봄을 맞아 야외활동이 많아지는 만큼 낙상사고와 골절을 주의해야 한다. 사진 Pixabay 이미지.
봄을 맞아 야외활동이 많아지는 만큼 낙상사고와 골절을 주의해야 한다. 사진 Pixabay 이미지.

야외활동이 많아지는 봄이 성큼 다가왔다. 중년 이후 근육이 감소하고 뼈의 강도가 약하며 균형 감각이 부족해지면 큰 위험을 안겨주는 것이 낙상사고이다.

특히, 노년기 골절은 심혈관 질환, 패혈증, 폐렴 등 2차 질환으로 연결되어 급성 사망에 이르는 위험을 높이고, 골절로 인한 사회활동 감소와 이동제한은 우울감과 인지기능 저하 등 악영향을 미치기도 한다. 골절환자의 50%는 사고 이전과 같은 보행이나 거동이 힘들고 혼자 생활할 수 있는 독립성 회복이 어려워진다고 한다.

브레인트레이너 힐링가이드 이재호 교수는
브레인트레이너 힐링가이드 이재호 교수는 "나이가 들수록 균형감각을 키우는 운동, 하체 근력운동이 필수"라고 강조했다. 사진 일지의 브레인TV 갈무리.

국가공인 브레인트레이너 힐링가이드 이재호 교수(글로벌사이버大 명상치료학과)는 “한 발로 설 때 균형이 잘 잡히지 않거나 앉았다 일어날 때 예전과 다르게 왠지 힘들게 느껴지면 뇌와 몸이 노화되는 증거”라고 했다.

미국 듀크대학의 연구에 따르면 노화되면서 가장 먼저 잘 되지 않는 동작이 바로 앉았다 일어나는 동작과 한 발로 서기이다. 또한, 한 발로 20초 이상 서 있지 못하면 치매와 뇌경색의 신호라는 일본 도쿄대학의 연구 결과도 발표되었다.

이재호 교수는 “연구 결과에서도 알 수 있듯 몸의 균형을 잡는 운동 능력의 저하는 뇌와 몸 노화의 직접적인 원인이자 노화 현상을 나타내는 지표이다. 아울러 노년의 낙상과 부상의 결정적인 원인이 되기도 한다”며 “나이가 들수록 균형 감각을 키우는 운동과 하체 근력 운동은 필수”라고 강조하고 일상에서 무리하지 않고 효과적인 몸의 균형 감각과 하체 근력을 키우는 치매 예방 운동을 제안했다.

연령별 균형감각 자가진단

이 교수는 운동에 앞서 현재 자신의 몸 균형감각을 자가점검을 하는 방법을 소개했다.

먼저 한 발을 들고 20초간 버텨본다. 반대쪽 발도 실시한다. 양쪽 다리 모두 다 20초 이상 들고 있을 수 없다면 뇌와 몸의 노화가 진행되고 있다고 할 수 있다.

연령대별 균형 감각 자가테스트. 사진 일지의 브레인TV 갈무리.
연령대별 균형 감각 자가테스트. 사진 일지의 브레인TV 갈무리.

다음 테스트는 눈을 감고 한 발 서기. 일본 국립장수의료연구센터 기준에 따라 나이대별 기준을 보면, 30대는 59초, 40대는 32초, 50대는 24초, 60대는 9초, 70대는 5초, 80대는 3초이다.

눈을 감고 한발 서기 연령대별 균형 감각 점검기준. 일본 국립장수의료연구센터 자료. 사진 일지의 브레인TV 갈무리.
눈을 감고 한발 서기 연령대별 균형 감각 점검기준. 일본 국립장수의료연구센터 자료. 사진 일지의 브레인TV 갈무리.

동작은 양팔을 좌우로 벌려서 중심을 잡고 한 발을 들고 눈을 감는다. 그리고 각자 시간을 점검하면 된다. 이 두 가지 테스트를 통해서 자신의 상태를 점검했다면 본격적인 운동을 할 차례이다.

몸과 뇌가 젊어지는 균형 감각‧하체 근력 키우는 노화예방 운동

첫 번째로 무릎 들기. 한 발로 섰을 때 균형을 잡아주는 기본적인 근육들이 단련된다. 양손을 골반 높이에 고정해주고 양쪽 무릎을 골반 높이까지 들어 올려서 손바닥에 닿고 3초간 멈췄다가 내린다. 양쪽 다리를 교차하면서 진행하며, 한쪽당 세 번씩 진행하면 된다. 잘 된다면 눈을 감고 진행한다.

균형감각 하체근력 키우는 노화예방운동 1. 사진 일지의 브레인TV 갈무리.
균형감각 하체근력 키우는 노화예방운동 1. 사진 일지의 브레인TV 갈무리.

두 번째는 한 발로 서서 상체를 숙이며 반대쪽 다리를 뒤쪽으로 뻗어주는 동작이다. 한 발로 서고 상체를 천천히 숙이면서 반대쪽 다리를 뒤쪽으로 쭉 뻗어준다. 자신이 숙일 수 있는 최대한 숙여주고 뒤쪽으로 뻗은 다리는 최대한 펴주며 3초간 버틴다. 그리고 천천히 원래 자세로 돌아오고 다리를 바꿔서 실시한다. 양쪽 3세트를 진행한다. 이를 통해 몸과 뇌의 협응력이 좋아지고 균형 감각이 좋아진다.

균형감각 하체근력 키우는 노화예방운동 2. 사진 일지의 브레인TV 갈무리.
균형감각 하체근력 키우는 노화예방운동 2. 사진 일지의 브레인TV 갈무리.

마지막으로 한 발로 버티며 반대쪽 다리를 움직여 균형 감각을 키우는 운동.
왼쪽 다리로 서고 오른쪽 다리를 무릎 높이까지 들어 올려 뒤꿈치를 앞쪽으로 쭉 밀어준다는 느낌으로 펴준다. 다시 무릎을 당겨주고 이제 뒤꿈치를 뒤쪽으로 최대한 밀어준다는 느낌으로 쭉 밀어준다. 다시 무릎을 당겨서 뒤꿈치를 허벅지 안쪽으로 쭉 밀어준다. 다시 무릎을 당겨서 이제 몸의 바깥쪽으로 쭉 밀어준다.

균형감각 하체근력 키우는 노화예방운동 3. 사진 일지의 브레인TV 갈무리.
균형감각 하체근력 키우는 노화예방운동 3. 사진 일지의 브레인TV 갈무리.

한쪽이 끝나셨다면 반대쪽도 실시해 주며, 한쪽당 세 번씩 진행한다. 이때 들어 올린 다리가 바닥에 닿지 않도록 주의하고 균형을 잃는다면 살짝 바닥에 내려놨다가 다시 동작을 이어간다. 양쪽 다리에 균형을 잡는 근육이 강화된다. 잘 된다면 눈을 감고 진행한다.

이재호 교수는 “전문적으로 운동하는 것도 좋지만 균형 감각 운동을 집에서 매일 꾸준히 한다면 하체 근력뿐만 아니라 뇌와 몸의 협응력이 좋아지면서 치매와 노화를 예방할 수 있다”고 했다.

브레인트레이너 힐링가이드 이재호 교수의 셀프힐링가이드 ‘몸과 뇌가 젊어지는 노화예방 균형감각 운동’ 영상은 뇌건강 종합 유튜브 채널 ‘일지의 브레인TV’에서 확인할 수 있다.