봄이 찾아오면서 겨우내 하지 못했던 등산, 여행, 꽃구경 등 야외 활동이 본격적으로 시작되었다. 따뜻한 봄 햇살과 길가에 핀 개나리에 마음은 봄을 만끽하고 싶지만 무릎이 따라주질 않는다. 긴 겨울 동안 꼭꼭 닫아두었던 창문을 열고 집안 곳곳의 묵은 때를 벗겨내는 대청소도 해야 하고, 옷장 속에 있던 두꺼운 코트와 파카도 봄옷으로 바꾸어야 하는데 더욱더 걱정이다. 건강보험심사평가원의 통계에 따르면 무릎 관절염 환자가 3월에 급증하고 5월에 정점을 찍는다고 한다. 봄이 오면 야외 활동이 늘어나면서 무릎 관절에 이상이 올 수 있다.

무릎 관절염은 신체 곳곳에서 퇴행성 변화가 시작되는 50대부터 급증하기 시작하는데 환자의 3명 중 2명이 여성으로 집계되고 있다. 여성에게 많은 이유는 무리한 가사노동과 폐경으로 인한 호르몬 변화로 뼈와 연골이 약해지기 때문이다. 무릎에 가장 무리가 가는 쪼그려 앉는 자세를 피하고 경직된 근육을 충분히 풀어주는 것이 필요하다. 무엇보다 근육을 단련하여 관절의 부담을 덜어주는 것이 좋다. 무릎을 건강하고 튼튼하게 관리하는 운동법을 소개한다.

튼튼한 뼈, 근육량을 높이는 게 중요

지금까지 발표된 많은 연구에 따르면 골밀도와 근육량은 매우 밀접한 관계가 있다. 근육량이 적으면 골밀도가 낮아진다. 또한, 체중도 관절에 큰 영향을 주는데 뼈와 관절에 가해지는 자극이 높을수록 관절염에 노출될 위험이 높다.

관절염 예방에는 중년 이후 약해진 근육량을 키우고 체중을 조절해서 뼈와 관절에 부담을 덜어주는 운동이 효과적이다. 하지만 근육량을 증가하는 고강도 운동은 오히려 뼈와 관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 무릎에 하중을 주지 않고 누워서 하체 근육을 단련하는 운동이 효과적이다.

◆ 누워서하는 하체 근육 운동

① 옆으로 누워 몸을 반듯하게 한 상태에서 측면 엉덩이 근육을 이용하여 위에 놓인 다리를 천천히 들어 올렸다 내려준다.
② 이때 반동으로 다리를 너무 높게 들어 올려 허리에 하중을 주는 것이 아니라 원활한 순환을 위해서 다리를 들어 올릴 때 호흡을 내쉬고, 다리를 바닥에 완전히 내려놓으면서 호흡을 들이마신다.
③ 다리 안쪽에서부터 엉덩이 근육에 충분히 힘이 들어가는 것을 느끼면서 좌우 10회씩 3세트를 진행한다.

경직된 근육을 풀어주고 관절에 기운을 순환

무릎관절 주변 근육과 인대가 긴장되어 혈액순환이 원활하지 않으면 통증에 더욱 민감해진다. 무릎 통증을 개선하거나 예방하기 위해서 아침, 저녁으로 무릎의 가동 범위를 넓혀주고 긴장된 근육과 인대를 풀어주는 스트레칭이 좋다.

◆ 무릎 주변 근육 스트레칭
① 오른쪽 다리를 앞으로 뻗고 왼쪽 다리 무릎은 살짝 굽힌다.
② 상체를 내리며 오른쪽 무릎을 양손으로 살짝 눌러준다. 20~30초간 지그시 눌러준 후 천천히 풀어준다.
③ 왼쪽 다리를 바꿔서 실시한다. 3세트 반복해준다.