다소 줄었습니까?
⑤ 삶의 의욕과 재미가 없습니까?
⑥ 슬프거나 짜증이 많이 납니까?
⑦ 발기력이 감소했습니까?
⑧ 조금만 운동을 해도 쉽게 지칩니까?
⑨ 저녁 식사 후 졸음이 잦습니까?
⑩ 업무 능력이 감소했습니까?

▶남성 갱년기 증상에 좋은 운동
중년 이후 남성들은 팔다리가 가늘어지면서 근육이 급속도로 감소하게 된다. 30~40세를 기준으로 근육량이 매년 1%, 근육의 강도는 매년 1.5%씩 감소하고 골밀도도 떨어진다.

근육은 우리 몸의 건강을 떠받드는 주춧돌이나 다름없는데 근육이 부실하게 되면 인슐린 저항성이 증가하고 당뇨병의 위험이 커진다. 또한 하체근육은 심장기능과 직결되어 있어서 고혈압, 고지혈증으로 이어질 수 있다. 하지만 처음부터 무리한 근육운동을 하게 되면 꾸준한 운동습관을 만드는 데 어려움이 생길 수 있으니 일상에서 쉽고 꾸준히 할 수 있는 근력운동부터 시작하는 것이 좋다.

이번에 남성 갱년기 증상에 좋은 운동으로 기마진동자세를 소개한다. 기마진동자세는 하체근육량을 늘리고 테스토스테론(남성호르몬)을 증가한다.  남성의 경우 테스토스테론이 나이가 들수록 연14.4%씩 감소되는데,  40대부터 감소하기 시작하면서 여성화되고 각종 신체 기능이 저하된다. 진동과 기마자세만으로도 성호르몬 분비를 촉진하고 성호르몬을 억제하는 스트레스 호르몬을 억제한다는 논문이 발표된 바가 있다. ▷경희대학교 백윤일, 선우섭 연구논문 / 2007 운동영양학회지 게재

기마진동자세의 방법은 간단하다. 
① 다리를 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 하리를 편다. 이때 괄약근에 힘을 주면서 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 유의한다.
② 기마자세가 안정되면 상하반동을 주며 움직인다.
③ 효과를 더욱 증진하기 위해 까치발자세와 상체자세의 변화를 별도로 하면 좋다.