나이 들며 허리가 뻐근하고 불편해…척추 전체를 더 유연하고 젊게

예전에는 괜찮았는데 나이가 들면서 허리가 뻐근하거나 불편함을 느낄 때가 있다. 세월에 따라 허리도 나이를 먹어 노화하기 때문이다.

중년 이후 주로 나타나는 증상이 신경이 지나가는 공간인 척추관이 좁아져 신경을 누르는 척추관협착증이다. 점점 나이 들어가는 척추 전체를 더 유연하고 젊게 만드는 방법은 없을까?

브레인트레이너 힐링가이드 이재호 교수(글로벌사이버대학교 명상치료학과)는 “척추의 노화를 막고 유연하게 하려면 흉추와 요추, 고관절을 움직일 수 있는 성질인 가동성을 높이는 것이 핵심”이라며 일상에서 몸을 기댈 수 있는 책상이나 식탁을 활용해 몸에 무리가 되지 않게 척추 전체를 건강하게 하는 운동법을 소개했다.

흉추가동성 운동

먼저, 허리의 위쪽 흉추의 가동성을 높여 허리에 가해지던 부담을 줄여준다.

첫째, 어깨너비로 다리를 벌리고 양쪽 팔꿈치를 테이블 위에 올려놓는다. 이때 허리를 배꼽 쪽으로 살짝 밀어 허리를 전만 중립 상태로 고정한다.

둘째, 등에 힘을 빼며 가슴을 아래쪽으로 다섯 번 눌러주고 마지막은 최대한 깊게 누른 상태로 10초간 버텨준다. 세 번 반복한다.

이 동작으로 굽어있던 등이 풀리면서 척추들이 제자리를 찾고 허리에 가해지던 부담이 줄어든다. 뿐만 아니라 굽은 등과 어깨가 앞으로 말리는 라운드숄더에도 도움이 된다. 등 부위 흉추가 젊어지고 눌려 있던 흉추의 뼈들이 제자리를 찾는다.

요추가동성 운동

첫째, 상체를 숙여 팔꿈치에서 손끝까지 책상에 붙인 자세에서 호흡을 내쉰다.

둘째, 배꼽을 바닥 쪽으로 최대한 깊게 눌렀다가 허리의 힘을 가볍게 빼준다. 이때 등과 골반을 움직이는 것이 아니라 허리의 움직임에만 집중한다.

셋째, 한 번 더 상체를 숙이지 말고 배꼽을 바닥 쪽으로 최대한 밀었다가 가볍게 힘을 빼준다.

넷째, 한 번 더 배꼽을 바닥 쪽으로 쭉 밀어줬다가 힘을 빼준다. 허리가 편안해지는 느낌이 든다. 허리 요추 다섯 마디가 편안하게 이완되면서 제자리를 찾아간다.

고관절가동성 운동

이재호 교수는 “엉덩이에서 다리로 이어지는 고관절이 굳어지면 고관절의 움직임을 보완하기 위해 허리가 과도하게 사용된다. 그 피로에 의해서 척추관협착증이 발생하고 척추의 노화가 발생한다”며 “고관절과 햄스트링 근육을 풀어주는 것이 중요하다”고 했다.

첫째, 책상을 잡고 다리를 어깨 너비로 벌려주고 고관절을 접어 상체를 숙여준다.

둘째, 허리를 배꼽쪽으로 살짝 밀어 척추 전만 중립상태를 만들어 준다. 그 자세 그대로 허리를 고정한 채 엉덩이를 뒤쪽으로 최대한 밀어주며 10초간 스트레칭 한다. 이때 무릎을 굽히지 않도록 주의한다.

셋째, 양쪽 무릎을 편 상태에서 엉덩이를 왼쪽으로 최대한 밀어주고 10초간 스트레칭한다. 이어 엉덩이를 오른쪽 방향으로 최대한 밀어주고 10초간 스트레칭한다.

넷째, 엉덩이를 최대한 뒤로, 왼쪽으로, 오른쪽으로 밀어 10초씩 스트레칭하는 동작을 3회 반복한다.

이재호 교수는 “일상에서 꾸준히 해준다면 척추의 노화 예방은 물론 척추관협착증에도 도움이 될 것”이라고 설명했다.

국가공인 브레인트레이너 힐링가이드 이재호 교수의 셀프힐링 가이드 ‘척추관협착증에 좋은 운동’ 영상은 뇌건강 종합 유튜브 채널 ‘일지의 브레인TV’에서 확인할 수 있다.