"잠이 보약! 숙면을 해야 면역력이 올라간다"
"잠이 보약! 숙면을 해야 면역력이 올라간다"
  • 강나리 기자
  • heonjukk@naver.com
  • 승인 2020.04.02 14:31
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숙면을 위한 발끝치기 체조

현대를 살아가는 우리는 쉽게 잠들지 못한다. 수면장애를 겪는 사람도 많아 수면클리닉을 전문으로 하는 병의원도 생겨났다. ‘꿀잠’이 소원인 사람이 늘어난 것이다.

잠과 면역력은 뗄레야 뗄 수 없는 관계가 있다. '잠이 보약'이라는 말은 선조의 지혜이다. [사진=Pixabay]
잠과 면역력은 뗄레야 뗄 수 없는 관계가 있다. '잠이 보약'이라는 말은 선조의 지혜이다. [사진=Pixabay]

며칠씩 잠을 제대로 자지 못했을 때 감기가 잘 걸리고 오래가며, 상처가 쉽게 낫지 않고 입안이 허는 구내염이나 뾰루지 등 다양한 트러블이 생기는 것을 경험한 적이 있을 것이다. 이러한 증상이 오래되면 자율신경실조증이 될 수도 있다고 전문가는 경고한다.

20대 후반과 30대 초반, 매일 반복되는 일상에서 자기계발을 위해 새로운 전공과 자격취득에 열정을 쏟은 적이 있다. 직장에서 능력도 인정받고 싶고, 이왕 배우는 것이니 잘하고 싶은 마음에 잠을 4시간 정도로 줄였다.

약 6~7년 가까이 긴장된 생활을 한 이후 몸에서 갑자기 열감이 확 오르고 내리며 쉽게 지치고 감기를 달고 살았다. 의원에서 자율신경실조증의 전조증상라고 했다. 잠은 뇌의 구피질 즉, 자율신경계와 깊은 관계가 있다고 하고, 자율신경계의 균형과 면역력의 관계도 매우 밀접하다.

우리는 일상에서 무언가를 이루기 위해, 성공하려고 잠을 희생하는 일이 비일비재하다. 충분히 자지 못해 낭패를 보면서도 무조건 잠을 줄여서 삶의 질을 높이고자 한다.

그러나 ‘잠의 즐거움’의 저자 사토 도미오는 “질 나쁜 수면은 흡연보다 유해하고, 운동부족이나 편식보다 위험하다.”고 지적하고, 세계적인 신경과학자이자 수면 전문가인 매슈 워커는 그의 책 ‘우리는 왜 잠을 자야할까’에서 “수면부족은 느린 형태의 자기 안락사”라고 호되게 꾸짖는다.

또한, 매슈 워커는 “잠은 우리 면역계의 병기고를 다시 채움으로써 악성종양에 맞서 싸우고 감염을 막으며, 온갖 질병요인들을 물리치는 일을 돕는다.”며 “잠을 충분히 자면 영양 측면에서 우리 건강의 출발점이 되는 장내미생물들이 번성할 수 있다.”고 한다.

사토 도미오는 수면과 관련된 여러 실험결과를 예로 들었다. 그중 하나가 세균에 감염된 토끼를 수면시간이 짧은 그룹과 긴 그룹으로 나누어 관찰한 실험이다. 수면시간이 긴 그룹의 생존율과 회복률이 훨씬 높게 나타났다. 이때 혈액을 조사하니 수면시간이 긴 그룹의 경우 면역에 관계하는 T세포가 늘어난 것을 확인할 수 있었다고 한다.

이런 과학적인 실험과 사례가 아니더라도 우리는 자연에서 잠의 효능을 확인할 수 있다. 의사의 도움을 받을 수 없는 야생동물은 병에 걸렸을 때 꼼짝도 하지 않고 회복되기를 기다린다. 몸을 쉬게 하고 깊은 잠에 빠짐으로써 면역력을 높이고 있음을 예측할 수 있다.

깊은 잠을 유도하는 수면호르몬 멜라토닌을 일정하게 유지하기 위해서는 햋볕을 쬐며 30분 이상 걷는 것이 좋다. [사진=단월드]
깊은 잠을 유도하는 수면호르몬 멜라토닌을 일정하게 유지하기 위해서는 햋볕을 쬐며 30분 이상 걷는 것이 좋다. 걸을 때는 발바닥 용천혈을 누르며 장생보법으로 걸어보자. [사진=단월드]

또한, 뇌는 우리가 잠든 동안 제 스스로 청소하고 정리정돈을 한다. 바쁜 낮에 임시로 저장해 둔 정보를 다시 검토하여 제자리에 기억시키거나 삭제하고, 불필요한 정보들로 꽉 찬 휴지통을 비운다.

그렇다면 잠은 언제 자야 좋을까? 수면호르몬이라 불리는 멜라토닌은 뇌의 깊숙한 안쪽에 있는 송과체에서 분비되는 호르몬이다. 밤 10시 경부터 분비량이 증가하기 시작해 새벽 2시 전후에 최고치가 된다. 이때 잠을 자야 숙면을 취할 수 있다. ‘자시(子時, 밤 11시~1시)에 자고 인시(寅時, 새벽 3~5시)에 일어나라’는 말에 고개가 끄덕여진다.

멜라토닌은 수면을 유도할 뿐 아니라 체내 치명적인 독소를 제거하고 노화된 세포를 재생하는데 도움이 되어 노화속도를 늦출 수 있다. 혈액 속의 지방을 제거해 고혈압 개선에도 도움을 준다. 일정량의 멜라토닌을 유지하기 위해서는 충분한 햇빛을 쬐어주고 걷는 것이 좋으며, 밤 11시 이전에는 잠을 자야 한다.

그런데 늦은 시간까지 과로하거나 스마트 폰으로 각종 정보를 뒤적이다 보면 몸은 피곤한데 쉽게 잠들지 못한다. 이리저리 뒤척이며 쪽잠을 자거나 잠을 자기는 하는데 수면의 질이 좋지 못하다. 이럴 때 도움이 되는 체조를 알아보자.

[발끝치기]

발끝치기는 눕거나 앉아서 두 발을 톡톡 치는 동작이다. 그냥 봐서는 저렇게 해서 운동이 되겠나 싶다. 그런데 막상 해보면 발끝치기가 만만찮은 운동이란 걸 안다. 처음 할 때 최소 기준치는 1분에 120회를 멈추지 않고 하는 것인데 한 번에 하기가 쉽지 않다. 그러나 익숙해지면 3~5분, 300~500회는 거뜬히 할 수 있다.

발끝치기가 숙면을 돕는 이유는 부교감신경을 자극하기 때문이다. 손바닥에는 교감신경이 많고 발바닥에는 부교감 신경이 많이 분포한다. 깨어있는 시간은 물론 잠자는 중에도 긴장상태에서 완전히 놓여나지 못하는 현대인에게 부교감신경을 자극해 심신을 이완시키는 작용이 더 많이 필요하다. 발을 부딪치는 리드미컬한 움직임은 평온한 느낌을 주는 세로토닌 분비를 증가시키고, 수면호르몬인 멜라토닌 분비로 이어진다.

발끝치기 체조. 발에는 부교감 신경이 많이 분포해 발을 부딪치는 리드미컬한 움직임은 평온한 느낌을 주는 세로토닌 분비를 증가시키고 이는 수면호르몬 멜라토닌의 분비로 이어진다. [사진=단월드]
발끝치기 체조. 발에는 부교감 신경이 많이 분포해 발을 부딪치는 리드미컬한 움직임은 평온한 느낌을 주는 세로토닌 분비를 증가시키고 이는 수면호르몬 멜라토닌의 분비로 이어진다. [사진=단월드]

발끝치기 하는 방법은 양발 뒤꿈치를 붙이고 발을 벌렸다가 모으며 톡톡 두드려주면 된다. 앉아서 해도 되고 누워서 하거나 의자에 앉아서 해도 된다.

발끝치기를 하면 여러가지 효과가 나타난다. 고관절 주변 근육과 인대를 강화하고 척추와 골반을 바로잡아 몸 전체의 균형을 맞춘다. 허벅지와 종아리 근육을 강화함으로써 심장의 부담을 줄여주고 원활한 혈액순환을 돕는다. 가벼운 진동으로 골밀도를 높인다. 특히 빠른 시간 안에 몸 전체의 온도를 고루 높인다. 체온을 1도 높이는 것은 면역력을 5배 높이는 효과가 있다.

주의할 점은 발끝치기를 할 때 엄지발가락 아래쪽에 볼록 튀어나온 부위를 계속 부딪치면 아파서 발끝치기를 많이 하기 어렵다. 그럴 때는 아프지 않게 톡톡 부드럽게 쳐주거나 살짝 빗겨서 친다. 만약 당뇨증세가 있다면 발에 상처나 염증이 생기지 않게 주의해야하는데 당뇨로 감각이 무뎌져서 통증을 무시하고 계속하면 좋지 않다.

결국 우리 몸을 낫게 하는 것은 근본적으로 자연치유력이고 면역력이다. 바이러스나 세균 등 여러 가지 자극들로부터 안정되게 생체 질서를 지키고 무너진 균형을 회복하려는 힘이 우리 몸 속 생명 시스템 속에 자연적으로 입력되어 있다. 약을 먹고 병이 낫는 이유 또한 자연치유력이 질병에 맞서 힘껏 방어할 수 있도록 약이 지원하는 것이다.

세계적인 자연치유전문가 이승헌 글로벌사이버대학교 총장은 “내 건강이고 내 삶인데, 스스로 건강관리의 주체가 되지 못하면 나중에 죽음에 임박했을 때 자연사 할 권리조차 지키지 못할지도 모른다.”라며 “내 건강은 내가 스스로 지킨다는 자신감은 삶에 대한 태도의 변화로 이어진다. 몸과 정신이 하나이듯, 건강과 행복도 같은 의식에서 나온다.”고 밝혔다.

지금 코로나19 바이러스의 백신과 치료제만 기다리기보다 스스로 관리하여 내 몸 속의 수호자 자연치유력, 면역력을 높여보자. “잠이 보약”이라는 옛말은 선조의 지혜다.

[참고] 국민대세 심신건강법 발끝치기(이승헌 저, 2014년, 90페이지)
         우리는 왜 잠을 자야할까?(매슈 워커, 2019년, 512페이지)
         잠의 즐거움(사토 도미오 저, 2006년, 295페이지)
         병의 원인은 수면에 있다(미야자키 소이치로, 2016년, 224페이지)
         

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