아침 수련을 즐기는 P씨. 여름부터 매일 새벽에 일어나 절 수련과 기공 수련을 한 시간 가량 하며 땀을 흘리고 하루를 계획하는 명상을 한다. 새벽수련을 하면 하루 종일 좋은 컨디션을 유지하게 되고 스트레스 회복력과 업무 집중력도 높아진다. 하지만 최근 운동하기 좋은 계절 가을인데도 오히려 아침 수련이 피곤하게 느껴진다. 낮과 저녁에는 시간이 불규칙적이라 3개월 이상 지켜왔던 새벽 수련이 최근 버겁게 느껴지고 종종 늦잠으로 거르는 경우가 많아졌다. 그래서 퇴근 이후 늦은 저녁 시간으로 수련시간을 바꿔볼까 고민 중이다.

일교차가 커지는 환절기에는 몸의 면역력이 약해지기 쉽다. 그때는 몸에 피로가 쌓이지 않게 무리한 동작이나 일을 하지 않도록 조심해야 한다. 하지만 약속과 야근이 많은 저녁 시간 수련을 날마다 꾸준히 하기 어려워 모든 일정을 마친 10시 이후 야간 수련을 선호하는 이들이 많다. 그렇다면 새벽 수련과 야간 수련 중 어느 시간대가 수련 효과가 높을까?

대개 아침 운동은 에너지 소비율이 높고, 공복 상태이기 때문에 다이어트 효과가 높다고 알려졌고, 저녁 운동은 근육을 회복시키는 티토트로핀 호르몬이 더 많이 분비되어 근력 향상에 도움이 된다고 한다.  또 사람마다 차이가 있겠지만 새벽에 명상이 잘 되는 사람도 있고, 고요한 밤에 명상이 잘 되는 사람도 있다. 하지만 새벽에는 근육이나 관절의 유연성이 저하된 상태이기 때문에 몸의 열을 내주고 관절과 근육을 충분히 풀어주는 것이 중요하다. 또 야간 수련은 몸과 마음이 각성되어 자칫 수면을 방해할 수 있으니 잠자기 한 시간 전에는 수련을 마쳐야 한다.   

그러나 운동에서 가장 중요한 것이 지속성이다. 따라서 운동효과가 높은 시간대는 자신의 생활 주기와 체질, 건강 상태에 맞추는 것이 중요하다. 이번에는 새벽  수련과 야간 수련의 효율적인 방법을 소개한다.

1. 하루의 활기를 불어 넣어 주는 새벽수련
새벽 수련은 혈액순환을 촉진하여 사고력, 집중력을 높여주고, 아드레날린의 분비를 촉진하여 하루 기분을 좋게 만들어 준다. 다만 아침에는 아직 깨어나지 않은 몸을 무리하게 사용하는 것보다 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어준다. 너무 고요한 명상은 졸음을 불러올 수 있으니 경쾌하게 반복되는 움직임을 활용한 동적명상이 효과적이다.

#몸을 깨우는 ‘전신조타’
① 손바닥을 오목하게 해주고 전신을 두드려준다.
② 오른손으로 왼쪽 어깨~왼 손바닥~겨드랑이로 올라오면서~왼쪽 가슴을 10회씩 두드려 준다.
③ 손을 바꿔서  왼손으로 오른쪽 어깨~오른 손바닥~겨드랑이로 올라오면서~오른 가슴을 10회 두드려 준다.
④ 양손으로 가슴을 10회 두드린 후 단전을 힘차게 10회 두드린다.
⑤ 양손으로 허리를 10회 두드린 후 허리에서 다리 뒤쪽에서 종아리, 발꿈치까지 내려가면서 두드려 준다.
⑥ 발등에서 다리 옆선을 올라오면서 두드리고, 다시 다리 앞쪽을 두드리면서 발등으로 내려가면서 두드린다.
⑦ 다리 안쪽을 두드리면서 단전으로 올라와서 단전을 10회 두드린다. 머리부터 발끝까지 쓸어주면서 마무리한다.

#하루를 디자인하는 ‘뇌파진동’
① 편안하게 앉아서 눈을 감는다. 어깨와 목에 힘을 빼고 ‘도리도리’하듯 고개를 좌우로 흔들어 준다.
② 처음에는 의식적으로 동작을 해주다가 자연스러운 리듬에 몸을 맡겨본다. 5분간 진행한다. 
③ 머리가 맑아진 상태에서 오늘 하루해야 할 일이 잘 마무리되는 모습이나, 해결해야 할 일을 생각하면서 계획을 세워본다. 이때 좋은 아이디어나 체크할 사항이 떠오르면 수첩에 적어두거나, 나에게 카톡으로 메시지를 보낸다.
④ 밝은 미소를 지으면서 호흡으로 마무리한다.

2. 피로와 스트레스를 풀어주는 야간수련
야간 수련은 하루 동안 쌓인 피로와 스트레스를 풀어주고 숙면을 유도하는 데 효과가 있다. 다만 너무 강도 높은 수련은 심장박동수를 높이고 뇌 활동을 자극하기 때문에 수면을 방해할 수 있다.  근력을 높이고 몸에 열이 날 정도의 기공 수련이 적당하다.  

#긴장과 피로를 풀어주는 ‘기체조’
① 발을 11자로 하여 어깨너비 1.5배 정도 서서 무릎에 가벼운 반동을 준다.
② 양손은 손끝에 물을 털어주듯이 겨드랑이에서 아래로 털어준다. 3분 동안 진행한다.
③ 동작이 끝나면 손끝으로 흐르는 에너지와 몸에서 일어나는 느낌에 집중한다.

#에너지 충전 ‘연단’
① 의식을 아랫배 단전에 두고 왼발과 오른발을 차례로 들어준다.
② 다시 왼손과 오른손을 차례로 들어 팔 다리를 모두 들고 있는 자세를 유지한다.
③ 그 상태에서 두 다리를 몸 쪽으로 당겼다가 앞으로 가볍게 뻗어주면서 아랫배에 힘의 중심인 복압이 형성되는 위치에서 멈춰준다.
④ 3분간 유지한 후 왼쪽 다리와 오른쪽 다리도 차례대로 내려서 단전을 중심으로 전신으로 흐르는 에너지와 몸에서 일어나는 느낌에 집중한다.

#나를 바라보는 내관 명상
① 누워서 발은 어깨너비로 벌리고 팔은 45도 방향으로 편안하게 내려놓는다.
② 머리, 어깨, 팔, 등, 다리, 발 순으로 바닥에 털썩 내려주면서 온몸의 긴장을 풀어준다.
③ 이제 몸의 부위를 마음으로 바라보고 느껴본다. 머리 정수리, 이마, 목, 어깨, 팔꿈치, 손바닥, 가슴, 아랫배 단전, 허벅지, 무릎, 발목, 발바닥
집중하는 부위의 긴장이 풀어지면서 깊이 이완이 된다.
④ 5분 동안 깊은 휴식 후 기지개를 펴주면서 외부 의식으로 나온다.