불면증 굿바이! 꿀렁꿀렁 척추이완 운동으로 꿀잠 부른다

환절기 불면증을 겪는 일이 더욱 많아진다. 침대에 누워 정신은 말똥말똥 깨어 있는데 무작정 잠을 기다리는 건 쉽지 않다. 내일 일정을 소화하려면 꼭 쉬어야 하지만 아무것도 안 하자니 힘들고 유튜브나 OTT영상을 보다 잠들 수 있지만, 분명히 몸과 마음을 회복할 만큼 깊은 잠은 아니다.

브레인트레이너 힐링가이드 이재호 교수(글로벌사이버대학교 명상치료학과)는 불면증의 주요 원인으로 척추 주변 긴장을 손꼽았다.

“잠을 잘 자기 위해서는 뇌파가 안정되며 몸과 마음에 충분한 이완 작용이 일어나야 한다. 이 충분한 이완을 방해하는 것이 사람 간의 관계, 금전적인 문제, 과거의 큰 상처 등 심적 스트레스가 만들어내는 마음의 긴장과 몸의 긴장, 그중에서도 자율신경이 집중적으로 분포된 척추 주변의 긴장이 중요한 원인이 된다.”

이재호 교수는 “우리의 몸과 마음은 직접 연결되어 있어 우리의 뇌는 몸의 반응을 통해서 내가 긴장되어 있는지 아니면 편안하게 이완되어 있는지 판단한다. 그래서 척추를 중심으로 한 이완을 만들어내면 자연스럽게 마음의 이완으로 이어지고, 잠을 잘 잘 수 있는 뇌파가 된다”며 깊은 수면을 유도하는 척추이완 운동과 자율신경 안정명상을 소개했다.

1단계 척추이완 운동

먼저 자리에 편안하게 선다. 허리를 배꼽 방향으로 밀어주며 허리 요추부터 가슴 흉추, 목 경추 순으로 앞으로 밀어준다는 느낌으로 척추를 쭉 펴 준다.

둘째, 목에서부터 등 허리 순으로 힘을 빼며 척추를 이완시켜준다. 세 번 실시한다. 허리를 배꼽 방향으로 밀어주며 허리 요추 전만을 만들어주고 가슴 흉추를 밀어주고 목 경추를 밀면서 고개를 뒤쪽으로 젖혀준다.

셋째, 충분히 쭉 펴준다는 느낌으로 허리부터 목까지 쭉 펴주고 그다음에는 천천히 목에서부터 등 허리 순으로 힘을 빼며 척추를 이완시켜준다. 척추를 바르게 세우고 그 상태에서 힘을 뺀다는 느낌으로 진행하고 그때의 느낌에 집중한다.

2단계 척추이완운동

첫째, 발바닥은 바닥에 붙히고 무릎을 접었다 폈다하며 몸 전체가 상하로 흔들릴 수 있도록 흔들어준다.

둘째, 무릎의 움직임을 느끼며 허리에 힘을 빼본다. 허리 주변의 근육에 힘이 빠지고 허리 요추가 자연스럽게 흔들리는 것을 느껴본다.

셋째, 허리에 힘이 빠지고 자연스럽게 무릎의 움직임과 리듬이 맞는다면 등 12개의 흉추도 힘을 빼본다. 의도적으로 힘을 뺀다. 등 흉추가 무릎의 리듬에 의해서 자연스럽게 흔들린다.

넷째, 다음은 목 경추 일곱 마디의 힘을 빼고 자연스럽게 흔들릴 수 있도록 한다. 무릎에서 올라오는 진동이 허리 등을 지나 목을 자연스럽게 흔들어준다.

평소에 허리와 등 목 주변 근육들이 많이 긴장되어 있기 때문에 힘을 빼는 감각을 잡는 것이 어려울 수도 있다. 그래도 무릎의 흔들림이 척추 전체를 계속 흔들고 있기 때문에 조금만 익숙해지면 힘이 빠지는 감각을 느낄 수 있다.

다섯째, 이제 눈을 감고 무릎, 허리, 등, 목 순으로 차례차례 힘을 빼본다. 이때 무릎은 계속 상하로 움직인다.

상하로 움직이는 무릎을 느껴보고 다음은 허리를 느껴본다. 무릎의 상하 진동을 통해 허리가 움직여지는 것을 느껴보고 한 번 더 허리의 힘을 뺀다. 허리가 이완되면 허리 아래 천골의 부교감 신경이 자극되며 점점 더 깊은 이완으로 들어갈 수 있다.

허리에 힘이 빠지면 이제 등을 느껴보고 등에 있는 척추들의 움직임을 느껴본다. 등의 움직임이 느껴지면 이제 목 경추도 느껴보고, 경추가 느껴지면 경추의 힘도 편안하게 빼본다. 무릎에서 올라오는 진동이 허리 등 목까지 올라오며 척추 전체가 움직여지는 것을 느껴본다.

이재호 교수는 “내 몸이 만들어내는 상하 리듬을 따라 척추가 편안하게 이완되기 시작한다. 척추가 이완되며 척추 주변에 눌려 있던 자율신경들이 제자리를 찾고 회복되기 시작한다”며 “무릎을 상하로 흔들어주며 허리 등 어깨, 목, 얼굴까지 편안하게 이완하며 함께 흔들어준다. 마음이 척추 주변에 머물며 생각이 줄어들고 척추가 편안해지기 시작한다”고 설명했다.

여섯째, 천천히 상하의 무릎의 움직임을 멈추고 잠시 몸의 느낌을 느껴본다. 그 느낌 그대로 편안하게 자리에 눕는다. 자리에 누우면 서 있기 위해 사용됐던 척추 주변의 근육들까지 이완되며 척추 전체가 완전하게 이완되기 시작한다.

3단계 깊은 숙면 이완명상

첫째, 열심히 움직여준 무릎의 힘을 빼고 고관절의 힘도 편안하게 뺀다. 눈은 편안하게 감은 상태를 유지하고 허리의 힘을 편안하게 뺀다.

둘째, 허리에 힘이 빠지면 허리와 연결된 등의 아래쪽부터 위쪽 척추 마디마디 마음으로 바라보며 힘을 빼준다. 등의 힘이 다 빠지면 어깨, 팔꿈치, 손목, 손가락도 힘을 빼준다.

셋째, 어깨와 팔의 긴장을 완전히 풀었다면 이제 목의 힘도 완전히 빼서 목 경추도 편안하게 이완해 준다.

넷째, 목이 이완되며 바닥과 맞닿은 뒤통수에서 머리의 무게감이 느껴진다. 머리의 무게감이 느껴지면 이마, 눈꺼풀과 눈, 코, 입술, 볼과 턱, 관절, 내가 느끼는 얼굴 전체를 편안하게 이완해본다.

다섯째, 얼굴이 이완되는 느낌이 느껴지면 뇌도 이완되기 시작하는데 조금 더 자세하게 자신의 얼굴을 느낌으로 관찰해보고 남아있는 긴장이 있다면 얼굴에 남아있는 긴장도 ‘툭’ 내려놓는다.

여섯째, 얼굴이 완전히 이완되면 뇌파가 안정되며 수면 뇌파로 들어간다. 의식이 더 깊게 떨어지며 생각이 멈추고 편안한 몸과 편안한 마음이 느껴진다.

일곱째, 이완된 몸을 느끼며 조금 더 편안하게 가슴에 힘을 ‘툭’ 빼고 마음을 이완한다. 그 느낌을 유지하며 점점 더 깊은 이완으로 들어간다. 뇌파가 안정되며 몸과 마음에 깊은 이완을 통해 편안한 수면으로 들어간다.

깊은 숙면을 위한 이완명상단계는 영상을 조용히 켜놓고 귀로 들으며 진행하면 더욱 편안하게 수면모드가 된다.

브레인트레이너 힐링가이드 이재호 교수의 ‘불면증을 없애는 방법-자율신경이완’영상은 뇌건강 종합 유튜브 채널 ‘일지의 브레인TV’에서 확인할 수 있다.