명절만 되면 찾아오는 뻐근한 통증
명절만 되면 찾아오는 뻐근한 통증
  • 박성현 기자
  • flying44@naver.com
  • 승인 2018.02.13 19:39
  • 댓글 0
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장시간 운전과 가사로 지친 관절을 위한 ‘틈틈이 운동법’
<일러스트= 단월드 제공>

모처럼 고향에도 내려가 보고, 오랜만에 만나는 친지들과 담소도 나눌 수 있는 설날.  

하지만 장거리 운전의 피로와 차례 음식 준비로 인한 손목과 허리, 어깨, 발목의 통증은 결코 무시할 수 없다. 이는 평소 잘 사용하지 않는 근육과 관절을 짧은 기간 무리하게 사용하면서 나타난다.

특히 장시간 운전을 하게 되면 어깨, 목, 허리, 발목 근육이 지속적으로 자극이 되어 피로해지기 쉽고 긴장성 근육통이 발생하기 쉽다. 장거리 운전 시 관절 통증을 예방하기 위해 의자와 허리 사이에 얇은 베개나 보조 쿠션을 넣어 허리를 보호한다. 또 1시간에 한 번씩은 휴게소 등에서 신체를 쭉 펴주는 스트레칭을 하여 굳은 근육을 풀어주고 누적된 피로감을 없애주는 것이 좋다. 

 주부의 경우 오랜 시간 고정된 자세에서 음식을 하게 되면 무릎과 허리에 하중이 그대로 전달되어 연골과 인대 손상을 가져올 수 있다. 무릎을 구부리고 앉기보다는 가급적 다리를 뻗거나 등받이가 있는 의자에 앉아 작업을 하는 것이 허리와 무릎의 부담을 덜어주는 방법이다. 또한, 틈틈이 자세를 바꿔주고 허리와 척추를 풀어주는 스트레칭을 해주면 전신 혈액순환이 원활해져 피로도 해소된다.


▶장거리 운전자를 위한 틈틈이 스트레칭


1) 무릎당기기
운전 중 비교적 자유로운 상체에 비해서 하체는 체중이 실린 상태로 오래 앉아 있어 무리가 가기 쉽다. 오래 앉아 있으면 혈액순환이 원활하지 않고 운전자의 경우 가속페달과 브레이크를 번갈아 가며 밟는 동작 때문에 한쪽 다리의 근육이 쉽게 피로해진다. 장거리 운전자는 2시간마다 정차해서 무릎을 당기면서 스트레칭을 해준다.  

▲ 무릎당기기 <사진 및 수련법= 단월드 제공>

① 의자에 바른 자세로 앉아 한쪽 무릎을 잡는다.
② 무릎을 가슴 앞으로 천천히 당겨준다. 이때 상체가 지나치게 꺾이지 않도록 주의하고 허리가 움직이지 않도록 고정한다.
③ 10초간 당긴 상태에서 멈추었다가 천천히 힘을 빼면서 풀어주며 3회 반복한다.

2) 어깨 스트레칭
꽉 막힌 도로 위에서 핸들을 잡고 장시간 운전대에 앉아 있으면 온몸의 근육이 경직된다. 특히 뭉치기 쉬운 목부터 어깨 근육을 풀어주면 뇌로 산소 공급이 원활해지면서 졸음운전을 예방할 수 있다.

▲ 어깨 스트레칭 <사진 및 수련법= 단월드 제공>


① 오른팔을 왼쪽으로 뻗어주고, 왼손으로 오른팔 팔꿈치를 잡고 가슴 쪽으로 당겨준다. 10초 간 유지한 뒤 풀어준다.
② 왼 팔도 같은 방법으로 스트레칭해준다.


▶가사노동에 지친 손목, 허리관절 운동


1) 손목터널증후군 예방운동
명절 때 전을 부치고 설거지를 하면서 손목을 과도하게 사용하면 압력을 받거나 좁아져 신경이 자극받게 된다. 한 손으로만 같은 동작을 반복하지 말고 양손을 번갈아 사용하고 틈틈이 손목을 돌리면서 풀어준다.

▲ 손목터널증후군 예방운동 <사진 및 수련법= 단월드 제공>


① 양 팔을 쭉 뻗어 손목을 90도로 꺾어준다.
② 손목을 꺾은 상태에서 바깥쪽으로 천천히 180도 돌려준다.
③ 5초간 멈추었다가 천천히 원상태로 돌아온다.
④ 5회 반복 후 물방울을 튕기듯이 손목을 털어준다.


2) 척추 늘이기 
장시간 바닥에 앉아있거나 구부정한 자세로 일을 할 경우 반 S자 형이 되면서 디스크에 압력이 가해진다. 일하다가 틈틈이 척추를 뒤로 젖혀주고 늘려주는 스트레칭은 허리 통증을 예방하는 데 도움이 된다.  

▲ 척추 늘이기 <사진 및 수련법= 단월드 제공>


① 왼발을 앞으로 오른발을 뒤로 하여  앞굽이 자세를 취한 뒤 양손바닥을 합장하고 하늘로 높이 뻗어준다. 이때 살짝 상체를 뒤로 젖혀준다. 
② 10초간 숨을 멈춘 뒤 내쉬면서 척추를 풀어준다. 3회 반복한다.
③ 다리 자세를 바꾸어 3회 반복한다.

 

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