코로나바이러스감염증19(코로나19)의 확산을 막기 위해 사회적 거리두기에 동참하는 요즘, 이로 인해 피로감을 느끼는 이들도 많아지고 있다. 지난 4월4~5일에는 많은 사람들이 야외에 나와 활동을 하기도 했다. 그러나 코로나19를 막기 위해서는 4월 19일까지 강화된 사회적 거리두기를 지켜야 한다. 사회적 거리두기를 실천하면서 스트레스를 해소하고 활력을 찾을 수 있는 방법으로 집에서 할 수 있는 명상을 소개한다.

1. 웃음 명상

 웃으면 뇌를 활성화하고 베타엔돌핀의 분비를 촉진하여 통증이 줄고 기분이 좋아진다. 혈액순환이 잘 되고 혈압이 안정되게 하고 혈액에 더 많은 산소를 공급한다. 웃음이 우리를 더 건강하고 행복하게 만든다는 연구 보고가 매우 많다.

웃음 명상은 웃음의 효과를 가장 적극적으로 얻는 방법이다. 웃음 명상 방법은 어렵지 않다. 웃을 일이 있어야 웃는다는 생각을 버리고 그냥 웃는 것이다. 처음에는 어색하여도 웃기 시작하면 진짜 이 되고 곧 배가 아프도록 웃을 수 있다. 웃음 명상을 해보자.

① 편안하게 앉아서 입과 턱 근육을 이리저리 움직여 가볍게 얼굴 근육을 풀어준다.
② 얼굴 근육이 풀렸다고 생각되면 입을 다물고 입 꼬리만 살짝 올린다.
③ 눈을 감고 마음속으로 열까지 세면서 몸의 느낌에 집중하며 가볍게 하하하 소리 내어 웃는다.
④ 가슴에서 머리로 편안한 느낌이 확산되는 것을 느껴본다.
⑤ 다시 얼굴 근육을 풀어주고 이번에는 몸이 흔들릴 정도로 격렬하게 웃는다. 손바닥으로 방바닥을 치면서 웃어도 좋다.
⑥ 처음에 얼굴만 웃다가 가슴이 웃고 점점 배꼽이 웃고 나중에는 발가락까지 웃도록 온 몸을 흔들면서 마음껏 웃어본다.
⑦ 명상을 처음 한다면 20초간 웃는 것을 목표로 한다. 수련이 익숙해지면 점점 시간을 늘려 3~5분간 계속 웃는다.
⑧ 웃을 수 있는 만큼 충분히 웃다가 차츰 이 잦아들면 천천히 숨을 고른다. 눈을 감고 몸의 상태를 느껴본다.

웃음은 습관이다. 스트레스가 쌓이거나 짜증이 날 때, 박장대소를 하면 해소할 수 있다.

2. 뇌파진동 명상

스트레스가 쌓이면 자신도 모르게 불안하고 긴장한다. 이런 상태에서는 집중력 또한 떨어져 차분하게 일을 하기 힘들어진다. 이럴 때 간단한 동작으로 긴장을 풀고 스트레스를 해소할 수 있는 명상이 뇌파진동 명상이다. 뇌파진동은 쉽고 단순하게 몸을 움직여 뇌파를 안정시키고, 명상 상태에 이르게 한다. 명상 초보자도 쉽게 체험할 수 있다.

뇌파진동 명상은 어깨와 목을 가볍게 풀어준 다음 목을 좌우로 도리도리하면서 동작을 반복했다가 점점 자연스러운 리듬에 몸을 맡겨준다. 이때 두 손은 가볍게 주먹을 쥐고 아랫배 단전을 가볍게 두드린다. 뇌파진동 동작은 다음과 같다.

① 편안하게 앉아서 눈을 감고 어깨와 목에 힘을 빼고 ‘도리도리’하듯 고개를 좌우로 흔든다.
② 처음에는 의식적으로 고개를 흔들다 보면 점차 생각이 사라지고 자연스러운 리듬이 생긴다.
③ 입은 살짝 벌려서 정체된 에너지를 뱉어준다고 상상한다. 5분 정도 진행한다.
④ 동작을 천천히 마무리하고 온몸으로 퍼지는 진동을 느껴본다.
 

3. 호흡명상

우리 몸은 조화와 균형이 유지해야 건강하다. 더위에는 땀을 흘려 체온을 조절하고 추위에는 몸을 떨게 하여 체온을 올린다. 이런 일을 우리 몸이 제대로 하지 못하면 문제가 생긴다. 그러므로 우리 몸의 조화와 균형을 되살리는 감각을 유지하여야 한다. 이를 가능하게 하는 방법이 명상이다. 명상은 온통 외부로 향한 내 의식을 나의 내부로 돌려 나를 바라는 것이다. 요즘에는 뇌과학의 발달에 힘입어 명상이 수행의 영역에서 일상의 영역으로 들어왔다. 생활 속에서 명상을 하는 시대가 된 것이다. 호흡을 하며 내면에 집중하는 호흡명상을 소개한다.

① 바닥이나 의자에 편안하게 앉아서 손등을 무릎에 얹고, 허리를 편다.
② 눈을 감고 턱을 살짝 당긴다.
③ 코끝으로 숨이 들어오고 나가는 것을 느낀다.
④ 호흡과 함께 아랫배가 오르내리는 것을 느낀다.
⑤ 호흡에 집중한다. 잡념이 들 때는 얼른 알아채고 다시 호흡에 집중한다.
⑥ 척추가 바르게 선 상태에서 몸 전체가 이완된다.
⑦ 자신이 정한 시간만큼 하고 심호흡으로 마무리한다.
⑧ 눈을 뜨고 두 손을 비벼서 따뜻해진 손바닥으로 얼굴을 쓸어준다.

눈을 감고 호흡과 함께 내 안에서 있는 내면의 세계에 접속했다 눈을 뜨는 순간, 이전의 나에서 좀 더 조화롭고 균형 잡힌 존재가 된다.
 웃음명상, 뇌파진동명상, 호흡명상 이 세 가지를 모두 하면 좋지만, 그렇지 못할 때는 할 수 있는 것을 1분이라도 매일 해보자. 매일 하면 어느 순간이 환하고 밝아진 자신을 보게 될 것이다.