건강한 삶 또는 성공적인 삶을 위해 연령대를 막론하고 다이어트 욕구를 가진 현대인이 많아지고 있다. 하지만 신진대사율이 높아 다이어트 성공률이 높은 20대 청년세대와 달리 노력을 기울여도 살이 잘 빠지지 않고 뱃살이 쌓여가는 30대 이후의 다이어트는 어떻게 해야 할까?

다이어트 전문 브레인트레이너 조해리 씨는 “30대 이후에는 호르몬의 변화를 이해하고, 우리 뇌를 잘 활용해 똑똑한 다이어트를 해야 요요를 줄이고 성공할 수 있다”라고 몸의 변화와 뱃살의 원인을 설명했다. 또한, 일상에서 좀 더 쉽게 누구나 실천할 수 있는 3가지 꿀팁을 전했다.

30대 이후 몸의 변화는 성性 호르몬과 성장 호르몬이 감소하는 시기이기 때문에 근육량과 신진대사율이 감소한다. 10년마다 성장 호르몬은 14.4%씩, 근육량은 3kg씩 감소한다고 밝혀졌다.

게다가 직장, 가정에서 갖는 책임감으로 인해 느끼는 높은 스트레스가 뱃살을 선사한다. 스트레스를 받았을 때 단 음식이 당기는 현상은 ‘스트레스 호르몬’이라 불리는 코티졸이 에너지원을 섭취하라고 뇌의 시상하부 식욕 중추를 자극하며 먹으라는 신호를 보내기 때문이다.

이때 단 음식을 먹어 혈액 내 포도당이 증가하면 인슐린 분비를 촉진해 허리 주위에 지방 형태로 저장하게 된다. 복부와 간이 가까워 응급 시 빠르게 혈액으로 방출하고 간에서 에너지원으로 쓰기 위해서이다. 복부 지방세포는 다른 신체 부위의 지방세포보다 코티졸 수용체가 최대 4배까지 많다. 그러므로 뱃살을 빼려면 스트레스부터 관리해야 한다.

30대 이후는 더욱 왕성한 사회활동으로 바쁜데 샐러드를 준비하고 매일 헬스장을 찾는 것이 쉽지 않다. 조해리 트레이너는 “보다 건강하게 성공하기 위해서는 다음 3가지를 염두하고 일상에서 실천하는 게 도움이 된다”라고 밝혔다.

▶ 저탄고단 식사: 탄수화물은 적게, 좋은 탄수화물로, 대신 단백질은 늘려서

한 번에 식단을 바꾸는 건 또 다른 스트레스가 되니 일반식을 하되 탄수화물 양을 좀 줄이고 좋은 탄수화물을 선택한다.

조해리 브레인트레이너는 “모든 탄수화물이 다 죄가 있는 게 아니다. 운동으로 지방을 태울 때 탄수화물은 꼭 필요하고, 뇌에서 가장 먼저 쓰는 에너지원도 탄수화물이다. 그러나 과하면 수분을 저장해 부종이 생기고 남으면 중성지방으로 바뀌어 살이 찐다”라고 원리를 설명했다.

‘나쁜 탄수화물’인 흰쌀밥, 빵, 과자 등 섭취 후 빠르게 혈당을 올리는 정제 탄수화물과 소스의 당류만 조금 줄이고 대신 ‘좋은 탄수화물’인 현미밥, 식이섬유가 많은 오트밀 등 복합탄수화물을 권했다. “밥은 아침 1공기, 점심 0.5공기, 저녁 0.5공기로 하고 대신 짜지 않은 단백질 반찬과 쌈 채소를 100g 정도를 섭취하면 좋다. 운동선수급으로 관리하는 게 아니니 키토식이나 저탄고지(탄수화물은 적게, 지방은 많이)까지 할 필요는 없다.”

그는 자신의 경험을 전하며 “유지식으로 혼자 먹을 때 밥보다 단호박을 자주 먹었다. GI지수가 낮지만, 양에 비해 당질이 낮고 건강한 단맛이 난다. 단호박을 삶아 냉장고에 넣어놓고 꺼내서 데워먹으면 훨씬 간편하다”라며 “100g 정도 덜어서 먹고 부족하면 더 덜어 먹어도 좋다. 하지만 급하게 먹지 않으면 된다”라고 했다. 또한, “탄수화물과 단백질 종류를 다양하게 바꿔가면서 식단을 구성하면 유지하기 좋다”라고 조언했다.

꿀팁으로는 “저녁에 밥 대신 두부 으깬 것 또는 양배추를 밥과 함께 익혀 먹으면 탄수화물 양을 줄이고 포만감이 있다”라고 했다.

▶ 먹는 순서 바꾸기: 야채샐러드 → 단백질 반찬 → 밥

밥 먹는 순서만 바꿔도 다이어트에 이점이 있다. 먼저 양념이 과하지 않은 야채 샐러드, 그 다음 단백질 반찬, 마지막으로 밥 순서로 먹으면 탄수화물 양을 훨씬 줄이고 포만감을 쉽게 느끼게 된다. 과일은 식전에 먹는 것이 좋다. 흔히 디저트로 먹지만 비타민이 식후에 들어가면 위장에서 다른 음식이 소화되는 동안 부패하기 쉽다. 식전에 먹어야 비타민 전달 효과가 좋다.

▶ 계단 운동

성장 호르몬이 줄어드는 30대 이후 빠지는 근육량을 늘리고 내장지방을 태우는 데 쉽게 할 수 있는 운동이 바로 계단오르기. 평지보다 수직 운동이 칼로리 소모가 훨씬 많은 전신 유산소 운동으로 허벅지와 허리 등 근력강화에도 좋다. 다만 무릎, 발목 등 관절에 손상이 있을 수 있으니 올라갈 때는 난간을 잡고 천천히 오르되 내려갈 때는 엘리베이터를 타는 것도 좋다.

조해리 브레인트레이너는 유튜브 채널 ‘일지의 브레인TV’에서 ‘공대 언니의 스제다(스트레스 제로 다이어트)’코너를 통해 뇌과학과 브레인트레이닝 원리를 접목한 다이어트 원리를 전한다.