2020학년도 수능이 14일 앞으로 다가왔다. 기온이 뚝 떨어지는 11월을 맞아 잣과 늙은 호박, 단감 등으로 수능을 앞둔 수험생을 위한 특별 보양식을 만들어보자.

불로장생 식품으로 알려진 잣은 풍부한 영양과 고소한 풍미, 아삭한 식감이 일품인 견과류로, 레시틴 성분이 많아 두뇌 발달과 기억력 향상에 도움이 된다. 또한 기력 회복에도 좋아 죽으로 먹지만 한꺼번에 많이 먹으면 설사를 할 수 있어 하루 10~15알 내외로 섭취하면 좋다. 국내산 잣은 중국산보다 낟알 크기가 일정하고 연한 노란색을 띄며 표면에 기름기가 적다.

늙은 호박은 이뇨 성분이 있어 산후 부기나 당뇨병으로 인한 부종을 없애는데 많이 사용하는 식재료이다. 특히 늙은 호박의 진한 노란빛은 카로티노이드 색소 성분때문인데 체내 흡수되면 비타민A로 전환되어 면역기능을 높인다. 특히, 호박씨는 단백질과 지방이 풍부하고 레시틴과 필수아미노산이 많아 두뇌 발달에 도움을 준다고 보고되고 있다.

단감은 식이섬유가 풍부해 변비에 도움이 되고, 비타민A와 C가 많아 임산부뿐 아니라 눈을 많이 사용하는 수험생과 직장에게 매우 좋은 과일이다. 일반적으로 감 껍질이 90%이상 황색으로 변했을 때가 성숙기이며, 구입시 꼭지와 과실 사이에 틈이 없고 과육이 단단한 것을 고르면 된다.

농촌진흥청은 11월의 식재료로, 수험생 영양식으로 좋은 잣과 늙은 호박, 단감을 선정하고, 농업기술포털 ‘농사로(http://www.nongsaro.go.kr)-생활문화-음식-이달의 음식’에 소개했다. 식재료의 유래와 구입요령, 보관 및 손질법, 섭취방법, 영양성분 등 정보를 제공하며 가정식과 단체급식용 조리법 관련 정보를 확인할 수 있어 수험생을 둔 가정이나 학교에서 응용하기 좋다.

잣 조리법으로 잣가루 떡갈비, 잣 셰이크, 잣가루 냉채, 잣 비스코티 등이 있으며, 늙은 호박 조리법으로 늙은 호박 영양찜닭, 늙은 호박 해물 된장 찌개, 늙은 호박 강된장을 소개했다. 또한, 단감 조리법으로 단감드레싱 두부구이, 단감 채소튀김, 단감 피클 등이 나와 있다.

수험생의 가벼운 아침 또는 간식으로 잣셰이크의 조리법을 소개하면, 두잔 분량으로 잣 20알, 호두 5알, 미숫가루 4큰술, 두유 400ml, 꿀 두 큰 술이 필요하다. 가정식으로 조리할 때는 먼저, 잣10알을 중간 불로 달궈진 마른 팬에 3분간 구워 꺼낸 후 식힌다. 믹서기에 잣 10알과 호두, 미숫가루, 두유, 꿀을 넣어 간다. 셰이크를 잔에 담고 볶은 잣을 올리면 된다. 단체급식으로 할 때는 고명 잣은 200도로 예열된 오븐에 3분간 구워 사용해도 좋다. 볶은 잣과 두부, 바나나를 넣고 매실청을 약간 넣어 갈아도 좋다. 그리고 두유 대신 우유나 코코넛 워터로 대체해도 괜찮다.