수능을 앞두고 잠을 줄여가며 공부를 하는 경우가 있다. 이른바 ‘벼락치기’다. 그러나 전문가들은 수면시간을 줄이면 피로도와 스트레스가 증가한다고 밝혔다. 

 

물론 시험을 앞둔 수험생에게 잠을 10시간 이상 자라고 권하기도 쉽지 않다. 수면의 양보다 질이 중요한 법. 자기 전에 ‘발끝치기’를 통해 몸과 마음을 충분히 이완할 필요가 있다. 

 

그런데 왜 발인가? 《동의보감》에서는 건강법의 기본으로 '두한족열(頭寒足熱)'을 강조한다. 즉 '머리는 차갑게 발은 따뜻하게'라는 뜻이다. 발은 우리 몸의 혈액을 다시 심장으로 돌려보내는 펌프 역할을 한다. 

 

발의 혈액순환이 촉진되면 몸 전체를 따뜻하게 만들고 깊은 숙면을 취할 수 있다. 

 

족욕은 발을 따뜻하게 하는 방법이다. 물 온도는 체온보다 약간 높은 37~38℃ 정도로 너무 뜨겁지 않게 하고, 복사뼈가 잠길 정도만 물을 붓는다. 10〜20분 정도 자신의 몸에 맞게 하면 된다.

 

 

두 번째 발끝치기는 편안하게 누워 양다리를 쭉 뻗는다. 양발 뒤꿈치를 붙인 채 양발을 벌렸다가 엄지발가락까지 툭 부딪친다. 양발을 벌렸다 모았다 하며 계속 톡톡 부딪친다. 발을 부딪치는 속도는 1분에 120회를 기본으로 하되 자신의 몸 상태나 필요에 따라 속도와 강도를 조절한다. 발끝치기는 잠들기 전 5-10분 정도면 된다.

 

아침 식사는 필수다. 그러나 너무 기름지거나 자극적인 음식은 피하고 소화가 잘되는 채소류나 현미, 통곡류 등 불포화 지방산이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 도움 된다. 과식이나 카페인은 금지다. 잠을 쫓기 위해 마시는 커피나 에너지드링크는 과도한 카페인 섭취로 이어져 오히려 집중력을 저하시킬 수 있기 때문이다. 그런데 이렇게 잘 먹어도 시험일이 다가오면 어김없이 배가 아프다는 학생들이 많다. 이른바 ‘과민성 장 증후군’이다. 

 

10일 건강보험심사평가원에 따르면 과민성 장 증후군 혹은 과민성 대장 증후군은 복통, 복부 불쾌감, 배변습관 변화 등을 가져오는 질환이다. 이 증후군의 환자들은 갑작스레 배가 아파지는 등 시도 때도 없는 ‘신호’ 때문에 일상생활에서 불편을 겪는다.

 

건강보험심사평가원의 2011∼2015년 건강보험·의료급여 진료정보 분석 결과에 따르면 해마다 150만 명 이상이 과민성 장 증후군으로 진료를 받았다. 2015년 진료 인원은 158만 명으로 인구 10만 명당 3,099명이 진료를 받았다.

 

특히 수험생 과민성 장 증후군 환자 수가 가장 많은 시기는 8∼10월이다. 11월 수능시험을 앞두고 극심한 스트레스로 과민성 장 증후군 진료를 받은 것으로 보인다.

 

장 관리가 중요한 것은 ‘제2의 뇌’라는 데 있다.

 

노형철 한국뇌과학연구원 선임연구원은 “마음을 편안하게, 행복하게 해주는 호르몬인 세로토닌의 95%, 학습 동기를 유발하고 의지를 내게 해주는 도파민의 50%가 장에서 나온다. 다시 말해, 장을 잘 관리하는 것이 나의 뇌를 잘 관리하는 것”이라고 말했다.   

 

 

장 관리법으로 ‘배꼽힐링’은 5분이면 충분하다. 손가락이나 배꼽힐링기인 힐링라이프를 사용하여 배꼽을 깊게 눌러주었다가 뺐다를 반복하면서 펌핑해 준다. 자신의 몸에 맞게 속도와 강도를 조절해서 한 번에 100〜300번 정도 한다. 또 배꼽을 중심으로 시계방향으로 아픈 곳을 찾아 부드럽게 누르며 풀어줘도 좋다. 

 

 

시험 전날에는 준비할 것이 많다. 메가스터디에 따르면 최종 점검해야 할 사항으로 ▲수능 실전 이미지 트레이닝, ▲지금까지 정리한 노트 훑어보기, ▲쉬는 시간에 볼 수 있는 요약노트 준비, ▲수험표 등 필수 지참물 미리 챙기기, ▲최상의 컨디션을 위해 편안한 마음으로 일찍 잠자리에 들기 등을 제시했다. 

 

시험 당일 아침에는 아침 식사를 간단히 하고 조금 일찍 고사장에 도착하는 게 좋다. 간식으로 초콜릿이나 귤 등 가볍게 먹을 수 있는 음식을 준비하고 추위 대비 물품을 챙겨야 한다.

 

특히 시험 응시 중에는 ▲1교시에 에너지를 집중하고 시험 종료 후 정답 확인을 참을 것, ▲시간조절을 위해 쉬운 문제부터 풀고 신 유형 문제에 겁먹지 말 것, ▲문제는 반드시 여러 번 정독할 것 ▲수학영역 문제 중 5분 지나도 안 풀리는 건 일단 넘어갈 것, ▲어려운 문제는 답이 아닌 것부터 찾을 것, ▲4교시 시작 전 다시 긴장감을 상승시키고 긍정적인 마인드 컨트롤로 끝까지 자신감을 유지할 것 등의 유의사항이 제시됐다. 

 

이처럼 수험생이 신경 써야 할 부분은 한 둘이 아니다. 하지만 시험을 마칠 때까지 멘탈이 흔들리지 않는 것이 중요하다. 멘탈헬스에는 뇌파진동 명상이 도움을 준다.

 

강도형 서울대 의과대학 교수는 “명상을 하면 스트레스가 감소되고 집중력과 주의력이 좋아지며 감정조절 능력이 향상되는데, 뇌파진동 역시 스트레스 수치를 감소시키고 긍정적인 정서를 높인다”라며 “뇌파진동을 하는 사람들과 일반인들의 뇌 구조를 비교한 결과 뇌파진동을 한 사람들은 감정조절을 하는 부위와 지적 능력을 담당하는 부위의 신경세포가 두꺼워져 있음을 알 수 있었다”라고 말했다. 

 

 

뇌파진동이 끝나고 눈을 감은 채로 온몸으로 퍼지는 진동을 느낀다. 혈액순환이 원활해지고 세포의 미세한 감각이 깨어난다. 뇌 전체에 찌릿찌릿한 전율이 느껴지고 머릿속이 환해진다. 이때 자신이 원하는 것이 이루어진 모습을 뇌에 새겨본다. 뇌는 상상과 실제를 구분하지 못하기 때문이다.