최근 인터넷 게임과 TV 등으로 하루를 보내는 청소년들이 늘어나고 있다. 평일에는 학교와 학원을 오가며 실내에 있는 경우가 많아 이들이 햇빛을 잠시나마 만끽할 시간이 없는 것이다.

국내 의료계에서는 청소년들이 야외활동을 피할수록 비타민 D 결핍 증세가 심각할 것으로 우려하고 있다.

그렇다면 일명 ‘햇빛 비타민’으로, 90％ 가량이 피부의 자외선 흡수로 체내에서 합성되는 비타민 D에 대해 알아보자.

아동․청소년 92%, ‘비타민 D 결핍 심각’

지난 2월 을지대병원은 한국인 3천여 명의 건강검진 내용을 분석한 결과 성인 10명 가운데 8명 이상이 비타민D가 부족한 것으로 나타났다. 특히 20대 이하에서 비타민D 부족 비율이 92%로 가장 높아 심각성을 드러냈다.

비타민 D가 부족하면 어떠한 일이 발생하는가? 한때 가난한 시절 잘 못 먹어 걸리던 병으로 골격의 변형인 ‘구루병’이 생긴다. 또한 칼슘, 인 그리고 골격 대사에 이상이 발생하고 이는 골다공증 등의 질병을 발생시킨다.

하루에 15분 이상 햇볕을 쬐면 비타민 D는 쉽게 충족될 수 있다. 또한 혈압약을 떨어뜨리고 당뇨병의 발병 위험을 낮추는 것으로 보고되고 있다.

덴마크 홀스테브로(Holstebro) 병원의 토마스 라르센(Thomas Larsen) 박사는 고혈압 환자 112명을 대상으로 20주간 비타민D 보충제를 투여했다. 그 결과 심장에서 가까운 대동맥에서 측정한 중심동맥 수축기혈압(최고혈압)이 평균 6.8mmHg, 확장기혈압(최저혈압)이 1.7mmHg 떨어졌다.(영국의 일간 텔레그래프 인터넷판 4월 26일 보도)

스웨덴 울름대학 연구팀은 '당뇨관리학저널'에 밝힌 연구 결과에서 비타민D를 충분히 보충받은 사람들이 2형 당뇨병이 발병할 위험이 낮았다고 밝혔다.

하루에 필요한 비타민 D 섭취량은?

국내 비타민 D의 하루 권장량(단위 IU)은 성인기준 200으로, 하루 20분 정도 햇볕을 쬐면 생성되는 양이다. 여성의 경우 짙은 화장을 하거나 자외선 차단제를 사용하는 경우엔 비타민 D 합성이 떨어지는데, 자외선 차단지수(SPF) 10 이하의 자외선 차단제를 자주 바르는 게 낫다.

그리고 비타민D를 공급해주는 식품에는 생선, 오렌지쥬스, 요구르트가 대표적이다.

■ 생선
비타민D가 많은 생선 종류는 연어, 정어리, 대구 간유, 참치 등이다. 특히 연어는 하루에 필요한 비타민D를 충분히 공급해줄 뿐 아니라, 오메가3 지방산이 가득하여 피부와 머리카락이 건조해지는 것을 예방해준다.

■ 오렌지쥬스
아침에 주스를 한 컵 마시면 하루에 필요한 비타민C 100%와 함께, 비타민D 3분의 1을 공급받을 수 있다. 비타민C는 피부의 노화를 늦춰주는 콜라겐을 강화시켜 준다.

■ 무지방, 플레인 요구르트
대부분의 요구르트는 하루에 필요한 비타민D의 20%까지 제공한다. 요구르트에는 소화를 돕고 더부룩함을 줄여주는 좋은 박테리아인 생균이 포함되어 있다. 따라서 간식으로 요구르트를 먹으면 비타민D를 공급할 뿐 아니라 복부 팽창감도 줄일 수 있다. 비타민D를 공급받는 가장 확실한 음식이기도 하다.