현대인의 삶에서 커피는 필수불가결한 요소가 되었다. 모닝커피로 하루를 시작하고 커피로 여유와 친목, 그리고 일할 수 있는 집중력을 찾는다. 우리가 매일 마시는 커피에 관해 장점을 알고 좋은 습관을 들이면 불면증 걱정 없이 오히려 뇌 건강에 도움이 된다.

신경과학자 양현정 박사(한국뇌과학연구원)는 “커피에 포함된 카페인은 정신을 활성화시키는 자극제”라며 “적절하게 마시면 인지장애의 위험을 감소시킨다”고 강조했다.

치매와 커피에 대한 연구가 많은데 커피의 복용량과 인지장애의 상대적 위험을 조사한 연구에 의하면, 하루에 1~2잔 커피를 마시면 한잔 미만으로 마시는 것에 비해 인지장애의 위험을 감소시키는 것으로 나타났다. 하지만 2잔 보다 더 많이 섭취하게 되면 인지장애의 위험이 오히려 증가하는 것으로 나타났다. 즉 치매 예방에 도움이 된다는 것이다.

커피는 하루 1~2잔, 치매 예방과 활기 넘치는 생활

최근 61세에서 80세 사이의 고령자를 대상으로 한 무작위 배정 시험에서 카페인 100mg이 포함된 커피 220ml, 즉 일반 커피 1잔을 섭취하면 인지능력이 즉시 개선되고 반응시간이 더 빨라지고 주의력이 향상된다고 보고되었다. 뇌를 자극해 각성되게 함으로써 집중력을 높여주고 즐겁고 활기 넘치게 하는 효과가 있다.

카페인이 수면을 유도하는 분자인 아데노신과 비슷한 분자구조를 가지고 있어 아데노신 수용체의 자리를 대신 차지해 졸림 작용을 차단해 깨어있게 하는 것이다. 하지만 꾸준히 카페인에 의해 아데노신 수용체가 차단되면 우리 몸은 더 많은 아데노신 수용체를 만들어 졸리게 만드는 작용을 할 수 있다. 그래서 전에는 한 잔만 마셔도 각성되던 것이 주기적으로 마시다 보면 더 많은 카페인이 필요하게 되는 것이다.

많이 마시던 커피를 끊으면 두통이나 피로, 우울감과 같은 금단현상도 경험하게 된다. 또한, 카페인은 심장 박동과 혈압을 높이거나 불안감, 불면증을 유도할 수 있다. 하지만 우리 뇌는 가소성을 가지고 있어 카페인을 더 이상 섭취하지 않으며 많이 만들어진 아데노이신 수용체가 며칠 내로 사라지고, 신체는 다시 적응하게 되어 맑은 정신을 유지할 수 있다.

커피 마시는 시간은 가급적 오전으로, 10~12시간 후에도 카페인 25% 남아

커피의 카페인은 섭취 후 5~6시간이 지나면 50%가 남는데 이를 카페인의 반감기라로 한다. 거기에 다시 절반 즉 25%가 되는데 5~6시간이 필요하다. 즉, 오후에 마신 커피 속 카페인은 자정이 될 때까지 25%가 여전히 남아 수면을 방해할 수 있다. 카페인은 깊은 수면상태인 비램수면의 길이를 단축하는 것으로 알려져 있다. 커피를 많이 마시면 특별히 잠을 설치지 않아도 잠이 깬 후에도 상쾌하지 않고 재충전된 기분이 들지 않는다. 수면부족은 아밀로이드 베타 축적을 증가시키기 때문에 오히려 치매 위험을 증가시킬 수도 있다.

그래서 커피는 가능하면 오전에 마시고, 오후에 마시는 경우 양을 줄이는 것을 추천한다.

커피 속 폴리페놀, 다른 과일·야채·차에 비해 훨씬 강력한 항산화제

커피에는 폴리페놀을 다량 함유하고 있다. 폴리페놀의 기능으로 항산화, 항염, 항암, 항당뇨, 항고혈압 등 건강에 유익한 효과가 알려졌다.

우리 몸이 스트레스를 받으면 활성산소가 생기는데 활성산소는 세포를 공격해 세포를 노화시키고 기능을 저해하며 질병을 유도한다. 폴리페놀은 좋은 항산화제여서 활성산소를 없애고 세포를 보호할 수 있다.

커피의 폴리페놀 함유량은 다른 과일이나 야채, 차에 비해 월등히 높은 편이다. 같은 100g을 섭취했을 때 포도에는 0.47mmol, 통곡물에는 0.6mmol, 녹차에는 2.45mmol, 블루베리에 9.24mmol 인데 비해 볶은 커피콩은 22.73mmol 로 포도에 비해 48배, 통곡물에 비해 37배, 녹차에 비해 9배, 블루베리에 비해 2.5배가 많다.

커피는 치매 예방과 항산화 등 장점이 많지만 지나치면 오히려 숙면과 뇌 건강을 해칠 수 있는 단점을 동시에 가지고 있다. 좋은 커피 습관은 기호를 충족하면서도 장점을 잘 활용할 수 있다.

추가로 자신의 체질이 카페인에 민감한지 아닌지 파악하는 것도 필요하다. 사람마다 차이가 있고 같은 사람도 연령대별로 민감도가 달라지기 때문이다.

《신경과학자 닥터 양의 뇌이야기》는 뇌 건강 전문 유튜브 채널 ‘일지의 브레인TV’를 통해 확인할 수 있다.