선선한 바람과 알록달록 붉게 물든 단풍이 야외로 발길을 유혹하는 계절, 바야흐로 등산시즌이 돌아왔다. 오랜만에 잿빛 아스팔트가 즐비한 도시에서 벗어나 풀 내음 가득한 산길을 걷다 보면, 굳은 몸도 찌뿌둥한 마음도 절로 풀린다.

등산은 자연 속에서 맑은 공기를 마시며 스트레스를 해소할 수 있는 여가활동으로, 대표적인 유산소운동 중 하나다. 평소 운동량이 부족한 현대인에게 하체 강화와 심폐기능 향상, 신진대사 촉진 등의 효과를 가져다준다.

등산할 때 기본적으로 유의해야 할 점은 자신의 능력에 맞게 산행을 하는 것이다. 무리한 코스보다는 건강상태에 맞는 코스를 선정하는 것이 좋다. 산에 오르기 전 식사를 할 경우에는, 2~4시간 전에 평소 식사량의 2/3 정도를 먹도록 한다. 산행 중에는 기온 차가 있으므로 여벌의 옷을 준비하여 보온에 신경 쓴다.

무엇보다 갑작스러운 움직임으로 몸에 무리가 가지 않도록 기체조를 통해 근육을 충분히 풀어주도록 한다. 등산 전후로 기체조를 해주면 부상을 예방할 수 있을 뿐 아니라 피로 해소에도 도움이 된다.

[등산 전] 고관절 돌리기 "관절 운동으로 부상을 예방하세요!"

등산 시 가장 부담이 가기 쉬운 곳은 바로 관절 부위다. 허리, 고관절, 무릎, 발목 등 관절을 풀어주면 부상을 예방할 수 있을 뿐 아니라 훨씬 더 가벼운 몸으로 산을 탈 수 있다. 고관절은 어깨 다음으로 운동 범위가 큰 관절이다. 고관절 운동은 무릎과 발목 관절의 유연성을 높여주고, 틀어진 골반의 균형을 잡아주는 효과가 있다.

▲ 부상 예방에 좋은 기체조 ‘고관절 돌리기’

1. 자리에 선 상태에서 양손은 허리에 올려놓는다.
2. 왼발은 바닥에 둔 채 무릎이 고관절 위치까지 오도록 오른발을 들어준다.
3. 오른쪽 고관절을 느끼면서 오른 다리를 안에서 밖으로 10회 정도 돌려준다.
4. 이어 오른 다리를 밖에서 안으로 10회 정도 돌려준다.
5. 천천히 발을 반대로 바꾸어 왼 다리를 같은 방법으로 돌려준다.

[등산 후] 장근술 "근육 피로 풀어주고 제대로 쉬세요!"

등산으로 오래만에 안 쓰던 근육을 쓰다 보면 몸에 피로가 쌓이기 쉽다. 피곤하다고 그냥 자면 다음 날 몸이 더 무겁게 느껴지므로, 취침 전 간단한 운동으로 피로를 풀어주는 것이 좋다. 장근술은 전신의 피로 해소에 좋은 기체조이다. 방광경락을 자극해 신장을 강화하고 원기를 회복시킨다. 허리와 다리 부위를 늘려주므로 뭉친 하체 근육도 쉽게 풀 수 있다.

▲ 피로 해소에 좋은 기체조 ‘장근술’

1. 자리에 앉은 상태에서 양다리는 앞으로 쭉 펴고 발끝은 붙여준다.
2. 숨을 들이마시면서 상체가 무릎에 닿는다는 느낌으로 숙인다.
3. 손으로 발끝을 잡은 채 발끝을 지긋이 몸쪽으로 당겨준다.
4. 숨을 편하게 내쉬면서 가볍게 허리 반동을 30회 정도 해준다.
5. 천천히 제자리로 돌아온다.