여기저기 쑤시고 아픈 몸, 한파후유증 ‘통증’ 다스리기
여기저기 쑤시고 아픈 몸, 한파후유증 ‘통증’ 다스리기
  • 박성현 기자
  • flying44@naver.com
  • 승인 2018.02.26 18:08
  • 댓글 0
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봄이 가까워져 오면서 오랜 추위를 견디며 움츠려있던 근육과 관절의 통증을 호소하는 이들이 많다. 통증은 보통 목, 허리, 골반의 신체 불균형으로 일어나기 때문에 평소 자세 교정과 근육 단련 등 꾸준한 노력이 필요하다.

▲ <일러스트=단월드 제공>

이러한 통증이 조기치료와 꾸준한 관리 시기를  놓치게 되면 만성통증으로 발전하게 된다. 만성통증은 저림 현상, 뻐근함, 바늘로 찌르는 듯하고, 불에 덴 듯한 아픔으로 일상생활에 지장을 준다. 또한, 지속적인 스트레스로 인해 우울증, 불안증, 불면증 등 정신적인 문제까지 야기할 수 있다. 그러므로 초기에 통증을 바로 잡는 것이 중요하다.

우리 몸은 유기적으로 모두 이어져 있기 때문에 골반 틀어짐으로 인해 허리나 가슴, 어깨, 턱관절까지 변형을 일으키고 통증을 가져온다. 통증의 주원인인 좋지 않은 자세를 교정하는 것과 함께 우리 몸의 중심부인 코어근육 단련과 몸의 중심인 복부 장기기능을 개선하는 관리도 함께 해야 한다. 이번에는 부위별 통증을 개선하는 운동을 소개한다.
 
일자목 증후군의 목 통증에 좋은 운동법
최근 스마트폰 사용이 늘면서 일자목 증후군 질환자가 5년간 30만 명이 증가했다. 목을 앞으로 길게 빼는 자세 때문에 ‘C'자 형태이어야 할 경추 모양이 ’1자‘ 형태로 변하면서 근육과 인대에 통증을 만들어 낸다. 일자목은 집중력을 떨어뜨리고 두통의 원인이 되기도 하는데 수시로 목 근육과 경추의 긴장을 풀어주는 등의 자세를 교정하는 노력이 필요하다. 

▲ 일자목 증후군의 목 통증에 좋은 운동법 
<일러스트 및 수련법=단월드 제공>

① 손을 깍지 끼고 엄지손가락을 턱에 대고 뒤로 젖혀준다. 5초간 자세를 유지한다.
② 천천히 원위치하면서 호흡을 내쉰다. 3회 반복한다. 

디스크 허리통증에 좋은 운동법
우리나라 인구의 80% 이상이 한 번쯤 경험했다는 허리 통증은 흔한 만큼 별거 아닌 통증으로 여기고 방치하여 디스크와 만성요통으로 발전하는 경우가 많다. 허리 통증은 보통 디스크, 퇴행성 척추 관절염 등 심한 통증부터 잘못된 자세와 운동부족으로 오는 가벼운 통증까지 원인이 다양하다.  기본적으로 기초체력이 부족하고 만성적인 피로와 스트레스 상황에서 통증이 심해진다. 코어근육을 단련하여 경직된 척추를 풀어주고 골반을 교정해주는 것만으로도 통증 완화에 도움이 된다. 

▲ 디스크 허리통증에 좋은 운동법 <일러스트 및 수련법=단월드 제공>

① 자세를 엎드린 상태에서 양손바닥을 가슴 옆에 위치하고 상체를 천천히 일으켜 세워준다.
② 이때 엉덩이에 힘을 주고 허리에 무리가 가지 않을 만큼 상체를 젖혀준다.
③ 10초간 자세를 유지하고 천천히 숨을 내쉬면서 내려온다. 3회 반복한다.

무릎통증에 좋은 운동법
무릎 관절염은 무릎 연골이 닳고 얇아져 연골 아래 뼈의 마찰에 의해 인대가 손상되어 발생하한다. 주로 노년층에서 나타나지만 비만과 가벼운 외상, 세균성 관절염 등은 젊은 층에서 발병하기도 한다. 무릎 관절은 연골 주변 허벅지 종아리 근육을 강화하고 체중조절로 무릎의 하중을 덜어주는 것이 중요하다.

▲ 무릎통증에 좋은 운동법 <일러스트 및 수련법=단월드 제공>

① 옆으로 누운 상태에서 한쪽 다리를 들어 올렸다 내리기를 20회 반복한다.
② 다리를 바꿔서 20회 실시한다. 이때 다리 안쪽과 허벅지에 힘이 들어가는 것이 느껴진다. 무릎관절에 무리가 가지 않고 하체 근육을 강화하는 데 좋은 운동법이다. 

오십견 어깨 통증에 좋은 운동법
통증을 동반하는 오십견은 퇴행성 질환의 일종으로 어깨 부위의 관절 주변으로 염증이 발생하거나 석회질이 발생해서 생긴다. 오십견의 경우 조기 발견이 중요한데 평소 어깨 관절의 가동 범위를 넓혀주고 근육과 인대를 강화하는 것이 중요하다.

▲ 오십견 어깨 통증에 좋은 운동법 <일러스트 및 수련법=단월드 제공>

① 의자나 탁자에 손을 짚고 상체와 어깨를 스트레칭해준다.
② 가볍게 반동을 주어도 되고 상체를 깊게 신전하면서 10초간 자세를 유지해준다. 3회 반복한다.

 

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