우리나라가 코로나19바이러스의 2차 파도를 겪는 가운데 가능하면 외출과 모임을 자제하는 국민이 많다. 최근 초등학생 자녀를 키우는 지인(주부)에게 안부전화를 하니 가능하면 대중교통도 피하고 집안에만 있게 된다고 한다.

이렇듯 활동량이 적어지다보니 살과의 전쟁을 치르는 일도 많아졌고, 운동부족으로 소화가 잘 되지 않거나 체력이 떨어지는 것을 느끼기도 한다. 이럴 때 실내에서도 체력을 키우고 근육을 증가시키는 운동을 할 수 있는 다양한 방법을 모색해보자.

온라인에 공개된 한국뇌과학연구원(원장 이승헌)의 제1회 브레인아카데미아 강연(http://www.youtube.com/c/브레인TV)에서 ‘다리근력이 좋으면 뇌기능도 좋다’는 연구결과를 소개했다. 다리근력은 뇌건강, 즉 우리 뇌의 인지기능 장애(치매)예방과 관련이 깊다는 것이다.

국제뇌교육종합대학원대학교 심준영 교수(뇌교육학과)는 2015년 발표된 나이 43~73세 여성 쌍둥이 324명을 대상으로 다리근력과 뇌건강의 관계를 밝힌 연구 결과를 소개했다. 1999년부터 2009년까지 10년 간 진행된 연구에서 유전적‧환경적 요인을 더욱 최소화하고자 그중 일란성 쌍둥이 20쌍에 대해 MRI와 fMRI를 실시했다.

그 결과, 쌍둥이 중 다리 근력이 좋은 쪽의 뇌 용적이 더 잘 유지되고, 뇌건강을 반영하는 회백질이 잘 보존되었다. 뇌활성도 검사에서도 다리 근력이 부실한 쌍둥이 한쪽보다 다리 근력이 좋은 쪽이 나은 결과를 나타냈다. 이는 다리가 튼튼하면 뇌의 인지장애(치매)를 예방하는데 큰 도움이 된다는 것이다. (해당 유튜브 영상: https://www.youtube.com/watch?v=X5HXxgdyhYk&t=652s)

심준영 교수는 우리 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지와 엉덩이의 근육을 키우는 운동으로 ‘앉았다 일어서기’를 권했다. 통상 ‘스쾃’이라고 하여 헬스장에서도 가장 많이 하는 운동 중 하나이다. 여기서는 일반적으로 초보자가 집에서 쉽게 하면서 휴식을 겸할 수 있는 체조방법을 소개한다.

[앉았다 일어서기]

앉았다 일어서기 동작을 꾸준히 하면 무릎인대와 하체 근육을 강화시키고 허벅지를 탄력있고 예쁘게 관리할 수 있다. 발끝은 정면으로 하되 초보자들이 흔히 잘못된 동작으로 무릎이나 발목에 무리를 줄 수 있어 불편하면 15도 정도 벌린다. 또한 무릎과 발끝의 방향을 같도록 하면서 최대한 앉았을 때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의한다.

1. 자리에 서서 다리는 어깨너비보다 넓게 벌리고 손은 허리에 둔다.
2. 앉았다 일어서기를 반복한다.
3. 마지막 앉은 자세에서 10초를 버틴 후 일어선다.
4. 눈을 감고 편안해진 온 몸을 느낀다.

심준영 교수는 “하체 강화운동을 하면 보행기능이 향상되고 이로 인해 활동량이 증가한다. 그만큼 식욕이 왕성해지면 근육량이 늘어나는 선순환이 일어난다.”고 강조한다.

우리는 흔히 노년에 자칫 중심을 잃고 넘어져 고관절 골절을 당한 어르신들이 집안에 머물며 외출을 못하는 경우 치매에 걸리는 사례를 주위에서 볼 수 있다. 그래서 어르신들은 넘어지는 사고를 무척 주의한다.

우리 뇌는 손과 발 등 곳곳의 기관과 장기, 피부 등에서 수많은 정보를 실시간으로 수신하여 빠르게 판단을 내리는 몸 속 의사결정기관이다. 어느 한쪽의 정보가 덜 들어오면 뇌가 쉴 수 있을 것이라 착각할 수 있으나, 실제 뇌는 해당 기관에서 정보가 오지 않으면 적절한 판단을 내릴 수 없어 매우 불안해한다. 마치 캄캄한 독방에 갇혀 할 일이 없는 죄수가 되는 것과 같다.

허벅지와 엉덩이 근육을 단련하지 않아 다리가 불편하고 무릎에 통증이 심해 걷지 못하면 그만큼 뇌에 전달할 정보는 줄어들게 되는 것이다. 건강한 뇌, 젊은 뇌를 지키기 위해서도 근력운동을 게을리 하지 말아야 이유가 생겼다.

하체근육을 키우는 앉았다 일어서기는 브레인명상기업 단월드의 홈페이지(http://www.dahnworld.com)에서 ‘온 국민 면역력 관리 단월드 온에어 수련’을 통해 배울 수 있다. 또한 생활명상 채널인 체인지TV(http://www.changetv.kr/)에서 체험할 수 있다.