추석 한가위 오랜만에 가족과 친척이 만나 즐거운 시간을 보내다 보면 과음, 과식을 하게 된다.
명절 음식은 맛이 있는데 고열량, 고나트륨식이 많아 음식 섭취에 주의를 기울여야 한다.
농촌진흥청(이양호 청장)은 추석에 재료나 조리법을 달리해 저칼로리 명절 음식 만드는 방법을 소개한다.
송편은 쌀가루에 쑥이나 모시잎, 수리취 등을 넣어 만들면 칼로리는 낮추고(모시잎 송편은 약 16%) 건강에도 좋다. 송편 소는 깨와 꿀(100g당 212kcal) 대신 검정콩(197kcal)이나 팥(203kcal)을 넣으면 칼로리를 줄일 수 있다.
탕류로 쓰는 국거리용 쇠고기 부위를 양지 대신 사태로 바꾸면 약 10%(1회 분량 당)의 칼로리를 줄일 수 있다.
명절 음식으로 애용하는 육류 요리는 눈에 보이는 지방과 껍질을 없애고, 양념이 많은 갈비찜이나 불고기 대신 수육으로 대체한다.
수육은 설탕, 물엿 등을 넣지 않고 기름기가 빠져 칼로리는 낮추고 배추, 신김치 등과 함께 먹어 영양 균형을 맞추는 데도 좋다.
잡채는 당면과 고기, 갖가지 채소를 기름에 볶기 때문에 열량이 높다. 당면은 볶지 않고 끓는 물에 삶아서 간장, 설탕, 물을 넣고 졸인 뒤 참기름으로 향을 내 마무리 한다.
칼로리가 걱정이라면 당면 대신 당근이나 곤약으로 잡채를 만든다. 당근은 칼로리는 낮고 비타민A가 풍부하다. 곤약은 97%가 수분이라 칼로리는 거의 없지만 잡채의 식감을 느낄 수 있다. 식이섬유가 많아 포만감을 주어 다이어트 효과까지 있다.
과일도 당분 함량이 높아 고칼로리에 속한다. 과일은 말린 것보다 햇과일이 좋다. 특히, 대추 말린 것(1회 분량 당 35kcal)보다 생것(28kcal)이 약 20% 적고, 감은 곶감(100g 당 247kcal)보다 단감(51kcal)의 칼로리가 1/5 정도다.
나물은 기름 대신 물로 볶다가 참기름으로 맛을 내고 생선이나 해물 튀김요리 대신 구이나 찜을 만들면 칼로리를 줄일 수 있다.
농촌진흥청 가공이용과 박영희 연구사는 "과식하기 쉬운 명절 기간 동안 재료와 조리법에 조금만 주의를 기울인다면 몸도 마음도 가벼운 즐거운 명절을 보낼 수 있다"며 "특히 음식을 섭취할 때는 나물이나 채소 등 칼로리가 낮은 음식을 먼저 먹으면 포만감을 느껴서 과식을 예방할 수 있다" 라고 덧붙였다.